多种植物油推荐：哪种更适合你的健康饮食？
一项由中南大学团队在2024年8月于《美国医学会杂志内科学》上发表的新研究揭示，增加植物脂肪的摄入量与降低总体死亡率和心血管疾病风险紧密相关，而过多摄入动物脂肪则可能增加这类风险。
相较于动物脂肪，日常食用植物油更为健康。那么，在家庭烹饪中，我们该如何选择合适的植物油呢？
1. 大豆油
推荐指数：★★★★
大豆油富含人体必需的脂肪酸——亚油酸，同时还是α-亚麻酸的重要来源。它含有丰富的微量营养素，如磷脂、胡萝卜素、维生素E和甾醇等，对心血管健康有益。
2. 菜籽油
推荐指数：★★★
在众多植物油中，菜籽油的多不饱和脂肪酸含量适中，虽不及玉米油、大豆油和葵花籽油，却显著高于橄榄油和棕榈油。尽管其维生素E的总含量较之大豆油略少，但值得注意的是，菜籽油中的α-生育酚活性却高于大豆油。此外，菜籽油还含有独特的菜油甾醇，这是其他植物油所不具备的。
然而，菜籽油中存在的芥酸和芥子苷对人体的潜在影响尚无定论，这在一定程度上影响了其整体营养价值。
3. 花生油
推荐指数：★★★★
花生油的不饱和脂肪酸含量超过80%，其脂肪酸配比相当合理。特别值得一提的是，花生油中的油酸含量位居前列，紧随橄榄油和茶籽油之后，甚至超越了大豆油和葵花籽油。尽管如此，花生油也存在一定的不足之处，即缺乏α-亚麻酸。
4. 玉米油
推荐指数：★★★★
玉米油源自玉米胚芽，其饱和脂肪酸含量适中，介于葵花籽油和花生油之间，而不饱和脂肪酸，特别是亚油酸的含量则相对较高。此外，玉米油还是维E的重要来源之一，同时富含植物甾醇，进一步提升了其营养价值。
5. 稻米油
推荐指数：★★★★
稻米油以均衡的不饱和脂肪酸为主，包括油酸和亚油酸，且富含谷维素、植物甾醇及维E，特别是其中的α-生育酚，具有强大的抗氧化性。此外，稻米油还含有0.3%的角鲨烯。对于追求健康生活的老年人和亚健康人群而言，富含谷维素的稻米油无疑是一个理想的选择。
6. 橄榄油
推荐指数：★★★★
橄榄油以单不饱和脂肪酸为主，其中初榨橄榄油更是富含多种生物活性成分，如橄榄多酚、角鲨烯、绿原酸、维生素E以及胡萝卜素等。这些成分使得橄榄油具备了出色的抗氧化与清除自由基的功效。
7. 棕榈油
推荐指数：★★
虽然棕榈油在日常生活中并不常见，但它却是方便面、快餐和烘焙食品等工业领域的重要原料。其高氧化稳定性和耐煎炸特性使得它成为动物油的理想替代品，无需担忧胆固醇问题。同时，棕榈油还富含维E、辅酶Q10、β-胡萝卜素等有益成分，尽管这些成分的含量仅占总油脂组分的1%左右，但它们对棕榈油的品质和稳定性却有着不可或缺的影响。
8. 油茶籽油
推荐指数：★★★★
被誉为“东方橄榄油”的油茶籽油，以其单不饱和脂肪酸含量高于橄榄油而闻名。它不仅富含单不饱和脂肪酸，还拥有丰富的维E、维D、胡萝卜素、磷脂和角鲨烯等生物活性成分。更值得一提的是，它还含有橄榄油中所缺乏的茶多酚这一特定生理活性物质。此外，油茶籽油不含芥酸，易于被人体消化和吸收。
9. 亚麻籽油
推荐指数：★★★★
亚麻籽油富含α-亚麻酸，这种脂肪酸与亚油酸一同被人体必需。尤为值得一提的是，α-亚麻酸是EPA和DHA的先驱物质，对大脑和视网膜的成长发育大有裨益。
然而，亚麻籽油存在着一个显著的缺点，即它容易受到空气氧化的影响而变质。因此，保存时需置于低温环境，食用时则应避免加热，且开盖后应尽快食用完毕。
10. 葵花籽油
推荐指数：★★★
葵花籽油与大豆油在脂肪酸营养上颇为相似，其饱和脂肪酸含量较低，而亚油酸则是其主要成分。值得注意的是，葵花籽油中富含生育酚，即维生素E，其含量高达600-700ppm（毫克/升），且其中95%以上为具有显著生物活性的α-生育酚，这一含量在植物油中堪称佼佼者。
11类油每天多吃一点，风险就高一分
尽管大多数质量合格的油都是安全的，但以下几种油并不推荐食用：
长期开封的食用油许多人误以为，只要食用油在保质期内，即使开封很久也能放心食用。然而，这是一个误解。
事实上，即使食用油未过保质期，长期开封后也可能增加油脂被霉菌感染的风险。此外，若密封不当，油脂会与空气中的氧气接触，引发氧化反应，产生有害氧化产物。
摄入含有过量微生物、黄曲霉毒素及部分氧化产物的食用油，可能导致恶心、呕吐、腹泻等中毒症状，严重时甚至可能威胁生命。因此，建议避免食用开封超过3个月的食用油，并养成购买小瓶装油的习惯。
2. 反复煎炸的食用油
许多家庭习惯于炸食物后，用剩余的油继续烹饪。然而，这种做法存在潜在风险。反复煎炸的食用油容易产生苯并芘、丙烯酰胺、杂环胺等致癌物，长期食用这样的油会对健康构成威胁。此外，食用油在反复使用过程中还会生成大量反式脂肪酸，这些物质不仅与肥胖相关，还可能增加患心血管疾病和老年痴呆的风险。
3. 小作坊自榨油
不少家庭偏爱自榨油，认为其口感更为醇厚，香气四溢。然而，某些自榨油却暗藏风险。近期，多家粮油店因自榨油黄曲霉毒素超标而被查处。这主要是因为部分商家可能使用了霉变或变质的原料，加之生产环境恶劣、机器不洁，且未经精炼，导致杂质和有害物质无法彻底清除。为了健康用油，我们需牢记以下几点。
多样化植物油的选择与适当调和油的食用调和油并非简单的油种混合，而是经过制油工业的精心调配。在调和过程中，会严格检测各油种中的脂肪酸、微量营养物质，并去除潜在的有害物质，以降低油脂的氧化风险。然而，家庭自制调和油难以保证口味和营养的均衡，且存在安全风险，因此不建议自行尝试。根据身体状况和饮食习惯来挑选植物油
对于日常饮食均衡、无特殊偏好的家庭，大豆油和葵花籽油是既经济实惠又健康的选择。它们富含不饱和脂肪酸，对心血管有益。
若平时海鲜摄入较少，可适量食用亚麻籽油，以补充n-3脂肪酸，这种物质对预防心脑血管疾病有积极作用。
对于三高人群，建议在日常饮食中交替使用橄榄油、茶籽油、稻米油、花生油、玉米油以及亚麻籽油。这些植物油中的丰富脂肪酸和微量营养素，对预防心脑血管疾病大有裨益。
3. 每日适量摄入植物油
《中国居民膳食指南》建议，每日烹调油摄入量应控制在25至30克之间。然而，据调查显示，我国超过八成的家庭日常食用油摄入量超过了这一推荐标准。
为了健康，我们推荐采用蒸、煮、炖、水滑、熘、拌、汆等少油的烹饪方法，并减少油炸食品的摄入。
4. 避免油温过高
许多家庭在烹饪时喜欢等到油锅冒烟才放菜，这样会导致油温超过200℃，进而可能产生丙烯酸、苯等有害物质。建议烹调时将油温控制在150℃至180℃之间。在放油的同时，可以尝试将一根筷子或一小条葱丝插入油中，观察四周冒出的小气泡数量，当气泡较多时，即可下菜。此外，采用热锅冷油的方法也是一种有效的控制油温的方式。
5. 妥善储存
选择不透明的玻璃或瓷质油壶，能有效隔绝紫外线。将油壶置于橱柜内等阴凉避光处，并确保每次使用后都拧紧盖子。此外，每次倒入新油前，务必清洗油壶，以防止旧油与新油混合，加速新油的氧化。
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