健身小白必看！一周训练计划帮你塑形减脂
健身小白必看！一周训练计划帮你塑形减脂
大家好！今天我想和那些刚开始健身的小伙伴们分享一些心得。作为一个曾经胖过、后来成功减脂的过来人，我知道新手入门的迷茫和困惑。所以，希望我的经验能帮到你们！
放松是第一步 ♀️
在开始任何训练之前，记得先放松一下。这样可以避免受伤，也能让你的身体更快进入状态。力量训练从大肌群开始是个不错的选择，比如背肌、胸肌和大腿，这样大肌群会带动小肌群一起发展。
复合动作更高效
在选择动作时，优先考虑复合动作，这样可以一次性刺激多个肌群。复合动作的效果比孤立动作要好得多，所以别忘了多做一些深蹲、硬拉这样的动作。
重量选择有讲究 ️♀️
训练重量也是一个关键。10-15RM（10-15次刚好力竭）的重量是最适合增肌的。这个重量既能保证肌肉得到足够的刺激，又不会太累。
劳逸结合 ⏰
别以为锻炼越多越好。肌肉也需要休息才能生长。大肌群训练后需要3天时间修复，而小肌群则需要2天。合理安排训练计划，才能让肌肉更好地生长。
训练后也要放松 ♂️
训练结束后，别忘了放松肌肉。否则肌肉会堆积，线条不流畅。放松的方式有很多，可以按摩、拉伸或者泡个热水澡。
一周训练计划
下面是一周的健身计划，适合新手入门。这个计划能帮助你提升肌肉维度，降低体脂率！
周一：胸部和手臂
周二：背部和肩部
周三：腿部和臀部
周四：重复周一的内容，继续练胸肌和手臂
周五：重复周二的内容，继续练背肌和肩部
周六：重复周三的内容，继续练腿部和臀肌
周日：安排腹肌训练，选择5-6个动作全方位雕刻腹部肌群
小贴士
根据自己的时间安排，一周至少练3-4次。训练前后一定要记得拉伸，这样才能避免受伤。
希望这些建议能帮到你们，祝大家都能练出自己想要的身材！加油！
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