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为了夏天当辣妹!不放过任何一处塑型训练

为了夏天当辣妹!不放过任何一处塑型训练!
有姐妹让我出居家宅寝一周跟练,我向来更偏重全身训练:因为更能雕刻好看的腰臀比、胸腰比和腹部线条
‍♀️总盯着臀腿或者肩背训练啦!肌肉得不到休息,训练效果也会大打折扣滴~
以下训练计划是我前段时间没时间去健身房跟练的一套:安排2天休息时间,雕刻腰臀比、胸腰比、练出肩背轻线条和有氧都包括在内
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【训练周计划】
周一➕周四:肩背轻线条+腹肌雕刻
跟练40min(图2)
1.玛丽姐10min背部(热身)
2.帕姐10min肩背水瓶负重*2遍(正式)
3.帕姐初阶腹肌(有休息哦)
自己练(图3):
(练背)高位下拉+俯身划船+直臂下压
(练肩)俯身&站立侧平举+坐姿推肩
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周二➕周五:臀腿训练
跟练50min(图4)
1.20min臀部训练(gym版对没时间去健身房的我太有用了!几乎把整个臀都练到了,虽累但做完蓬蓬的~坚持)
2.10min翘臀虐燃(主练上臀-放在收尾,练完感觉pp圆了好多喔)
3.8min大腿内外侧(针对假胯宽+肌肉腿)
4.10min拉伸
自己练(图5):
(臀大肌)臀桥+深蹲
(上臀)俯卧后蹬+直腿半程硬拉
(下臀)保加利亚蹲
(侧臀)髋外展
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周六:练胸32min(图6)
1.帕姐10min*2遍(主练胸大肌,厚度撑起来才有型)
2.6min胸中缝训练*2遍(针对下垂+外扩体态问题)
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关于有氧
本人建议空腹爬楼(一周两次):从底爬到顶,坐电梯下来,3趟就够~或者安排1-2天傍晚跳30min绳or有氧舞
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【饮食建议】
在校堂食确实不好把控热量,但按照以下合理规划也能吃的健康(具体见图)
早餐:高蛋白+碳水+坚果类
午晚餐:中高蛋白+碳水+蔬菜类
前段时间学校通知提前一个月盲审,所以几乎一整天都趴电脑前,所以除了一日三餐以外还特地选择Noromega诺美嘉辅酶Q10小铝罐午饭后30分钟内服用作为俺滴第四餐。每一粒含辅酶Q10约100mg,辅酶的补充对于我这种赶deadline的人群还是很有帮助的,给身体充电同时还能提升心肌energy,让我在健身和学业之间游刃有余。这个辅酶Q10,原料由专门的酵母细胞产生,它与人体自行产生的辅酶Q10结构相同,所以和身体还是蛮兼容的,吃着也更安心~
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