为了夏天当辣妹！不放过任何一处塑型训练
为了夏天当辣妹！不放过任何一处塑型训练！
有姐妹让我出居家宅寝一周跟练，我向来更偏重全身训练：因为更能雕刻好看的腰臀比、胸腰比和腹部线条
♀️总盯着臀腿或者肩背训练啦！肌肉得不到休息，训练效果也会大打折扣滴～
以下训练计划是我前段时间没时间去健身房跟练的一套：安排2天休息时间，雕刻腰臀比、胸腰比、练出肩背轻线条和有氧都包括在内
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【训练周计划】
周一➕周四：肩背轻线条+腹肌雕刻
跟练40min（图2）
1.玛丽姐10min背部（热身）
2.帕姐10min肩背水瓶负重*2遍（正式）
3.帕姐初阶腹肌（有休息哦）
自己练（图3）：
（练背）高位下拉+俯身划船+直臂下压
（练肩）俯身&站立侧平举+坐姿推肩
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周二➕周五：臀腿训练
跟练50min（图4）
1.20min臀部训练（gym版对没时间去健身房的我太有用了！几乎把整个臀都练到了，虽累但做完蓬蓬的～坚持）
2.10min翘臀虐燃（主练上臀-放在收尾，练完感觉pp圆了好多喔）
3.8min大腿内外侧（针对假胯宽+肌肉腿）
4.10min拉伸
自己练（图5）：
（臀大肌）臀桥+深蹲
（上臀）俯卧后蹬+直腿半程硬拉
（下臀）保加利亚蹲
（侧臀）髋外展
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周六：练胸32min（图6）
1.帕姐10min*2遍（主练胸大肌，厚度撑起来才有型）
2.6min胸中缝训练*2遍（针对下垂+外扩体态问题）
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关于有氧
本人建议空腹爬楼（一周两次）：从底爬到顶，坐电梯下来，3趟就够~或者安排1-2天傍晚跳30min绳or有氧舞
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【饮食建议】
在校堂食确实不好把控热量，但按照以下合理规划也能吃的健康（具体见图）
早餐：高蛋白+碳水+坚果类
午晚餐：中高蛋白+碳水+蔬菜类
前段时间学校通知提前一个月盲审，所以几乎一整天都趴电脑前，所以除了一日三餐以外还特地选择Noromega诺美嘉辅酶Q10小铝罐午饭后30分钟内服用作为俺滴第四餐。每一粒含辅酶Q10约100mg，辅酶的补充对于我这种赶deadline的人群还是很有帮助的，给身体充电同时还能提升心肌energy，让我在健身和学业之间游刃有余。这个辅酶Q10，原料由专门的酵母细胞产生，它与人体自行产生的辅酶Q10结构相同，所以和身体还是蛮兼容的，吃着也更安心~
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