此计划模版不分男女，不分男女，不分男女！
我是一直都推崇全身训练的，全身训练计划对于初学者，减脂人群，女性等人群非常适用，消耗量大，针对大肌肉群，训练量适中，但训练频率较高，训练强度也可因人而异，而且健身时间能够把控，不容易训练过度，配合适当的营养，效果可以说更好！
这套塑形计划，需要根据个人的情况，自行匹配，才真的算是个性化方案，另外，也适合家庭、户外健身人群。
我们先来看看一周的安排。
星期一: 全身训练
星期二: 有氧
星期三: 全身训练
星期四: 休息
星期五: 全身训练
星期六: 有氧
星期日: 休息
不论你的目标是什么，心肺的基础是要有的，如果你是一个没有基础的训练者，可以做一些低强度的有氧，比如跑步，跳绳，动感单车，如果你有一定基础，不妨更换成有氧类间歇训练。以下是全身单次训练的安排，当然，也是建立在你已经掌握了动作形式的基础上。
如何安排：
每次训练的动作：6个动作
每个部位or每个动作组数：2-4组（可增加到5-6组）
每组的训练次数：15-18次（如果有负重器械，可减少到12-15次）
组间歇时间：1-2分钟，基础差的人可以控制在2分钟。
每一次的训练将由6个动作组成，按照以上的参数设定，单次的训练时间包括热身和拉伸大概在1小时-1.5小时完毕，正如之前所说，复合动作、多关节动作才是此训练的重点，所以，其中4个动作必须是复合动作，但是为了保证一些训练者的兴趣所在，可以增加2个单关节的动作，你可以从下列表中挑选：
复合动作：
胸部：平板卧推，上斜卧推，哑铃卧推，双杠臂屈伸
背部：引体向上，高位下拉，仰卧划船，俯身划船
肩部：站姿杠铃推举，或哑铃推举，直立划船
腿部：杠铃颈后深蹲，哑铃弓箭步，保加利亚分腿蹲，硬拉
单关节运动
肱二头肌：杠铃弯举，哑铃弯举
肱三头肌：仰卧肱三头肌屈伸，杠铃哑铃均可
三角肌：前平举，侧平举，俯身侧平举
腿后肌群：腿弯举
复合动作大多数是全身性练习动作，只是侧重点不同，而你只需要每个类型的动作掌握两个，就可以演变出很多种不同的组合。
建议是：先从你感觉容易的动作开始挑选，2周更换一次动作，动作有难度不要紧，但一定不要让自己慢慢感觉到轻松，其实你正在原地踏步。
至于前文说的户外、家庭健身者，其实一根弹力带，或者徒手的动作完全能够代替，比如俯卧撑、引体、V字俯卧撑，徒手深蹲，这已经是一套训练组合；另外还可以双杠臂屈伸、仰卧划船、弹力带肩推、弓箭步行走。
说明：
任何一个大肌群都不要放过。
不要总是以胸部或者背部的动作开始，你可以将上一次最后的动作安排在最先开始。
假如你是一个初级训练者，对动作的掌握程度不够娴熟，可以使用相同的动作进行练习，但如果你基础很好，不要使用相同的动作进行两周，也就是说，你最好有两套动作的安排，以便在之后的训练进行切换。
负重问题，初级者关键在于动作形式，保证动作正确的情况下完成规定次数即可，如果你具备一定力量基础，选择的重量应该是仅仅能够完成规定次数的重量，并且在每2周增加重量。
腹肌建议在有氧日进行。
想要训练有点难度，可以缩短组间休息时间，或者放慢练习的速度，慢点做动作。
有氧只是辅助减脂，别忘记，饮食才是减脂的关键！
最后，就要关于到饮食问题，毕竟，增肌和减脂的饮食热量摄入并不相同，之前分享过此类内容，有心的你不怕找不到。返回搜狐，查看更多
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