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这样吃零食才健康

泰然健康网
2025-05-01 09:51

#好营养吃出免疫力#

今天是第31个中国学生营养日，现在同学们也都陆续返回了校园。经过这一个超长寒假，大家的生活作息需要尽快的调整，疫情的洗礼也让我们更加意识到养成健康生活方式对于提高免疫力的重要性。今年的主题是“合理膳食倡三减，良好习惯促三健”。“三减三健”相信大家都不陌生了，包括：减盐、减油、减糖，健康体重、健康口腔、健康骨骼。日常生活中，同学们应该做到低盐少油，清淡饮食，少吃高能量的油炸食品、以及各种高油、高盐、高糖的加工零食，坚持喝奶，补充充足的钙质，每天1个小时的运动量，其中至少20-30分钟的户外活动，促进骨骼健康，同时做到吃动平衡，保持健康的体重，并注意口腔卫生。

说到健康饮食，最想和同学们说的还是零食，这也是困扰很多家长的问题。很多家长朋友平时也意识到吃零食可能会影响孩子身体健康，所以平时是不是不应该给孩子吃零食呢？

首先，告诉大家一个好消息——零食是可以吃的！

什么是零食呢？零食，是指一日三餐以外摄入的所有食物和饮料。同学们正处在生长发育时期，对能量和各种营养素的需要量比成年人相对要多，合适的时间吃适量的零食可以给他们必要的营养补充。

但是吃零食也是有讲究的，首先要做到合理选择。选择干净卫生、营养价值高的食物作为零食，并考虑尽量选正餐不容易包括的食物，如奶及奶制品（鲜牛奶、酸奶、奶粉、奶酪，不包括含乳饮料），可提供优质蛋白质和钙；新鲜水果，可提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；坚果类，富含蛋白质、脂肪、矿物质和维生素E。谷类和薯类，如全麦面包、麦片、煮红薯等也可作为零食，提供碳水化合物、B族维生素和膳食纤维，并带来一定饱腹感。

不要只凭个人口味和喜好去选，同学们爱吃的零食也大多是高油高盐高糖的“三高食品”，薯片、甜点、蛋糕、冰激凌、辣条、含糖饮料，不仅能量高，在加工制作过程中，比如油炸、腌制，会产生有毒有害物质，都会降低机体免疫力，还有添加剂的问题。尤其要不喝或少喝含糖饮料！一听含糖饮料（330毫升）所含能量约为150千卡，一个体重50公斤的学生，需要跑步约30分钟，或大步走75分钟，才能消耗掉这些能量。系统综述、荟萃分析、队列研究以及随机对照试验等研究结果表明，增加含糖饮料的摄入会增加学龄儿童肥胖的风险，减少含糖饮料的摄入，将降低肥胖的风险。日常生活中应该多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。

一起来看看这些我们常喝的饮料究竟含有多少糖……

零食不能吃太多。零食所提供的营养素远不如正餐提供的全面、均衡，所以吃零食要以不妨碍正餐食欲和食量为原则。如果因为吃零食影响一日三餐正常吃饭，就会造成营养素摄入不全面，影响生长发育。前面提到的健康零食也要注意食用量，建议大家每天喝奶300毫升，新鲜水果的食用量为每天半斤左右，坚果每天一小把（10克左右）即可。另外孩子吃过多零食还容易引起龋齿，吃的往往也是高能量的“垃圾食品”，很容易造成能量过剩，导致发胖。由于糖在人体内代谢时，需要大量维生素B1帮忙，所以甜食摄入过多还会影响视力发育，引发近视以及一系列的健康问题。

还要注意食品安全问题，不要随便在路边小摊上买东西吃，尽可能不吃或少吃冷饮，夏天也要尽量控制，可以在家里给孩子准备一些绿豆汤、凉白开和新鲜水果。时间上也要注意。吃零食和吃正餐之间最好相隔两小时，也就是在两餐之间补充，晚上睡觉前不吃零食。看电视、玩电脑、聊天时尽量少吃零食，因为这时候注意力不在食物上，会不知不觉吃多，带来超重肥胖的困扰，还有可能引起胃肠功能紊乱。

给大家介绍几个让我们少吃零食的小妙招~

1、简单粗暴而有效—少买零食

家里总有零食，我们自然就经常吃，要想让孩子少吃零食，家长就要少买或暂时不买，多备一些健康零食供孩子选择。

2、增加饭菜花样

很多同学爱吃零食是因为正餐吃得少，这就需要家长动动脑筋，尽量把饭菜做得有滋有味，常换花样，这样孩子吃得饱，也就不会经常想着吃零食了。

3、家长做榜样

孩子爱吃零食很多时候和家长爱吃零食有关，大人爱吃，孩子也就跟着吃。所以要想让孩子少吃，家长首先要管住嘴，做孩子的好榜样。

4、增加亲子时间

无论大人还是孩子，感到无聊了就总想吃点儿啥，家长抽时间多陪孩子玩耍，或者全家一起运动、读书、外出旅游等，可以增进感情、锻炼身体、愉悦身心，还能减少零食摄入，一举多得。

说了这么多，同学们你们都记住了吗？

一起来总结一下：优先选择奶及奶制品、新鲜蔬菜水果和坚果类作为零食。少吃高油高盐高糖的零食，尤其是甜点、油炸食品、腌制食品及各种含糖饮料。零食尽量在两餐之间补充，注意食用量并关注食品安全问题。做到这些才能发挥零食的健康效益，帮助同学们补充适量的能量和各种营养素，而不至于危害健康。