健身——每天详细运动计划
每天开始前作热身运动大约10分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。随意选择:跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等每晚睡前仰卧起坐3组x10个,可以适当装换方向,侧身等当然还有一点,组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等,不过还是休息的时间越短越好,只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!训练时间不要太长,维持一个小时左右就够了!!◆◆其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐,这2餐一定要补充充分,不然也等于事倍功半!初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了,每天就吃2次就可以了,早上起床和训练后半小时蛋白粉应该怎么吃?1、蛋白粉和增肌粉在健身前吃好还是练完再吃?运动前20克蛋白粉,运动后30分钟30克蛋白粉另外睡前也可补充一勺蛋白粉加一份增肌粉4、蛋白粉饭前吃好还是反后吃好?水温多少度好?饭后温开水冲,切记不能用开水冲蛋白粉,用水温30度左右就可以了,最后,肌肉生长你要知道的几点,休息好、保证营养、足够练习(训练到位)、坚持!(这个是最重要的)注意,吃蛋白粉之前,一定要先吃饭,让体内有足够的糖原,这样你才不会把吃进去的蛋白质变成能量白白消耗掉。所以,锻炼之前一小时吃饭,饭后半小时喝蛋白粉,再过半小时运动。运动后半小时内再补充一杯。第一天:胸肌和3头肌一起训练胸大肌:俯卧撑分4组,每组X个(看自己能力),每组之间间隔1分钟,做动作时要就慢下慢起,使肌肉永远保持紧张状态。提示,:平板哑铃卧推及飞鸟,上斜哑铃卧推及飞鸟,下斜哑铃卧推及飞鸟平板哑铃卧推及飞鸟,每组做x次,各做6组。(2头肌肉背对的手臂肌肉):仰卧臂屈伸每组x个,做6组窄握平板卧推窄握,也就是双手握距比肩膀略宽。宽握,也就是双手握得很宽。每组x个,做6组第二天:肩部肌肉:3角肌和斜方肌,以及腹肌可以放在一起训练!训练三角肌肉:头上哑铃坐姿推举,5组x8个侧平举5组x8个俯身侧平举5组x8个或者并握哑铃前平举训练斜方肌的:哑铃耸肩!要用大重量去完成!10次每组,6组第三天:背部肌肉和二头肌肉,这也是相辅相成
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