饮食心理学，与食物建立健康的关系
食物滋养我们的身体，但也深刻影响着我们的思想、情绪和情感。
除了身体上的饥饿感，许多隐藏的心理因素也影响着我们何时进食、吃什么以及吃多少。
通过提高对我们与食物之间复杂的心理关系的认识，我们可以培养更加用心、有意和健康的饮食习惯。
情绪在食物渴望和选择中的作用
你是否曾在压力或心烦意乱时想吃饼干或冰淇淋？这种情绪化饮食表明了情绪是如何严重影响食物的选择和渴望的。除了饥饿暗示，情绪还包括
- 压力--可通过皮质醇和胰岛素的升高引发对高脂肪、高糖和高碳水化合物的放纵性舒适食物的渴望。
- 无聊--缺乏刺激会鼓励人们无意识地吃零食，以获得感官上的愉悦并分散注意力。
- 孤独--进食可以替代缺乏社会联系。
- 疲劳--睡眠不足或过度劳累造成的低能量刺激了对糖和咖啡因快速能量的渴望。
- 焦虑--不确定性加剧了对容易获得和熟悉的食物的渴望，以调节紧张情绪。
- 抑郁--从食物中寻求快乐有助于应对抑郁情绪和缺乏动力。
- 快乐--积极的情绪也会增加食欲，并将食物视为庆祝活动。
下一次，当你在没有饥饿感的情况下突然想吃东西时，停下来想想是什么情绪或心理状态驱使你产生这种冲动。意识到这些模式是改变它们的第一步。
烹饪和分享美食的心理益处
准备饭菜带来的心理益处远不止为身体补充能量。用心烹饪可以培养耐心、创造力、感恩和冥想。共同进餐能加强社会纽带。
**创造性表达** - 通过食谱实验，计划和准备饭菜为艺术性和好奇心提供了一个出口。
**创造记忆** - 通过与家庭传统和经历的联系，某些香味会变得根深蒂固。
**缓解压力** - 切菜、搅拌和炒菜的重复动作能让人放松，尤其是配合深呼吸时。
**心灵与身体的联系**-品尝美味能让人完全沉浸在当下的体验中，增强身体的体现力。
**与大自然的联系** - 了解食材的来源，培养对食物来源和季节性的欣赏。
**亲情和感恩** - 在一起用餐可以进行有营养的交谈。欣赏所做的努力，培养感恩之心。
**文化意识** - 探索不同的菜肴可以扩大对不同饮食习惯、信仰和价值观的了解。
**自尊** - 通过有效地按照食谱制作菜肴，烹饪可以培养个人的自豪感和自信心。
烹饪能调动所有的感官，让我们的身体回归本源，将我们与所爱的人联系在一起，并唤起我们的感恩之心。让每一餐都成为多感官的心灵体验。
养成健康的用心饮食习惯
在进食时不做评判，专注于自己的感受，这样就能抵御无意识的过度消费。正念进食的做法能将进餐转化为减轻压力、建立自我意识和重新连接身体智慧的机会。请遵循以下步骤
**进食前暂停** - 拿起餐具前静下心来，做几次深呼吸。
**欣赏食物的起源** - 回想一下，是什么劳动、阳光、土壤、雨水和关爱让这顿饭出现在你的盘子里。心存感激。
**排除干扰** - 避免多任务处理。关闭手机，将所有感官集中在眼前的食物上。
**注意食物的外观** - 在品尝之前先欣赏食物的颜色、质地和香味。让食物充满期待。
**小口慢吃** - 慢慢吃，细细品味每一口食物，不要急于求成。充分感受食物的质地和味道。
**吃饱前停止** - 吃到一半时暂停一下，看看是否吃饱了。避免暴饮暴食。
**彻底咀嚼** - 更好的消化始于充分分解每一口食物。欣赏食物释放出的味道。
**专心进食** - 当思绪游离时，轻轻地将注意力回到感官体验上。不要分析或评判。
**欣赏营养**--反思这些食物是如何维持和激发你现在的身心活力的。
培养感恩、节制和健康的人际关系，防止情绪化饮食。带着目的和存在感进餐，身体和精神都会得到滋养。
平衡放纵与节制
健康的饮食关系应该既能满足偶尔放纵的欲望，又能在大多数时候保持适度。生硬地拒绝自己喜欢的食物，或者因为吃了什么而惩罚自己，都会导致循环衰退。
找到平衡的方法包括
- 用心品尝少量渴望的食物，细细回味，不要有负罪感。拒绝会增加痴迷。
- 关注某些不太健康的食物给身体带来的实际感受--迟钝、臃肿、崩溃？这样就不会把它们理想化。
- 就餐时，用非淀粉类蔬菜填满盘子的一半，以排出多余的碳水化合物和蛋白质。
- 创造性地使用营养价值更高的全食物烹饪，用更少的糖和脂肪来满足对甜味或浓郁食物的渴望。
- 优先考虑你想要的感觉--精力充沛？- 然后根据这些目标选择饮食。
- 在全食物营养餐（健康的基石）中平衡偶尔的犒赏。
- 避免绝对化思维。放纵并不等于健康饮食的彻底失败。从长远来看，适度更重要。
- 用心品尝美食，而不是一味猛吃。把握节奏。让它持续下去。
- 将甜食视为 "偶尔享用的食物"，而不是禁果，因为禁果会增加甜食对你的控制力。
学会带着喜悦和感激之情，偶尔给自己一些食物礼物，不要有负罪感。然后，把注意力放回最能为你提供能量的食物上。
识别和管理情绪化进食的诱因
由于情绪化进食很少源于生理饥饿，因此习惯性模式往往隐藏在众目睽睽之下。提高自我意识可以揭示诱因，从而让你最终暂停并做出更有意识的选择。
识别情绪化进食的方法包括
- 认识到无聊、压力、疲劳或情绪是否先于进食的冲动
- 意识到尽管自己并不饥饿，但在心烦意乱时还是会寻求某些舒适的食物
- 注意到自己在分心时进食或漫不经心地吃下整包食物
- 吃得过饱后感到内疚或羞愧
- 观察情绪中枢--在糟糕的日子里吃得更多
- 追踪体重是否随情绪高低而波动
一旦意识到自己的诱因，就要培养以更健康的方式满足情绪需求的技能：
- 去散步或尝试能促进情绪的运动，而不是放纵食物
- 与朋友建立社交联系，缓解孤独感，而不是情绪化地独自进食
- 通过写作、艺术、音乐或其他创造性方式表达情感
- 练习正念或冥想，以便在压力过大时保持清醒的头脑
- 改善睡眠、营养和生活习惯，尽量减少疲劳、压力和情绪失衡
- 尝试心理咨询或支持小组，培养情绪调节能力
只要坚持不懈，任何人都可以重新训练自己的反应，以更好地培养整体的情感需求，而不是通过食物来寻求适得其反的快速解决方案。
通过自我接纳克服身体形象障碍
社会过于关注不切实际的外貌理想，导致许多人与自己的身体产生消极的关系。因为没有达到不切实际的标准而苛责自己，会助长自卑、饮食模式紊乱和逃避锻炼的心理。
通过自我接纳来对抗破坏性的身体形象想法：
**识别羞辱身体的自我言论** - 意识到内心对体重、体形的评判性评论，或将自己的外表与他人进行比较。
**质疑这些批评的正确性** - 像对待与自我形象作斗争的好朋友一样与自己交谈。提供视角。
**暂停评判，中立观察** - 以非评判性的好奇心描述自己的身体。避免正面或负面评价。
**欣赏你的身体让你体验到的一切** - 感激地反思你的身体超越外表的神奇能力。
** 寻找不同美的榜样** - 遵循积极的身体活动，抵制受限制的社会吸引力标准。
**出于自我保健而非惩罚，养成良好的健康习惯** - 营养饮食和活动身体是为了补充能量和享受生活，而不是因为自己不值得。
**限制使用社交媒体** - 精选你的信息源，避免不断接触不切实际的、经过编辑的身体形象。
**注重自信** - 寻求机会，培养自己的才能、智慧、社交技巧以及对社区的贡献。
通过坚持不懈的练习，自我对话将从破坏性转变为富有同情心。你将重新获得以自己的方式定义美丽和价值的力量。
直觉进食： 尊重内部暗示
直觉饮食意味着让饥饿暗示、渴望和营养需求来指导饮食模式，而不是饮食规则、Apps 卡路里计数或情绪化饮食习惯。向内调整并相信自己身体与生俱来的智慧，能与食物建立更健康的关系。
直觉饮食的原则包括
- 饿了就吃，饱了就停--尊重自然生物反馈。
- 适度满足对食物的渴望--而不是妖魔化想要的食物。
- 选择让你感觉精力充沛的食物--注意对情绪的影响。
- 尊重健康的营养需求--有意识地选择全食物。
- 将食物与道德区分开来--没有 "好 "与 "坏 "之分。
- 审视情感动机--这是生理饥饿还是情感饥饿？
- 容忍食物带来的短暂感官愉悦--不要总是吃得那么 "干净"。
- 放弃规定饮食--挑战社会强加的 "应该"。
- 运动是为了享受而不是惩罚--以身体喜欢的方式运动。
- 接受与食物有关的所有感受--不评判、不压抑。
与食物和平相处。通过重新学习信任身体的智慧，摆脱限制性规则和非理性恐惧。根据内在暗示进食。
食物不仅仅是身体的燃料，它还深深影响着我们的情绪状态、自我形象、压力水平、社交体验和心理健康。
将意识带入饮食的方方面面，可以最大限度地发挥食物的养育和愉悦潜能，同时最大限度地减少食物对健康或情绪平衡的伤害。
通过对食物的自我认知、有意识的存在、自我保健和直觉智慧，你可以掌握自己的心态，支持你与饮食建立最佳关系。
#心理保卫战#
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