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新手按心率跑步，但速度太低跑不起来，应该怎么办

泰然健康网
2025-05-03 18:18

　　新手跑步时不仅肌肉力量、耐力、肺活量、摄氧能力较低，但心率却比较高。不管跑步的目的是为了减脂，提高耐力，还是为了提高乳酸耐受力、提高运动成绩，即使有经验的跑者，只要长时间不跑步，刚开始跑步时都会出现心率较高的情况。

　　刚开始跑步时心率较高的主要原因是跑步时肌肉运动导致身体对能量和氧气量的需求量大幅度增加，心脏输血功能来不及适应身体需求，只能通过提高心率的方式增加供血量和供氧量。通过一段时间的锻炼，肺活量、摄氧能力会有所提高，心脏每搏输血量也会有所增加，这时候心脏就不需要通过大幅度增加心率的方式来满足身体需求，心率自然会有所下降。

　　这里讨论心率，不考虑心脏存在疾病和其他因素导致心率变化，仅考虑正常跑步时的心率变化。

　　新手刚开始跑步时心率较高是很正常的现象，只要心率不超过最大心率，一般不会有太大问题。最大心率通常用220减去年龄来计算。实际上大多数人跑步时心率超过最大心率的情况比较少。

　　一、心率范围。

　　跑步时不同心率能达到不同的跑步目的。热身心率，最大心率的50-60%，适合热身和跑后冷身，热身持续5-10分钟，冷身持续两三分钟，也可以适当延长；减脂心率，最大心率的64-76%是最适合减脂的跑步心率，也可以用MAF180心率，用180减去年龄作为跑步时的心率上限，再根据身体健康、运动经验等情况酌情调整心率上限，减脂心率持续至少30分钟，一般45-60分钟最佳；耐力心率，主要用于提高心肺功能、耐力和免疫力，跑步时的心率是最大心率的76-96%，这个心率也具有减脂的作用，但减脂效率略低于减脂心率，耐力心率持续一般60分钟左右，如果跑半马或全马，持续时间可以进一步延长；极限心率，最大心率的96-100%，主要用于提高乳酸耐受力和运动成绩，持续时间不宜过长，从几秒到几分钟即可。

　　二、减脂跑时心率过高怎么办。

　　跑步时心率过高，最简单的方法就是降低配速，其次可以通过提高步频、缩小步幅、持续深呼吸等方法降低心率。如果通过这些方法还是无法降低心率，或者降低心率后跑步配速大幅度下降，甚至影响跑步，这时候可以用耐力心率跑步。只要跑步时的心率不进入极限心率区间即可。另外也可以用快走、走跑结合代替慢跑。

　　三、继续坚持跑步。

　　只要没有心脑血管方面的疾病和其它基础疾病，跑时心率稍微高一点，并不需要太担心。只要坚持跑步，心率会逐步、缓慢下降，会进入预期的心率区间。我以前坚持跑步的时候配速4分时心率才达到160左右，后来长期没跑步，用7分30秒的配速跑步，心率就会让你容易达达到150，甚至160以上，坚持跑步一个月左右，心率就很容易控制在150以下，再坚持一段时间跑步，基本上就能达到之前4分时的心率。

　　对于跑步新手来说，心率不可能迅速降低，但只要坚持跑步，用正确的训练计划、跑姿、脚掌着地方式，慢慢就能把心率控制在预定范围内。

　　四、用其他方法代替跑步。

　　跑步时心率过高，也可以用跳绳、游泳、骑行、健身操、打篮球、踢足球、打羽毛球等其他有氧运动方式代替跑步，只要自己喜欢，感兴趣，能长期坚持就行，不必拘泥于一种运动方式。

　　五、心率设备的问题。

　　心率设备的工作原理基本上只有三种，最常见的光电法和心电法，振荡测量法使用的并不多。心电法测量精度最高，但价格稍高，光电法有一定误差，但经济性最高，误差也在可接受范围内。

　　佩戴心率设备时，佩戴的位置不同，松紧度不同，测量时间不同，对测量结果都会产生一定影响。即使是相同品牌、相同型号的心率设备，测量结果也会有所不同。我曾经戴4个相同的手环测量心率，刚开始的时候四个手环测出4个心率，跑步大概10多分钟以后四个手环的心率误差还在2-5左右。

　　如果经济条件允许，尽量选择心电法的手环，测量精度更高。但是有的心电法手环需要佩戴胸带，可能会稍有不适。现在有的心电手环不需要使用胸带，使用更加方便。

　　总之，新手跑步时心率过高是很正常的现象，只要坚持跑步，心率会逐步降低，以后再按照心率跑步即可。

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