大学生营养食谱编制与评价全攻略
大学生营养食谱编制与评价全攻略
大家好！今天我们来聊聊如何为大学生编制营养食谱并进行营养评价。这可是个有点技术含量的活儿哦！
食物多样，谷类为主
首先，咱们得知道，每天的膳食得包括谷薯类、水果蔬菜类、畜禽鱼蛋奶类和大豆坚果类。谷类可是咱们餐桌上的主角，每天得吃够哦！
吃动平衡，健康体重 ️♂️
运动是保持健康体重的关键。每天吃的东西得适量，控制总能量摄入，保持能量平衡。每周至少要有5天中等强度的运动，累计150分钟以上。最好是每天走6000步，减少久坐时间，每小时起来动一动。
多吃蔬果、奶类、大豆
蔬果、奶类和大豆可是平衡膳食的重要部分。每天得吃够300-500g蔬菜，深色蔬菜占一半；200-350g新鲜水果，果汁可代替不了鲜果哦。奶制品每天300g，豆制品和坚果也得适量吃。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉的摄入要适量。每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
少盐少油，控糖限酒
清淡饮食习惯很重要，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水，成年人每天7-8杯(1500-1700ml)，提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
杜绝浪费，兴新食尚 ️
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
希望这些小贴士能帮到大家，吃得好，身体棒！
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