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运动改变生活｜解读《中国人群身体活动指南》与运动推荐

泰然健康网
2025-05-08 05:16

导读：为科学指导不同年龄人群及慢性病患者身体活动，提升全人群身体活动水平，在国家卫生健康委疾控局的指导下，中国疾病预防控制中心、国家体育总局体育科学研究所牵头组织编制了《中国人群身体活动指南（2021）》（以下统称为指南）指南概述见下图。

动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持。减少静态行为，每天保持身体活跃状态。身体活动达到推荐量。
安全地进行身体活动。其中重中之重是「动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持」。尽量减少例如坐着、躺着这类的静态行为。身体健康因静止不动而破坏，因运动练习而长期保持。由于各个年龄阶段，身体的灵活性、协调性，各个器官承受性都不相同，因此每个年龄段都有不同的“黄金锻炼方案”。各年龄段身体活动指南（1）2 岁及以下儿童 这里指的是不满3岁的孩子，也就是我们幼儿园前期的这个时间。儿童时期的身体活动对孩子的体格、智力、心理、语言等方面都有促进的作用。一. 每天与看护人进行各种形式的互动式玩耍；
二. 能独立行走的幼儿每天进行至少180分钟（3小时）的身体活动；三. 受限时间每次不超过1小时；四. 不建议看各种屏幕。脱离了婴儿期之后的宝宝，走、跳、跑可能都不在话下。各种形式的亲子运动，对小朋友平衡力和手眼的协调都有益处哦。

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（2）3~5 岁儿童一. 每天要进行至少180分钟的身体活动，其中包括60分钟的活力玩耍，鼓励多做户外活动；
二. 每次静态行为不超过1个小时；三. 每天视屏时间累计不超过1小时。 3-5岁学龄前儿童大肌肉发展较快，身体协调性较之婴儿期有所增加，更适合户外运动。推荐骑自行车，户外攀爬、跑跳等，能有效锻炼孩子手、眼、脚的协调性，提升平衡力。

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（3）6~17 岁儿童青少年一. 每天进行至少60分钟中等强度到高强度的身体活动，且鼓励以户外活动为主；
二. 每周至少进行3天肌肉力量练习和强健骨骼练习；三. 减少静态行为，每次静态行为持续不超过1个小时，每天视屏时间累计少于2小时。此阶段是一生中生长发育阶段的黄金期，要注重骨骼生长及骨密度形成，同时也是心肺适能发育的敏感期，在锻炼时避免承重过大的运动。推荐各项球类运动，羽毛球、篮球、足球、排球等。

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（4）18~64 岁成年人
一. 每周进行150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度有氧活动，或者等量的中等强度和高强度有氧活动组合；
二. 每周至少进行2天肌肉力量练习；三. 保持日常身体活动，并增加活动量。 18-25岁是人体的成熟期。这个年龄段可进行高强度的运动，培养锻炼习惯，提高身体综合素质，为健康的体魄打下坚实基础。建议每周进行三次训练，有氧和力量训练组合，如团操、健美操、健身房重力推举等。而到了40岁之后，肌肉开始退化，所以可多锻炼耐力，增强心肺功能。骑车、跳绳都是锻炼耐力的好方法；健步走可改善血液循环；静蹲、举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。

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（5）75岁及以上老年人一. 成年人的身体活动推荐同样适用于老年人；二. 要坚持平衡能力、灵活性和柔韧性练习；三. 如果身体不允许每周进行150分钟中等强度身体活动，应尽可能地增加各种力所能及的身体活动。 走路是最好的运动方式。 老年人走路的健步锻炼强度因人而异，以不勉强、不吃力为前提。最好穿软底鞋，在非硬质、非松软的路面为宜。