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科普中国：钙、铁、锌、硒矿物质营养补充全攻略

泰然健康网
2025-05-08 06:48

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谈及钙、铁、锌、硒这些关键矿物质元素，大家或许并不陌生。在市场上，各类补钙、补铁、补锌、补硒产品琳琅满目，然而，许多人对于这些元素的理解仅停留在表面，例如，他们可能简单地认为骨质疏松只需补钙，贫血则需补铁。

事实上，钙、铁、锌、硒等矿物质元素都是人体不可或缺的。许多人不知道的是，多种健康问题都与体内矿物质元素的失衡紧密相关。这些元素在人体内各自发挥着独特的作用，同时又相互关联，任何一种元素的缺乏都可能引发一系列的健康问题。

矿物质元素与人体健康的紧密联系

钙、铁、锌、硒等矿物质元素，与人体健康息息相关。这些元素在人体内各自扮演着不可或缺的角色，它们之间相互关联、相互影响，共同维持着人体的正常生理功能。一旦这些矿物质元素出现失衡，就可能引发一系列的健康问题。因此，了解矿物质元素与人体健康的关系，对于维护我们的身体健康至关重要。

矿物质元素，作为生命诞生的基石，被誉为“生命之本”。人体必需的矿物质元素可划分为两大类：常量元素与微量元素。常量元素在人体内占比超过0.01%，包括钙、磷、镁、钾、钠、硫和氯等；而微量元素则占比低于0.01%，如铁、锌、硒、铜、锰、碘、钴、钼和铬等。这些矿物质元素在人体内各自发挥着不可或缺的作用，共同维持着我们的生命健康。
当人体内的矿物质元素平衡被打破时，会引发多种多样的健康问题。

4种至关重要的矿物质元素：钙、铁、锌与硒。
研究揭示：
钙、铁、锌和硒这四种关键矿物质元素，在当前我国人群中普遍存在缺乏现象。
4种矿物质元素——钙、铁、锌和硒，对人体健康至关重要。钙，作为骨骼和牙齿的主要成分，贯穿于我们的生长、发育、生理功能和免疫系统中。铁，则是血红蛋白的关键成分，它负责维持我们正常的造血功能，使我们的面色红润，精力充沛。锌，对于脑细胞的生长至关重要，同时也有助于维护整体免疫系统，并促进食欲、提升味觉。而硒，能够活化我们的免疫系统，延缓因氧化导致的衰老，并抑制肿瘤的生长。根据中国营养学会2018年版的《中国居民膳食营养推荐摄入量》规定，成年人每日应摄入的钙、铁、锌和硒的量分别为：800-1000毫克、男性15毫克和女性20毫克（铁）、男性15毫克和女性11.5毫克（锌），以及50微克（硒）。
哪些人群更可能面临钙、铁、锌、硒的缺乏风险？
【青少年】
青少年时期是生长发育的关键阶段，新陈代谢旺盛，对矿物质元素如钙、铁、锌、硒的需求量极大。
【亚健康人群】
当前，中国“亚健康”人群占比高达70%，这一现象与矿物质元素的失衡紧密相关。为了改善亚健康状态，补充充足的矿物质元素显得尤为重要。
【免疫力低下者的矿物质需求】
对于免疫力低下的人群来说，他们通常面临着矿物质元素吸收利用率较低的挑战。这主要是因为矿物质吸收不足，进而影响了免疫系统的正常功能，最终导致健康问题的出现。
【中老年人群的矿物质需求】
随着年龄的增长，中老年人体内的矿物质元素逐渐流失，身体机能也随之退化。因此，这一人群特别需要补充相应的矿物质元素，以维持身体的正常功能。
【缺乏矿物质对健康的影响】
随着年龄的增长，中老年人群体内矿物质逐渐流失，若不及时补充，将会对健康产生严重影响。其中，钙、铁、锌、硒等关键矿物质的缺乏尤为值得关注。这些矿物质的不足不仅会影响骨骼健康，还可能导致免疫系统脆弱、贫血等问题。因此，确保中老年人群获得充足的矿物质补充，对于维护他们的整体健康至关重要。

【缺钙的危害】

随着年龄的增长，中老年人群体内的钙质逐渐流失。若不及时补充，这将严重影响他们的健康。钙是维持骨骼健康的关键矿物质，其缺乏可能导致骨质疏松、骨折等风险增加。此外，缺钙还可能影响神经系统的正常功能，导致睡眠质量下降、情绪波动等问题。因此，确保中老年人群获得足够的钙质补充，对于维护他们的骨骼健康和整体生活质量具有重要意义。
盗汗、脱发、牙齿脱落、头晕、失眠、发育迟缓、腰酸腿软，以及骨质疏松、四肢麻木、关节疼痛和拘偻病等症状，都与铁的缺乏密切相关。铁是维持人体正常功能的重要矿物质，其缺乏会影响多个系统的健康。因此，确保足够的铁质摄入，对于预防和治疗这些由缺铁引起的健康问题至关重要。
精神不振，面色苍白，
贫血症状明显，食欲减退，
手脚冰凉，成长缓慢，免疫能力低下。
缺锌
记忆力减退，注意力难以集中，
智力发展受阻，肌肤失去光泽，
蛀牙问题频发，厌食偏食现象显著，
同时伴随着抵抗力下降等挑战。

缺硒

免疫力下降、脱发、指甲脱落，
皮肤问题层出不穷，神经功能紊乱，
生殖系统疾病困扰，心血管疾病风险增加，
高血压、糖尿病等疾病隐患，甚至可能诱发肿瘤。
日常饮食是否足够提供必需的钙、铁、锌、硒等营养元素？

以“铁元素”为例，我们来看看日常饮食中的铁摄入情况。中国人每天从膳食中摄入的铁量为23.4毫克，但大部分是无机铁，其吸收率仅在3%-5%左右。这意味着，实际被人体吸收的铁元素每日仅为0.7-1.2毫克，远远无法满足日常所需。实际上，由于中国人的饮食结构以植物性食物为主，因此膳食中的矿物质元素大多以无机物形式存在，导致其吸收利用率偏低。因此，仅靠日常饮食往往无法充分满足成年人对钙、铁、锌、硒等矿物质的需求。为了弥补这一不足，我们需要额外补充矿物质营养补充剂。那么，如何科学地补充这四种矿物质呢？关键在于同时补充钙、铁、锌、硒，并确保科学配比剂量。

为什么要同时补充钙、铁、锌、硒呢？

这四种矿物质元素真的需要一同摄入吗？有人可能会对此产生疑问，毕竟我们通常习惯于单一补充某种营养元素。然而，研究显示，许多中国人都面临着钙、铁、锌、硒等多种矿物质的缺乏问题，单一补充显然无法满足人体的全面需求。此外，药代动力学研究进一步证实，这四种矿物质元素不仅可以在人体内同时被有效吸收，而且它们之间还能相互促进，共同发挥协同作用。因此，为了确保我们的身体健康，同时补充钙、铁、锌、硒是必不可少的。

同时补充钙、铁、锌、硒，可以带来多方面的益处。首先，补钙能强健骨骼，而补铁则有助于纠正贫血，改善智力状况，稳定情绪，并促进贫血者的整体恢复。其次，补锌能改善食欲，促进钙质吸收和血液循环，从而维护机体健康。最后，补硒不仅能提升免疫功能，还能增强骨质，促进营养吸收，进而改善记忆力和睡眠质量。因此，同时补充这四种矿物质元素对于维护身体健康至关重要。
因此，同时补充钙、铁、锌、硒这四种矿物质元素显得尤为重要。为了确保有效补充，选择安全且高质量的钙、铁、锌、硒矿物质营养补充剂成为了关键步骤。