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【科普营养】哈佛新研究:这19种蔬菜水果能预防慢性疾病,你和家人值得拥有

作者:刘遂谦

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工作于:北京和睦家医院康复医学科,悉尼大学临床营养学硕士,澳洲DAA认证执业营养师,《中国临床营养网》签约营养师

擅长:婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导,孕产妇营养指导及健康管理,急慢性疾病及肥胖营养治疗,以及肠外內营养支持。

参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审等。多家媒体营养专栏签约专家顾问,并担任过数本母婴类图书主编。

文章来源:遂谦的营养小屋

已授权《中国临床营养网》转载

蔬菜水果有益健康,这件事地球人都知道。不过,市场上这么多种果蔬,究竟哪些会更有益于健康呢?或者,有没有哪些品种对于某些健康问题更有益处呢?既往,笔者曾经给大家总结过来自美国癌症研究院针对蔬菜水果的推荐(防癌,这些蔬菜是最佳选择,预防癌症:这8种水果,你值得拥有)。但,得癌症的人毕竟相对较少。对于大多数人而言,更需要关注的是其它慢性非传染性疾病如2型糖尿病、心血管疾病等。这些疾病影响的人群更广泛,影响年头更长,对生命及生活质量的影响更大。今年5月,刊登在《美国临床营养学》期刊上的,来自哈佛大学的一项研究,给大家列了个“预防慢病水果蔬菜排行榜”,快把它们列入您的采购清单,并分享到相亲相爱家人群里吧~图片直接上结论。按照研究里的评分从高到低,依次是:※ 5分组:苹果、梨※ 4分组:球生菜、团生菜、菠菜、苜蓿芽、茄子、西葫芦、葡萄/葡萄干、西兰花、芹菜、羽衣甘蓝、青红椒※ 3分组:胡萝卜、菜花、罗马生菜※ 2分组:蓝莓、西柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉接下来,简单跟大家说说以上评分是怎么来的。该研究使用的评分标准为:是否为“高代谢质量”蔬果。即:是否颜色丰富、含有更丰富的植物化学素,对人体代谢能否产生更为积极的影响,与慢性疾病风险降低是否有更强的关联。研究纳入了3个大型前瞻性队列研究共41714人的数据,随访时间≤32年。通过对14种生物标志物(其中包括了大家熟知的血脂、血糖/胰岛素、炎症指标、内皮功能等,共5类)与每一种蔬菜/水果之间的关联进行对比分析,以总结哪些蔬菜水果属于高代谢质量蔬果,能够对慢性疾病的预防产生显著益处。若参与者每天摄入1份蔬/果,让某类生物标志物得到改善,这种蔬/果就能获得1分。将每种蔬/果在5类生物标志物组里的得分相加,总分≥2分的蔬果属于高代谢质量蔬果。

研究结果发现:

※ 大多数蔬菜水果的摄入量与≥1种生物标志物的浓度有关。例如:每天增加一份苹果或梨,能让C肽水平下降8.8%,C反应蛋白水平降低8%,IL-6降低4.9%,以及总胆固醇轻微下降1%。※ 蔬菜水果总摄入量(不论代谢质量高低)较高的人,年龄较大,不太吸烟,运动更规律,较少饮酒,饮食模式总体来说更健康。这几点在3个队列中呈现出一致性。※ 高代谢质量蔬菜水果摄入比例较高的人,患重大慢性病的风险降低了15%。※ 高代谢质量蔬菜水果摄入量较高的人群,其它营养素的摄入情况也较好,包括钾、镁、β-胡萝卜素、类黄酮和膳食纤维等在内的营养素摄入量较高,而糖分摄入量较低。※ 蔬菜水果总摄入量高,但蔬菜水果品种多为中或低代谢质量的人,患重大慢性疾病的风险虽然有一定程度降低,但糖尿病发生风险不仅没有被降低,反而升高。※ 在ASCVD(冠状动脉心脏疾病和中风)、糖尿病和COPD(慢性阻塞性肺病)中也观察到了一致的影响模式。有关上述倒数第二条,我个人的想法是:该研究的参与者的饮食模式大多为“白人餐”。蔬菜水果中低代谢质量品种如豌豆、油炸/油烤土豆、番茄汁等的摄入比例不低。而高脂高盐的炸薯条薯片作为西方饮食的典型组成部分,拖后腿的效果是显而易见的。所以,大家无需因为研究结论中对糖尿病的反向影响而恐慌。蔬菜水果摄入量达标终归是比吃不够更有助于健康的,只是需要注意选择品种及合理的烹调方式,避免油炸蔬菜,且尽可能吃完整新鲜水果,而不是喝果汁。这项研究的初衷,是由于来自美国CDC的数据显示,只有大约十分之一的美国成年人摄入了足够的蔬菜水果。且目前的数据显示,即便摄入了足够的量,也并非所有蔬果都能带来同等的健康益处。其实,不止美国人蔬菜水果摄入量不足,咱们中国人也一样。《中国居民膳食指南(2022)》中明确提到:※ 2000-2018年中国健康与营养调查数据显示,我国成年居民深色蔬菜和浅色蔬菜摄入量均持续下降,下降幅度高达30%,且蔬菜消费仍以浅色蔬菜为主。2018年不同年龄组成年居民每日蔬菜摄入量达到300克的人群比例仅有21.9-35.2%。※ 2000-2018年间,我国成年居民水果摄入量先是呈现上升趋势,2011年后出现下降趋势,2018年成年人水果平均摄入量接近50克/天,与膳食指南的推荐摄入量仍有很大差距。2018年不同年龄组成年居民每日水果摄入量不足100克的人群比例均在80%以上。那么,您和您的家人,蔬果摄入量是否达标呢?对照下表自查一下吧~不同人群蔬菜水果推荐摄入量:※ 2~3岁幼儿,每天150-250克蔬菜,100-200克水果;※ 4~6岁儿童,每天200-300克蔬菜,150-200克水果; 7-10岁儿童,每天300克蔬菜,150-200克水果;※ 11-13岁儿童,每天400-450克蔬菜,200-300克水果;※ 14-18岁青少年,每天450-500克蔬菜,300-350克水果;※ 18岁以上成年人,每天300-500克蔬菜,200-350克水果;※ 65岁以上老人,每天300-450克蔬菜,200-300克水果。图片

上述建议来自《中国居民膳食指南》(2022版)。所有克重均为烹调前的生重。

爱心TIPs:

※ 深色蔬菜摄入量应占全天蔬菜摄入量的1/2以上哦;

※ 蔬菜应当先洗后切;

※ 除非咀嚼吞咽能力和/或消化功能受限,否则,水果能带皮生吃最佳,蔬菜烹调时间不宜太长,以免部分植物化学素和维生素因受热时间长而损失。

今日份科普结束。希望今天的知识对您和家人有帮助~

遂谦碎碎念

不是只有绿叶菜才是深色蔬菜哦~

—— 全文终 ——喜欢就转发

参考文献:

Zhang Y, Tabung FK, Smith-Warner SA, Giovannucci E. High-quality fruit and vegetable characterized by cardiometabolic biomarkers and its relation to major chronic disease risk: results from three prospective US cohort studies. Am J Clin Nutr. Published online May 25, 2024. doi:10.1016/j.ajcnut.2024.05.020

中国营养学会. 中国居民膳食指南2022 [M]. 北京:人民卫生出版社,2022.

《中国临床营养网》编辑部

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