「垂医科普」体检中心：健康管理小贴士｜饮食健康宣教
饮食健康宣教
合理饮食是健康的基础，不仅可以满足人们每天生理需要的营养素，而且有利于自我健康管理和慢性病的预防。在社会发展进步和生活条件大为改善的今天，“吃好”还关系到儿童的良好生长发育、成年人的健康、老年人的长寿等。俗话说“民以食为天”，吃有什么学问呢？每种食物每天需要吃多少才合适？
01
谷薯及杂豆类：
谷类为主，是平衡膳食的基础，一日三餐都要摄入充足的谷类食物。
●每天摄入谷薯类食物200-300g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。
小贴士：主食要做到粗细搭配，烹调主食时，大米可与糙米、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配食用。
02
蔬菜水果类：
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分。
●餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；
●天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
小贴士：
1.合理烹调蔬菜：先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食；
2.蔬菜水果不能相互替换。
水果
蔬菜
03
畜禽鱼蛋奶类：
鱼、禽、瘦肉摄入要适量。
●建议成年人平均每天摄入总量120-200g，相当于每周吃鱼2次或300-500g，蛋类300-350g，畜禽肉类300-500g。
●吃各种各样的奶制品，相当于每天300ml以上液态奶。
小贴士：
1.优先选择鱼食用；
2.吃鸡蛋不弃蛋黄；
3.少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
04
大豆坚果类：
经常吃大豆制品，适量吃坚果。
●建议成人每天摄入大豆和坚果25-35g
05
调味品类（油、盐、糖）：
●培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过5g，每天烹调油25-30g；
●控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
小贴士：
1.烹调方式尽量选择：蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等，最好少用油炸、油煎烹调方式；
2.每日反式脂肪酸摄入量不超过2g，对加工零食和油炸香脆食品，应限制摄入；
3.防止“隐形盐”。
除了上述五类食物每天必须摄入外，水更是必不可少的，足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和淡茶水；不喝或少喝含糖饮料。可早晚各饮一杯水，其他时间里每1-2小时喝一杯水，晨起宜饮温开水，每次200ml(1杯），避免进餐前大量饮水，以免冲淡胃液，影响消化吸收。
以上内容是健康成人每天需要摄入食物种类与量，食物种类避免单一，要多样化。如果您的日常生活中出现营养问题，可就诊营养门诊，进行营养治疗和饮食咨询。
营养门诊诊疗范围：亚健康状态人群、备孕人群、孕产妇、老年人、代谢性疾病人群（肥胖、高血压、痛风、糖尿病、高血脂）。
本文仅限于公益科普及学术交流，如有不适请及时就医。文中部分图片及资料来源于网络，侵删。
图文 | 刘静华、毛晓亭
美编 | 孟莹
审核 | 李宏微、刘雅囡
编审 | 王贺
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