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食品安全与营养健康知识全面宣传指南

泰然健康网
2025-05-10 19:03

食品安全与营养健康知识科普宣传

食品安全关乎每个人的身体健康，而营养健康则是我们追求的生活品质。为了提升公众对这两大主题的认知，我们特地编制了这份全面宣传指南。
随着生活水平的不断提升，城市居民及富裕农村居民的动物性食物和油脂消费呈现出过度的增长趋势，而粮食和蔬菜类消费则持续减少，这种饮食结构的变化已经背离了平衡膳食的原则。为了引导公众走向更加健康的饮食方式，中国营养学会最近发布了《中国居民膳食指南》，为中国人民提供了新的健康饮食指南。

健康准则1：食物多样，合理搭配

坚持谷类为主的平衡膳食模式，确保每日膳食包含谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶以及豆类食物。建议平均每天摄入12种以上、每周25种以上的食物，并注重合理搭配。同时，每日应摄入谷类食物200-300克，其中包含谷物和杂豆类50-150克、薯类50-100克，以维持营养均衡。

健康准则2：增加蔬果、奶类、全谷和大豆的摄入
蔬菜水果、全谷物和奶制品在平衡膳食中占据不可或缺的地位。为了确保充足摄入，我们应做到每餐都食用蔬菜，每天至少摄入300克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜应占一半。同时，每天坚持食用水果，推荐摄入量为200至350克，并注意果汁无法替代鲜果的营养。此外，应多样化选择奶制品，确保每日摄入量至少达到300毫升液态奶。最后，经常食用全谷物和大豆制品，适量搭配坚果，以促进营养均衡。
健康准则3：实现吃动平衡，维持健康体重
◆无论年龄大小，每个人都应每日进行适当的身体活动，以保持健康的体重。
◆控制食物摄入量，确保能量摄入与消耗的平衡。
◆坚持日常的身体活动，每周至少进行五天中等强度的锻炼，累计时间达到150分钟以上。建议每天主动活动至少6000步。
◆提倡适当进行高强度的有氧运动，并加强抗阻训练，每周进行2至3天。
◆减少久坐时间，每小时至少起身活动一次。

健康准则4：科学摄入鱼、禽、蛋、瘦肉

◆建议每日摄入鱼、禽、蛋类和瘦肉共计120-200g，以满足身体对优质蛋白质的需求。
◆每周应至少食用鱼类2次，每次约300-500g；同时，蛋类可摄入300-350g，畜禽肉控制在300-500g。
◆应减少摄入深加工肉制品，因其可能含有较多有害物质，不利于健康。
◆鸡蛋是营养宝库，食用时建议保留蛋黄，以获取全面的营养。
◆在肉类选择上，应优先考虑鱼类，同时减少肥肉、烟熏和腌制肉制品的摄入。
健康准则5：遵循低盐低脂、控糖限酒的饮食原则

◆倡导清淡饮食，限制高盐和油炸食品的摄入。建议成年人每日食盐摄入量不超过5克，烹调油控制在25至30克之间。
◆合理控制添加糖的摄入，每日不超过50克，理想状态应控制在25克以下。
◆反式脂肪酸每日摄入量应不超过2克，同时避免或减少含糖饮料的饮用。
◆对于儿童青少年、孕妇、哺乳期妇女以及慢性疾病患者，建议避免饮酒。成年人若需饮酒，应确保每日酒精摄入量不超过15克。
健康准则6：养成定时定量的饮食习惯，确保充足水分摄入
◆精心规划每日三餐，做到定时、定量，不遗漏任何一餐，并坚持每天食用早餐。
◆遵循规律的进餐模式，饮食适量，既不暴饮暴食也不偏食挑食，更不过度节食。
◆足量且适时地补充水分，建议分次少量饮用。在温和的气候条件下，低身体活动的成年男性每日应摄入1700毫升水，成年女性则每日需喝1500毫升水。推荐饮用白水或茶水，减少或避免含糖饮料的摄入，并避免以饮料替代白水。

健康准则7：精明选择，明智烹饪

◆无论人生哪个阶段，都应精心规划自己的膳食。
◆深入了解食物，挑选那些新鲜的、营养丰富的食材。
◆掌握阅读食品标签的技巧，以便明智地选购预包装食品。
◆热衷于烹饪，传承经典饮食文化，尽享食物的纯正美味。
◆外出用餐时，同样要注意适量与营养的平衡。

健康准则8：公筷分餐，珍爱粮食

◆倡导健康饮食，选择新鲜、卫生的食材，并远离野生动物。
◆确保食物制备时的生熟分离，对熟食进行彻底加热。
◆践行卫生习惯，推广分餐制，使用公筷，减少疾病传播风险。
◆珍惜每一粒粮食，根据个人需求适量备餐，倡导分餐制以减少浪费。
◆致力于推动可持续食物系统的发展，共同守护地球资源。

充足的能量摄入与均衡的营养搭配是免疫力保持强健、抵御疾病的关键。遵循膳食指南的“平衡膳食八准则”，我们能够有效增强体质，筑起抵御疾病的防线。将吃“好”的主动权牢牢把握在自己手中，不仅满足于美食的口腹之乐，更要追求营养的均衡摄入。只有这样，我们才能塑造出营养健康的生活方式与习惯，从而远离疾病的困扰，拥抱健康的未来。