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全民健康体重行动，一起践行健康生活方式

泰然健康网
2025-05-10 19:21

全民健康体重行动，携手共筑健康生活
在全民健康的大背景下，我们共同倡导和实践健康体重行动。通过践行健康的生活方式，我们旨在促进每个人都能拥有适宜的体重，享受健康的生活。这一行动不仅关乎个人的身体健康，更体现了对整个社会健康环境的积极贡献。让我们携手并肩，一起行动，共同打造健康的生活方式。

为进一步倡导和普及文明健康的生活方式，提高全民对体重管理的认识和技能，有效预防和控制超重与肥胖现象，推动慢性病防治工作的关口前移，自2024年起，国家卫生健康委员会联合多个部门，共同启动了“体重管理年”活动。该活动的宣传口号为“健康体重，携手共筑”。

一、全家共同参与，携手维护健康

《居民体重管理核心知识》2024版解读

二、树立正确的认知，预防先行

体重，这一衡量人体营养与健康状况的关键指标，其过高或过低都会对个体健康构成威胁。超重和肥胖已成为糖尿病、高血压等心脑血管疾病以及部分癌症等重大疾病的风险因素。在儿童期，肥胖不仅影响孩子们的运动能力与骨骼成长，还会对其行为、认知及智力发展造成不良后果。而消瘦则与生长迟缓、免疫功能减弱、内分泌失调及骨量减少等问题紧密相关，同样不容忽视。值得注意的是，儿童青少年时期的肥胖问题往往会延续至成年，从而增加多种慢性疾病的患病风险，给个人和社会带来沉重的医疗和经济负担。因此，我们应当时刻坚持预防为主的原则，通过培养合理饮食和科学运动等健康的生活习惯，有效预防超重、肥胖和体重过轻等问题的出现。

三、终身管理，坚持不懈

维持健康的体重水平是降低相关疾病风险的关键。这一目标应贯穿个体从孕前期到老年期的全生命周期，涵盖婴幼儿、儿童青少年、成年以及老年各个阶段。任何阶段的体重异常都可能对个体的健康产生负面影响。

四、积极监控，科学评估

定期跟踪体重、腰围等指标的变化，并对其状态进行合理评估，是维持健康体重的关键环节。体重指数（BMI）作为一种衡量人体胖瘦程度的常用标准，其计算公式为体重（kg）除以身高（m）的平方。依据我国现行的《成年人体重判定》（WS/T 428-2013）行业标准，健康成年人的BMI应维持在18.5至24.0的范围内。若BMI低于18.5，则体重过轻；若BMI在24.0至28.0之间，则为超重；而BMI达到或超过28.0时，则视为肥胖。

对于成年人，当男性腰围超过90厘米、女性腰围超过85厘米时，即可被判定为中心型肥胖。而处于这一标准以下的成年人，其腰围在85厘米以内但超过80厘米的男性，以及在80厘米以上但超过85厘米的女性，则被视为处于中心型肥胖前期。此外，针对学龄前儿童和学龄儿童青少年，我国分别制定了相应的生长标准以及超重与肥胖筛查标准，以便更准确地评估他们的体重状况。

孕期体重的变化同样是一个重要的健康指标。孕妇在孕期应参考《妊娠期妇女体重增长推荐值标准》以及《妊娠期糖尿病妇女体重增长推荐值标准》，密切关注并监测自己的体重变化，以确保母婴的健康。

五、合理膳食，控制总量

维持健康体重的关键在于能量的平衡摄入与消耗。长期坚持平衡膳食，同时在控制总能量的前提下，是保持健康体重的重要一环。

对于超重和肥胖者，建议减少每餐的能量摄入，避免高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果以及肥肉等。相反，应增加富含膳食纤维的食物摄入，如全谷物、新鲜蔬菜和水果。此外，保持规律的饮食习惯，控制进食速度，避免暴饮暴食，也是维护健康体重的有效手段。

对于体重过轻者，首要任务是排除潜在疾病影响。在确认当前健康状况、膳食和运动情况的基础上，逐步增加能量摄入至推荐水平或略高于推荐水平。

六、动则有益，贵在坚持

长期坚持科学运动，对于体重的保持和体成分的改善至关重要。有氧运动、抗阻运动以及高强度间歇训练，都能有效帮助我们控制体重。同时，适度中高强度的运动也是体重管理的关键。

为了获得更好的运动效果，我们可以尝试多样化的运动方式，并设立专门的锻炼时间。此外，将日常活动、娱乐、工作与运动相结合，如步行或骑车上下班、工作时选择走楼梯而非电梯，以及定期进行伸展运动和工间操，都是减少久坐时间的好方法。

对于老年人而言，运动安全至关重要。在科学评估自身能力的基础上，他们可以选择适合自己的有氧、抗阻、平衡和柔韧性训练，以延缓肌肉衰减并预防跌倒。而对于那些有基础疾病的特殊人群，应在专业人员的指导下进行锻炼。

七、充足睡眠，乐观心态

睡眠是影响体重和身体健康的重要因素。无论是睡眠不足还是过度睡眠，都不利于体重的有效控制和身体的健康状态。因此，根据不同年龄阶段的标准，我们应当合理安排睡眠时间，确保获得充足的休息。同时，保持积极乐观的心态也对体重的稳定和身体的健康至关重要。

八、设定合理目标，科学减轻体重

对于超重和肥胖者来说，减重的核心在于降低脂肪组织的重量。在制定减重计划时，必须量力而行，确保速度适中。通常，建议每周体重减少不超过0.5公斤，以确保在3至6个月内安全地减少体重的5%至10%。此外，也可以在专业人士的指导下，设定更为合理的目标，从而实现科学地控制体重。

对于超重及肥胖儿童，干预的目标是在确保身高稳定增长的前提下，维持或延缓体重的增长，以实现健康的体重状态，而非单纯追求降低绝对体重。推荐同时采取饮食、运动和行为干预等多方面的措施。
5岁及以上的老年人，在减重方面不宜盲目进行。他们的重点应放在通过饮食和运动等手段，来维持或延缓肌肉量和骨量的减少。对于孕产妇、患有基础疾病等特殊人群，体重的管理应在专业人员的指导下进行。对于那些肥胖且通过生活方式干预无效，或是超重并伴有相关并发症的人群，应寻求正规医疗机构的医生专业指导，以采取积极的治疗措施。

九、携手共筑健康防线

健康是每个人的宝贵财富，而维持合理体重则是健康的重要基石。个人应当树立自主自律的健康观念，积极学习体重管理的知识，自觉践行健康的生活方式。同时，家人的支持与鼓励在体重管理中扮演着至关重要的角色。良好的家庭饮食和运动习惯，不仅对家庭成员的体重管理产生深远影响，更有助于儿童的健康成长。因此，我们倡导全家共同行动，携手筑牢健康的防线，共同迎接美好的未来。

十、如何通过科学锻炼来控制体重

保持合理体重是健康的关键，而科学锻炼则是体重管理的有效途径。通过合理的运动安排，不仅有助于消耗多余热量，还能增强体质，提升新陈代谢水平。选择适合自己的锻炼方式，如力量训练、有氧运动或瑜伽等，结合饮食调整，将能更有效地实现体重管理目标。
选择适合自己的运动方式至关重要。在减脂过程中，通常推荐初学者从中低强度的有氧运动开始，如跑步、游泳和长距离骑行等。这些运动方式能够帮助我们有效地消耗热量。然而，单纯的有氧运动可能不足以满足所有人的需求，因此我们也可以结合力量训练来增强锻炼效果。特别是对于体重较大或缺乏锻炼习惯的人来说，长时间连续跑步可能并不适宜。在这种情况下，他们可以选择游泳、划船器或骑行等多样化的运动方式来达到减脂的目的。

恰当控制运动强度
运动强度是影响减肥效果的关键因素。在减肥初期，以跑步为例，不宜一开始就追求过高的速度。因为高强度的运动往往导致身体主要消耗糖原，而非脂肪。此外，对于体重过重的人来说，高强度运动还会增加运动损伤的风险。因此，我们需要合理控制运动强度，以确保既能有效消耗热量，又不会造成运动损伤。当然，运动强度也不宜过低，否则热量消耗不足，减脂效果同样会受到影响。合理规划运动频次
运动频次，即每周运动的次数，也是影响减肥效果的重要因素。许多人急于减重，渴望每天都能看到效果，但实际上，运动频次需要掌握一个恰当的度。过度频繁的大强度、高运动量减肥或运动，会导致身体恢复不足，增加运动损伤的风险。同时，健身也不能随意间断，如“三天打鱼两天晒网”般，这样的健身方式总体上减肥效果并不理想。避免长时间持续运动

在锻炼过程中，控制每次锻炼的总时长至关重要。虽然有些人可能倾向于长时间连续运动，例如跑步数小时或连续在健身房锻炼，然而这种做法其实并不明智。长时间的连续运动会导致运动器官和关节的过度磨损，增加运动损伤的风险。此外，缺乏适当的恢复时间会影响身体的免疫力，进而损害免疫机能。因此，在运动过程中，合理的恢复营养是必不可少的。
4. 重视运动的拉伸环节

在科学锻炼的过程中，充分的热身以及运动后的放松和拉伸是至关重要的。这些环节不仅有助于促进身体的恢复和再生，还能预防运动损伤，提高锻炼效果。