拥有好睡眠的关键，严格遵循7个睡眠建议
生活节奏的加快和生活方式的改变，越来越多的人面临着睡眠问题。
据《中国睡眠研究报告》显示：过去10年中国人的睡眠情况不容乐观，平均入睡时间晚了2个小时，睡眠平均时长从8.5个小时缩短到7个小时，仅35%的人能睡够8小时。
如何改善睡眠质量呢？有七点建议。
1. 打造睡眠环境。卧室应保持安静，减少外界噪音的干扰，可以使用隔音材料或耳塞来降低噪音，同时，保持黑暗的环境，因为光线会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是调节睡眠的重要激素。
使用遮光窗帘能有效阻挡外界光线，创造一个有利于睡眠的黑暗环境。
室温保持在20度左右为宜，这个温度让人感觉舒适，既不会过热导致出汗影响睡眠，也不会过冷使人在睡眠中醒来。
2. 睡前避免接触电子产品。睡前一个小时做放松的事情，如：洗澡能让身体放松，缓解一天的疲劳，看书可以让心情平静，减少焦虑情绪。
千万不要在睡前玩电子产品，手机、电脑等屏幕发出的蓝光会严重抑制褪黑素的分泌，使用电子产品容易让人兴奋，会导致入睡更困难。
3. 保持规律的生物钟。每天固定时间睡觉，不要在周末睡懒觉，平时早起上班，这样会打乱生物钟，导致失眠难以治疗。
坚持规律的作息时间，有助于调整身体的内部时钟，使睡眠更加稳定，长期坚持，身体会形成良好的睡眠习惯，到时间就会自然感到困倦和清醒。
4. 合理安排晚餐与睡前饮食。晚餐不要太晚吃，因为饭后血糖升高，人会更容易兴奋，不容易入睡，建议晚餐在睡前3-4小时前吃完，给身体足够的时间消化食物。
如果睡前饿了，不要吃高糖的东西，可以喝点热牛奶，热牛奶富含色氨酸，有助于促进睡眠。
5. 合理运动时间。每天坚持运动，尽量在睡觉3小时以前做运动，适当的运动可以促进血液循环，缓解压力，有助于睡眠。
如果运动时间太接近睡觉时间，身体会处于兴奋状态，不利于入睡，比如：晚上7点左右运动，运动后有足够的时间让身体恢复平静，到睡觉时间时就能更好地进入睡眠状态。
6. 白天光照调节。醒来第一件事拉开窗帘，制造褪黑素波动，让身体知道白天有光，不适合睡觉，晚上漆黑时才是睡觉的时间。
这样有助于调整身体的生物钟，让睡眠节律更正常。比如：白天让阳光充分照射房间，晚上保持黑暗，能让身体更好地区分白天和黑夜，提高睡眠质量。
7. 失眠时的应对方法。如果躺着睡不着，别玩手机，试试冥想和正念，冥想和正念能帮助抛掉杂乱无章的想法，放松身心，进入平静的状态，从而更容易入睡。
通过深呼吸和专注于当下的感觉，排除杂念，缓解焦虑和紧张情绪，促进睡眠。
遵循以上这7点建议，养成良好的睡眠习惯，可以逐步提高睡眠质量，改善睡眠状况。
你在改善睡眠方面有什么经验或问题呢？欢迎在留言区一起交流分享。
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