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冬练提高御寒力和抵抗力收好这份运动“处方”

泰然健康网
2025-05-11 02:21

原标题：健身也换季动动不怕冻

运动达人与保健医生为大家开出冬季健身运动“处方”

即将迈入冬月，下周岛城将迎来降温，对爱好运动健身的人来说，现在是需要注意的一段日子，冬天里人体机能、生理特点和一年中其他三季有什么不同?冬季运动应该掌握怎样的原则?冬季运动中存在的误区又有哪些?记者采访相关运动达人与保健医生，为大家开出冬季健身运动“处方”。

【好处】

冬练提高御寒力和抵抗力

冬天是感冒高发期，而且感冒病毒特别偏好体质弱的人。冬季健身能够很好地增强身体的抵抗力、免疫力，减少患病几率。海慈医疗集团保健科主任魏陵博指出，在运动时，随着身体持续受到冷空气刺激，血液中的红细胞、白细胞、血红质蛋白及抵抗疾病的抗体适当增多，从而增强疾病抵抗力。因此，冬季坚持锻炼的人，可大大降低感冒、扁桃体炎、冻伤等疾病的发病率。 “冬天进行体育锻炼，可以刺激大脑皮层的体温调节中枢迅速做出反应，准确调节体温以适应外部的寒冷环境，从而提高御寒能力。 ”魏陵博说，能够坚持冬季健身的人们，抗寒能力也将会得到提高，再也不用刮刮风就把自己包成“粽子”出门。

“对女性来说，冬天最恼的莫过于无论被子再怎么厚，手脚依旧冷冰冰难以入睡。同时天寒地冻，越发觉得要囤脂肪抵御寒冬，大家是不是觉得胃口特别好、吃嘛嘛香呢? ”岛城运动达人于喆告诉记者：“相比夏季健身，冬天温度较低，此时健身人体代谢相对较慢，流汗少、能量消耗少，适当运动可以燃烧更多卡路里，减掉脂肪。 ”于喆跟爱好健身的小伙伴们都认为，如果能够坚持健身减肥就能很好地控制住体重，不必过于担心会“囤肉过冬”，并且健身完还能消除疲劳、神清气爽、心情愉快。

【处方】

“动起来”要适度适量

“冬季健身跟夏季比有很多不方便，穿衣服较多，准备活动不充分，关节活动不开，易在运动中受伤。 ”魏陵博在采访中提醒，冬季人身体机能都处于低潮，在运动状态和运动能力上，也会表现得明显不及其他三个季节，体现为肌肉僵硬、关节不灵活、韧带柔韧性差。如何应对这样的情况呢?

■建议一运动减量

冬季运动应该掌握的大原则就是减量。尽管每个人的身体素质以及选择的运动方法不同，但是在冬季，仍然有一个大致的标准，即运动量要比春夏秋三季减少1/3到1/4。比如，春夏秋三季每天运动1个小时，那么冬季就要缩短到40分钟。

■建议二小心外伤

魏陵博指出，冬季人体肌肉的灵活性降低了，肌纤维收缩力度下降，关节内体液流动性下降，韧带僵硬，如果从事剧烈运动，很容易发生骨折，这是因为在冬季人体的肌肉和韧带对骨骼的保护作用降低。此外，许多人通常是好久不锻炼，突然一次运动又超出身体承受范围，导致肌肉酸痛，有些人甚至在冬季运动后会出现落枕或关节疼痛，这都是运动拉伤的症状。

■建议三注意热身

“除了骨折外，冬季运动中关节扭伤、韧带断裂也是常见的。”魏陵博提醒，冬季运动除了要为重要关节和有旧伤的部位佩戴护具外，控制强度以及热身非常重要。运动专家建议，热身可以采用学校体育课前的方法，包括活动全身关节、轻拍肌肉放松和抻拉韧带，热身时间一般保持在十几分钟左右。针对肌肉酸痛，在锻炼过程中要掌握适度原则，锻炼后做一些必要的自我按摩或洗澡放松。如果酸痛严重，就应就医。如果肌肉拉伤，可以冰敷和按摩，如果是小关节错位，感觉疼痛严重，还是建议就医。

■建议四补水重要

冬天运动出汗少，口渴的感觉不明显，但仍应该按时足量补水，特别是剧烈运动后，应该补充矿泉水或运动饮料。于喆会选择在锻炼后多吃些滋阴、润肺、补液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜、银耳等;运动后若出汗过多，可在水中加入少量盐，以维持体内电解质平衡，补充时以少量、多次、缓饮为准则。

“如果中老年人在运动中发生胸闷、恶心、眩晕等症状，应该立即停止运动，坐下来休息，或马上前往医院诊治，因为这往往是身体出现问题的不好预兆。”魏陵博提醒，遇到恶劣天气也要选择暂不出门运动，或者戴口罩手套等防护，避免冻伤和呼吸道疾病。

【推荐】

选对合适的冬季健身项目

老年人提高机能

无论什么季节，老年人的运动一般是以提高有氧能力和身体机能为目的。老年人身体状态不如年轻人，运动不要太激烈，以慢跑和快步走为主，如果身体情况允许，也可以游泳，但建议冬天游泳最好还是选择在室内。关节比较好的老年人，也可以打羽毛球，关节不是很好的，建议打打太极拳，但如果膝关节不好，也不要打太极拳，总体的原则是强度不要太大。

中青年健身减肥

“滑冰、滑雪等专门适合冬季的项目可能会很吸引年轻人，那么要注意找人少的地方，冰雪运动还是要掌握基本技术再滑快。 ”于喆冬季喜欢的锻炼方式是跑步：“跑步对大部分都很合适，但为了避免枯燥，我和朋友们会设计各种游戏，也会将跑步与快走结合起来。 ”于喆建议，球类项目适合的范围也比较广，像室内的乒乓球、羽毛球，室外的篮球、足球，都可以玩一玩。

岛城很多中青年健身减肥会去健身房进行有氧运动。 “有氧运动本身可以提高心肺功能，有益于保持身材，跑步机、动感单车等器械都比较容易训练。

锻炼误区

早起锻炼

许多人在冬季也坚持一大早锻炼，特别是老年人，往往一起床就去锻炼，但实际上这是不好的。冬季人体血液黏稠度高，此时运动锻炼非常容易引发心血管疾病。因此，应该在起床后喝一杯水，再适当吃一些饼干等易消化的食物。另外，树木在晚上会排出二氧化碳，早上树木集中的地区锻炼空气并不太好。冬季早上气温低，易发生冻伤和冻疮，建议上午九十点钟，太阳出来，温度上来了，再根据天气情况适当选择口罩、手套等防护。

不热身

采访中，记者发现，有些人认为如果不剧烈运动，就不必要热身，但这是错误的。冬季天气寒冷，关节僵硬，运动之前，一定要把关节活动开，只要关节活动开了，肌肉也就活动开了。针对不同项目，热身的动作也不同。比如羽毛球这样的全身动作，就要把全身关节都活动开，最大限度地避免跟腱断裂这类伤病。

要发汗

冬季运动锻炼是否也要出汗呢?一般冬季的室外健身锻炼，应该是在服装能够保暖的前提下，身体微微发热而不出汗为宜。因为冬季锻炼，一旦出汗，非常容易引发感冒，年轻人身体比较好，锻炼的强度可以达到出汗，但同样要注意保暖。冬季室外运动中，衣物应随着运动的进行和身体反应增减。

练完就走

就如同冬季运动开始前要进行热身一样，在冬季进行完激烈的运动后，不要立即停下来，而应渐渐地把运动节奏和量降下来。

空腹锻炼

运动教练介绍，运动前不宜吃得太饱，但也不能空腹锻炼，运动员一般在比赛前半小时或40分钟，会吃香蕉等食品补充身体的糖分，这是为了保持身体有能量的来源。普通人运动前可以吃些小点心、饼干、香蕉、苹果之类的食物，在剧烈运动后，还要给身体补充一些淀粉、糖类、电解质。

记者杨健图为本报资料图片

[来源：青岛早报编辑：可可]