粗粮营养高，但要讲究吃法，警惕“伪粗粮”！
粗粮，是相对精米、白面等细粮而言，主要包括玉米、小米、燕麦、荞麦等多种谷类和黄豆、红豆、绿豆等豆类。
一、吃粗粮的好处
众所周知，吃粗粮的好处很多，粗粮里面富含维生素和矿物质，维生素B1具有促消化、增食欲，维持神经系统正常功能的作用；粗粮中的膳食纤维能够吸收大量水分，促进肠蠕动，有利于排便，并能吸附肠腔内的某些有害物质，排出体外。另外，粗粮的碳水化合物含量相对低，食用后更容易产生饱腹感，可减少热量摄取。
二、注意种类选择
粗粮的种类有很多，选不对时，一些粗粮甚至可以被称为“伪粗粮”，因为它们升糖速度比大米、白面等细粮还要快。吃起来口感糯糯的糯性的谷物，比如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等。
粗细粮等主食的主要成分是淀粉，淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种。
燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多，直链淀粉排列很紧密，在体内不容易被分解，对血糖的影响相对较小。而糯性谷物中支链淀粉含量多，支链淀粉分支多，结构相对松散，容易被消化分解，升糖速度更快。
如果血糖控制不佳，一定要注意避开支链淀粉含量较多的粗粮。
以小黄米为例，小黄米又称糯小米，很多人喜欢在晚餐时喝点小黄米粥，但实际上，黄米粥比白米粥升糖速度更快。
如果需要控制血糖，一定不要大量喝小黄米粥，更不能只用粥当早餐或晚餐，可以先吃些干的主食再喝粥，粥不能熬太烂，同餐要搭配富含蛋白质和膳食纤维的食材，比如牛奶、大豆制品、杂豆、蔬菜等，还要注意把主食放在最后吃，这样对血糖更友好些。
三、正确选择食用方式
有些人习惯把粗粮打粉或精磨，然后用水冲成糊喝，觉得口感更好，方便有营养。但是，大家可能不知道的是，打粉或精磨，会让食物的血糖生成指数（GI）升高。
所以，需要控糖的人群一定要注意，如果喜欢吃粗粮糊又需要控制血糖，则建议优先选打粉后升糖指数仍然比较低的，比如绿豆、扁豆等，尽量少将红豆、薏米、黑米等打粉冲糊。
冲粗粮糊时，不妨将水换成牛奶，豆浆和牛奶里含蛋白质、脂肪、钙等多种营养物质，用它们冲粗粮糊，可以在一定程度上延缓升糖速度，而且口感和营养也更好。
四、粗粮虽好，但不能过度
粗粮虽好，也不可过度食用，否则将造成危害。粗粮食用过多会使胃排空延迟，造成腹胀、早饱、消化不良等。过多的膳食纤维在阻碍有害物质吸收的同时，也会影响人体对蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，造成基本营养元素的缺乏。
食用应注意三点：
首先，控制食用量，每人每天摄入粗粮50克比较合适，对于特殊人群，如儿童、青少年、老年人等，要在此基础上适当减量。
其次，吃粗粮要循序渐进，及时补水，以保障膳食纤维的正常消化。
最后，烹饪方法上建议粗粮和细粮混合搭配，粗粮细作，保证营养均衡。
总之，粗粮是一种非常健康的食物，但也需要正确选择和食用。在食用粗粮时，要注意种类选择、食用方式，不要过度食用，才能充分发挥其营养价值，保持身体健康。
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