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健康体重管理：既注重“减”又强调“健”

泰然健康网
2025-05-12 00:02

每年的9月，我们迎来全民健康生活方式宣传月。今年的宣传主题独具匠心，倡导“食要三减，减掉不良生活方式”，同时强调“体要三健，健出美好生活向往”。这一主题不仅提醒我们关注饮食健康，更倡导我们摒弃不良的生活习惯，通过健康的生活方式，追求更高品质的生活。

安徽省将进一步深化以“三减三健”为中心，以体重控制为关键的全民健康生活方式推广活动。利用“知信行理论框架”，鼓励公众积极获取健康知识，掌握健康行为技巧，树立“自我健康管理”的观念，自觉实践文明、环保且健康的生活方式。

背景

个人的体重状况与健康紧密相连，超重和肥胖已成为糖尿病、心脑血管疾病等慢性病的主要风险因素。为了提升全民的体重管理意识与技能，预防并控制超重与肥胖现象，《健康中国行动（2019—2030年）》应运而生。基于此，国家卫生健康委等16个部门携手推出了《“体重管理年”活动实施方案》，旨在启动并实施一项全民性的“体重管理年”活动。

目标

该方案致力于在未来三年内，广泛营造支持性的体重管理环境，显著提升全民的体重管理意识与技能，使健康的生活方式更加深入人心。通过这些努力，期望能够形成全民参与、人人受益的体重管理良好氛围，并有效改善人群的体重异常状况。

体重管理的核心知识

正确认知：深入理解体重管理与健康的关系，认识到预防的重要性。终生管理：将体重管理融入日常生活，形成长期坚持的习惯。主动监测：定期监测体重变化，合理评估自身的健康状况。平衡膳食：合理安排饮食，控制总热量摄入，保持营养均衡。积极运动：进行适量的身体活动，提升体能，促进身体健康。良好睡眠与心态：确保充足的睡眠，保持积极乐观的心态，促进身心健康。科学减重：制定合理的减重目标，采用科学的方法进行减重。全家参与：鼓励全家共同参与体重管理，营造健康的生活氛围。
深入理解：全面把握体重管理与健康之间的紧密联系，充分认识到预防工作的重要性。预防为先：将预防措施作为体重管理的首要任务，通过科学的方法和策略来降低超重与肥胖的风险。

通过这样的认知与行动，我们可以更好地守护自己的健康，预防体重异常带来的各种潜在风险。
体重，这一关键的健康指标，其高低直接影响着我们的身体健康。无论是超重还是体重过轻，都会对健康造成不良影响。超重与肥胖已被证实是多种疾病的潜在风险，如心血管疾病、糖尿病等。更令人担忧的是，儿童期的肥胖可能会对其运动能力、认知行为以及智力发展造成阻碍，并进一步增加多种疾病的发病可能性。因此，我们应当时刻保持警惕，坚持预防为主的原则，通过合理饮食、科学运动等健康的生活方式，来维护体重的稳定，从而确保身体的健康。

终身管理，不懈坚持

终身管理，持久坚持。
终身管理，持久坚持。体重的稳定与健康息息相关，任何时期的体重异常都可能对健康造成不利影响。因此，保持适宜的体重应成为我们全生命周期的追求，涵盖孕前期、孕期、婴幼儿期、儿童青少年期、成年期直至老年期。

积极监控，科学评估

体重的稳定不仅需要长期的坚持，更需要我们时刻保持警觉，主动进行监测。通过合理的方法对体重进行评估，我们可以及时了解自身的体重状况，从而采取相应的措施进行调整。这种主动监测与合理评估的结合，是保持适宜体重的关键环节。
定期监测自身体重、腰围等指标的变化，是维持健康体重的重要手段。通过评估，我们可以及时发现体重的异常，并据此作出调整。以下是《成年人体重判定》（WS/T 428-2013）中关于体重的分类标准：

BMI（体重指数）小于5被定义为体重过轻；BMI在5至0之间被视为正常体重；BMI在0至0之间则被归类为超重；BMI达到或超过0则被定义为肥胖。

同时，对于腰围的判定也有明确标准：

男性腰围在85cm至90cm之间被视为中心型肥胖前期，超过90cm则被定义为中心型肥胖；女性腰围在80cm至85cm之间被视为中心型肥胖前期，超过85cm则被定义为中心型肥胖。

请注意，体重指数（BMI）的计算公式为：体重（kg）除以身高的平方（㎡）。对于学龄前儿童，其体重管理需参考相应标准。
《7岁以下儿童生长标准》（WS/T423-2022）
对于学龄儿童及青少年，其体重管理同样需要参考相关标准。这些标准不仅有助于及时发现体重异常，还能为家长和医护人员提供科学的指导，确保孩子们健康成长。
《学龄儿童青少年营养不良筛查》（WS/T 456-2014）
对于学龄儿童及青少年而言，营养不良问题同样值得关注。通过筛查，我们可以及时发现并干预营养不良状况，为孩子们提供必要的营养支持，确保他们健康成长。
《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》（WS/T586-2018）
随着生活水平的提高，学龄儿童及青少年超重与肥胖问题日益凸显，这不仅影响孩子们的健康成长，还可能带来一系列健康隐患。为了及时发现并应对这一问题，我们制定了《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》标准，旨在为孩子们提供科学的体重管理指导，助力他们健康成长。
《妊娠期妇女体重增长推荐值标准》（WS/T 801-2022）
随着妊娠期妇女体重问题的日益受到关注，为了确保母婴健康，我们制定了《妊娠期妇女体重增长推荐值标准》。这一标准旨在为妊娠期妇女提供科学的体重管理建议，帮助她们在妊娠期间保持适宜的体重增长，从而确保母婴的健康与安全。
《妊娠期糖尿病妇女体重增长推荐值标准》（WS/T 828-2023）
随着妊娠期糖尿病的发病率逐渐上升，保障母婴健康成为了重要的课题。为此，我们专门制定了《妊娠期糖尿病妇女体重增长推荐值标准》。这一标准旨在为这类特殊人群提供更为精准的体重管理指南，以帮助她们在妊娠期间既能控制糖尿病的发展，又能确保体重的合理增长，从而维护母婴的健康与安全。

平衡饮食，总量把控

在妊娠期糖尿病的体重管理过程中，平衡膳食与总量控制是关键。通过合理搭配各类食物，确保营养的全面与均衡，同时严格控制每日摄入的总热量，是维护母婴健康的重要手段。

健康体重的秘诀

要维持理想的体重，关键在于确保能量摄入与消耗的均衡。在严格控制总能量摄入的前提下，坚持平衡的膳食模式，并长期践行，是保持健康体重的核心要素。

运动益处多，持之以恒是关键

运动对于维持健康体重至关重要。无论是日常活动还是专门的锻炼，都能帮助消耗能量，促进新陈代谢。但重要的是，运动必须成为一种习惯，长期坚持才能见到显著效果。

长期科学运动，塑造健康体态

坚持长期的科学运动，对于体重的维持和体成分的优化具有显著效果。适度且中高强度的运动是体重管理的关键，而多样化的运动方式则能增加运动的趣味性。建议大家合理安排专门的运动时间，或将运动自然融入日常生活、娱乐和工作之中。对于老年人而言，运动时的安全至关重要，因此在进行运动前应进行科学评估，确保运动量适中且自身条件允许。

优质睡眠与积极心态并驾齐驱

良好的睡眠习惯对于维持健康体态至关重要。充足的睡眠不仅有助于恢复体力，还能促进大脑功能的正常发挥，进而影响人的情绪和心态。保持积极乐观的心态，则是塑造健康体态不可或缺的一环。两者相互关联，共同助力我们塑造出理想的体态。

睡眠时长与体重管理的关系

无论是睡眠不足还是过度睡眠，都不利于体重的有效控制和身体的健康。唯有保持适当的睡眠时长，同时配合积极的心理状态，我们才能更好地进行体重管理。值得注意的是，不同年龄段的人群所需的睡眠时间是有所差异的。根据《健康中国行动（2019—2030年）》的推荐，成年人每日应保证7至8小时的睡眠，高中生需8小时，初中生9小时，而小学生则应达到10小时。

科学设定目标，实现合理减重

在追求体重管理的道路上，设定合理的目标是至关重要的。只有制定科学的目标，我们才能有针对性地进行减重，确保健康、有效地达到理想体重。
在设定减重目标时，我们必须量力而行，确保速度适中。通常，建议每周体重减少不超过5公斤，这样在3至6个月内，我们可以安全地减少体重的5%至10%。同时，也可以在专业人员的指导下，制定更加合理的目标，并科学地控制体重。

对于超重和肥胖的儿童，我们需要在确保他们身高稳定增长的同时，努力维持或延缓体重的增长。这可以通过饮食、运动和行为干预等多种方式来实现。

对于65岁及以上的老年人，他们不适合盲目减重。我们的目标是帮助他们通过饮食和运动来保持肌肉量和骨量，或者至少延缓其减少的速度。

对于孕产妇和有基础疾病的患者等特殊人群，他们的体重管理应在专业人员的指导下进行评估和管理。

请注意，对于那些肥胖且通过生活方式干预无效的人，或者超重并伴有相关并发症的人，他们需要寻求正规医疗机构的医生的专业指导，并采取积极的治疗措施。

共同关注，守护全家健康

在追求健康体重的道路上，我们不仅仅需要个人的努力，更需要家人的共同参与。只有全家人齐心协力，共同行动，才能确保全家人的健康。
每个人都是自身健康的首要负责人。个人应当自觉培养良好的健康习惯，主动获取健康体重的相关知识，并积极采用有益的生活方式，以实现对体重的有效控制。同时，我们应积极推动家庭成员共同参与体重管理，从而降低家庭成员肥胖的风险。

在全家人的共同努力下，我们应达到“三知一管”的目标，即充分了解健康体重的标准、实时掌握自身体重的变化、熟知有效的体重管理方法，并科学地管理自己的体重。