4种所谓的“坏”蔬菜其实有助于减肥
美国英语健康
2025-02-07 04:00:00阅读时长4分钟1546字
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我们经常看到“好”食物和“坏”食物的清单。虽然某些食物确实比其他食物更有营养，但某些食物的妖魔化是有害且不准确的。以蔬菜为例，如果你正在尝试减肥，你可能听说过多吃蔬菜有帮助，因为它们富含纤维且热量低。然而，像土豆这样的蔬菜却错误地被打上了不利于减肥的标签。
被称为淀粉类蔬菜的这些食材，由于其较高的热量和碳水化合物含量，导致一些人认为在减肥期间应避免食用。然而，这些蔬菜在营养方面有很多可取之处，可以支持你的减肥目标。我们咨询了几位营养师，了解他们最常看到被贴上“不利于减肥”标签的蔬菜——以及为什么这些食物应该出现在你的餐盘上。
4种“坏”蔬菜，你应该吃来减肥
白土豆
土豆常常位居“不要吃”名单之首。“土豆因其淀粉含量和高血糖指数而受到批评，尤其是在油炸或高度加工的情况下，”肾病营养师Angela Konegni（M.S., RD）说道。但这并不意味着土豆应该被排除在外。
“研究表明，土豆在饱腹感指数中排名很高，这意味着它们能让你更长时间感到饱足，减少零食的需求，”Konegni说。具体来说，土豆含有抗性淀粉——一种‘抵抗’消化的碳水化合物。除了帮助饱腹感外，抗性淀粉通过喂养大肠中的有益细菌，支持肠道微生物群的多样性和繁荣。这些有益的肠道微生物可以通过积极影响脂肪储存、慢性炎症和饥饿及饱腹感激素来支持你的减肥努力。
那么，如何将土豆融入健康的饮食中呢？关键在于烹饪方式。油炸土豆如薯条和薯片热量高且饱和脂肪多，而“煮熟或烤制的土豆（带皮）热量较低，由于其抗性淀粉和纤维，非常饱腹，”Konegni说。
想尝试土豆吗？试试这道舒适的Instant Pot土豆汤或一锅炖鹰嘴豆和土豆。
胡萝卜
胡萝卜是另一种不公平地获得坏名声的蔬菜。根据亚特兰大注册营养师Jessie Winstead（RD, LD）的说法，“胡萝卜因‘糖分过高’而受到批评，但它们的天然甜味伴随着纤维、维生素和抗氧化剂，支持整体健康。”
胡萝卜的高水分和纤维含量有助于保持饱腹感，使其成为减肥的理想选择，Winstead解释道。事实上，2021年的一项研究表明，食用胡萝卜可能降低肥胖的风险。胡萝卜的热量也很低——一杯生切胡萝卜只有52卡路里。
胡萝卜的天然脆脆质地使其成为薯片的健康替代品，非常适合蘸鹰嘴豆泥等蘸料。煮熟的胡萝卜也很好吃。可以尝试用芝麻酱和鹰嘴豆烤制，或将它们搅打成奶油胡萝卜汤。
青豆
青豆也经常出现在“坏”食物名单上，因为其淀粉含量和天然甜味。然而，它们提供的营养组合是许多其他蔬菜不具备的。“青豆是一种杰出的蔬菜，每杯提供8克纤维和8克蛋白质，”Kimberly Jackson（M.P.A., RD, LD）说。“这对促进饱腹感起着至关重要的作用，帮助你更长时间感到饱足。”此外，采用高蛋白饮食并纳入各种富含蛋白质的食物，如青豆，是一种有效的减肥策略。
青豆的其他好处？它们价格实惠、方便且用途广泛。在冷冻室中备一袋冷冻青豆，可以轻松提升汤、砂锅菜、沙拉、咖喱、谷物碗等的营养价值。
以下是几道我们最喜欢的青豆食谱：柠檬青豆藜麦、奶油一锅烩通心粉与香肠和青豆、鹰嘴豆土豆咖喱。
甜玉米
夏季的标志之一，玉米常被认为含糖量高且会导致体重增加。虽然它确实很甜，但一根小玉米只含有5克天然糖分，还含有几种重要的维生素和矿物质。值得一提的是，玉米的热量相对较低——一根普通玉米只有122卡路里——并且提供3克饱腹感强的纤维。需要注意的是，添加黄油或奶酪等成分会增加热量。
像土豆一样，玉米也是抗性淀粉的来源，这可能有助于体重管理。基于玉米的食物，如玉米饼、爆米花、全粒粗玉米粉和玉米面被认为是全谷物。与精制谷物相比，全谷物不仅更有营养，而且与体重管理的好处有关。
下次你手头有新鲜或冷冻玉米时，可以试试这些美味的食谱：新鲜甜玉米沙拉、黑豆玉米配溏心蛋或鲑鱼玉米辣椒莎莎酱。
总结
经常因为其淀粉含量而被妖魔化的蔬菜，如白土豆、胡萝卜、青豆和玉米，提供了多种重要的营养素，可能有助于而不是妨碍你的减肥努力。影响体重的因素很多，重要的是要记住，没有一种食物——或蔬菜——会决定你的减肥成败。与其专注于特定食物，采取均衡的饮食模式才是长期减肥的最佳策略。
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