有氧训练时，训练强度的选择是改变有氧能力的关键，训练强度的设定必须符合当天课程的目标。训练强度与训练量（训练时间）两者成反比的关系，需要调控二者的关系才能达到对心肺的最大化刺激，同时又能增加有氧能力。训练策略与强度的设定都须符合训练目标。乳酸阈值和运动经济性（除了VO2max之外）都可增加运动表现，而这些因素可以通过中高至高强度训练而获得提升。有些研究显示在高强度下进行较短距离的训练也能有效提升长距离的表现（38）。低强度、长时间的训练模式有利于控制体重和增加次最大强度下的肌耐力。虽然也可以通过低强度的训练提高有氧能力，但要依照运动员本身的状态而定，例如具有较高有氧能力的运动员可能无法通过低强度的训练来提升有氧能力。高强度的训练可以增加有氧能力、运动经济性和乳酸阈值，如上坡跑训练（Hill Training）（以85%-90%强度维持30sec到5min）不只是增加训练强度，也可提升耐力与缩短跑步时间（38）。强度提升的同时也是提升肌纤维的募集数量和对心肺能力的需求量，这对提升有氧能力和肌耐力具有深远的意义。
在监控有氧训练强度上有三种不同的方法：（a）心率（HR）、（b）VO2max的百分比或储蓄值和（c）主观体力感觉表（RPE）。
最常用来表达训练强度的方式是HR。HR和摄氧量间有非常密切的关系，使用心率来设定训练强度的第一步是先测量运动员的最大心率（HRmax），可以用220减年龄来计算（HR是指每分钟的心跳数[bpm]）。例如20岁运动员的最大心跳预测值是200bpm。另一个计算公式：HRmax=207-0.7（age），建议年纪较大的运动员使用（43.59）。强度的计算有两种方式：第一种方法只要以最大心率乘上预期训练强度的百分比即可，以20岁运动员欲达70%运动强度为例，目标心率是140bmp（200bmp×0.70），这种方式被称为最大心率法（HRmax method）。然而，另一种更好的方法是储备心率法（HRR,Heart Rate Reserve），它也被称为Karvonen公式（36），它考虑到运动员安静心率（HRrest）对于测量有氧能力的重要性。由HRR所计算出来的训练强度介于50%到100% VO之间，这与直接利用最大心率所计算出来的强度（以VO的百分比来看），差别在3%-14%之间（52）。
HRR或Karvonen公式：
目标心率targetHR=%INT(HR-HR)HR
如果运动员的安静心率是68bpm，那么在目标训练强度（%INT）为70%的情况下，目标心率THR=0.70（200bmp-68bmp）+68bmp=174bmp。相较于最大心率法，储备心率法把运动员自身的体能水平也考虑进去（通过安静心率），因而能为有氧训练提供较适宜的目标心率。图16.3所描绘的是基于目标心率区间的训练强度范围。有时目标心率是计算出一个特定的心率范围而非某一个特定心率值。40%-85%的HRR的心率，若根据Karvonen公式算出，会介于121-180bmp范围之间。因此界定低、中、高强度的有氧训练的心率区间，年龄只能解释心率变异性的75%，而其他变量例如训练状态与运动类型都是很重要的关键（52）。ACSM建议的有氧训练强度范围为HRR的40%-85%和HRmax的50%-90%（1）。如此宽泛的划分心率范围是考虑到不同的体能水平。体能不佳的大众人群应从低强度开始，而体能较好的运动员则可先从相对较高的强度开始训练。需要特别强调的是，对于训练强度的设定，心率是一个随体能发展而自我调控的变数，在心血管适应训练后，运动员在次最大强度下的心率会有所下降。当有氧能力进步时，就必须提升训练的负荷才能达到目标心率。因此，以维持某一目标心率的百分比作为训练强度的指引，仍应注意训练的渐进性，这是因为运动员越来越难达到目标心率。利用心率表将会使心率监控变得更容易。例如，运动员进行12周的有氧训练，前4周的强度设定在60%的HRR，接连4周的强度设定在65%的HRR，最后4周的强度设定在70%的HRR。虽然运动员在4周里都维持相同的目标HRR，但是在每一个阶段中运动员的体能都会进步，进步后将更难达到该阶段的目标心率，因此运动员需要提升总负荷才能维持目标的HRR。
图16.3 由心率界定的强度区间
第二种设定训练强度的方式是基于VO2max的百分比和储备值。先设定一个欲达到的VO2max的百分比，再使用下面的公式：
目标VO2=%INT（VO2max）
然而，VO2的储备值（VO2R）可用下列公式求得：
VO2R=%INT VO2max（VO2max-3.5）+3.5
上述VO2R的公式考虑到VO2max和安静时VO2（3.5mL·kg-1·min-1）间的差距，这与上述HRR有高度的相关性（59）。以一位具有VO2max为52mL·kg-1·min-1的20岁年轻人为例。训练强度设定在70%，直接使用VO2max的百分比，目标VO2将为36.4mL·kg-1·min-1（计算方式为52*0.70=36.4mL·kg-1·min-1）。使用第二种VO2R的公式，目标VO2则为37.5mL·kg-1·min-1（计算方式为0.70「52-3.5」+3.5）。在使用上述VO2R公式的前提下，ACSM建议有氧训练的强度范围介于50%-85%的VO2R之间（1）。这个方法的限制是运动员（在实验室之外）无法即时取得实际的VO2资料，故只能估算。
ACSM列举的代谢公式可被应用于计算（5）。公式的变数包括速度、坡度、功率和阶梯高度（指可适用于步行、跑步、脚踏车（包括手摇车）和登台阶的公式）。这些公式如下：
步行：VO2（mL · kg-1 · min-1）= 0.1 * （速度，单位为m · min-1）+ 1.8*（速度，单位为m · min-1）*（%grade）+3.5mL · kg-1 · min-1
跑步：VO2（mL · kg-1 · min-1）= 0.2 * （速度，单位为m · min-1）+ 0.9*（速度，单位为m · min-1）*（%grade）+3.5mL · kg-1 · min-1
脚踏车：VO2（mL · kg-1 · min-1）= 1.8 * （功率，单位为kg*m · min-1）/ 体重（kg）+ 7.0mL · kg-1 · min-1
手摇车：VO2（mL · kg-1 · min-1）= 3.0* （功率，单位为kg*m · min-1）/ 体重（kg）+ 3.5mL · kg-1 · min-1
登台阶：VO2（mL · kg-1 · min-1）=0.2 * （登台阶频率，单位为steps · min-1）+2.394*（登台阶速率，单位为steps· min-1）（阶梯高度，单位为m）+3.5mL · kg-1 · min-1
在前一个曾举过的例子中，用其中的跑步公式来计算实际训练时的跑步速度（设定目标VO2则为37.5mL · kg-1 · min-1）：
VO2（mL · kg-1 · min-1）=0.2*（速度，单位为m· min-1）+0.9*（速度，单位为m· min-1）*（%grade）+3.5mL · kg-1 · min-1
37.5mL* kg-1 · min-1=0.2*（速度）+3.5mL·kg-1·min-1 —附注：假设坡度（%grade）为0
34 mL · kg-1 · min-1 = 0.2 *（速度）
速度= 170 m · min-1——速度的单位是 m · min-1
单位转换：速度（mph）= 速度（m · min-1）/ 26.8
速度=170 m · min-1/ 26.8
速度=6.3 mph
在这个例子中，运动员需要跑在6.3 mph 的速度下（假设坡度为零）才能达到VO2R的目标值。如果不用上述的计算，另一种估算方式是透过代谢当量（METs）。1MET=3.5 mL · kg-1 · min-1。我们的VO2目标值：37.5 mL · kg-1 · min-1 = 10.7 METs（VO2=35.7/3.5）。从转换表中可找到对应10.7METs的活动量（表16.2）。从表16.2中可找到对应的跑步速度是在6-6.7 mph之间。因此，METs可用来预估有氧训练的强度。
表16.2 运动类型和代谢当量（METs）
MET
运动类型
METs
运动类型
1.0
安静地躺着或坐着
8.0
体操—激烈
2.0
平地步行—时速﹤2 mph
8.0
循环训练（circuit training）
2.5
平地步行—时速2 mph
8.0
户外自行车骑乘—时速12-13.9mph
3.0
低强度抗阻训练
8.0
平地步行—速度5mph有氧登台阶—每个台阶高6-8in
3.0
原地脚踏车骑乘—50 W
8.5
3.0
平地步行—时速2.5 mph
9.0
平地跑步—时速5.2mph
3.3
平地步行—时速3mph
9.0
登台阶—登台阶速度30steps· min-1每个台阶高12-in
3.5
低强度的体操
10.0
户外自行车骑乘 14-15.9mph 3.5
3.5
登台阶—登台阶速率20steps · min-1，每个台阶高4-in
10.0
跑步—维持时速6.0mph
3.8
平地步行—时速3.5mph
10.0
有氧登台阶—每个台阶高10-12in
4.0
水中有氧运动
10.0
游泳—自由泳，激烈强度
4.8
登阶—登阶速率30steps · min-1
10.5
原地脚踏车骑乘—200W
5.0
低冲击健美操
11.0
跑步—时速6.7mph
5.0
平地步行—时速4mph
11.5
跑步—时速7.0mph
5.5
原地脚踏车骑乘—100W
12.0
户外自行车骑乘—时速16-19mph
6.0
户外自行车骑乘—时速10-11.9mph
12.5
跑步—时速7.5mph
6.0
高强度的抗阻训练
12.5
固定式自行车骑乘—250W
6.3
登阶—登阶速率20steps · min-1，每阶高12-in
13.5
跑步—时速8.0mph
6.3
平地步行—4.0mph
14.0
跑步—时速8.5mph
6.9
台阶—速率30steps · min-1，每个台阶高8-in
15.0
跑步—时速9.0mph
7.0
高强度健美操
16.0
户外自行车骑乘—时速﹥20mph
7.0
原地脚踏车骑乘—150W
16.0
跑步—时速10mph
7.0
游泳—慢速，中等强度
第三种监控或预测有氧训练强度的方式是使用自感用力度分级量表（RPE scale）。最普遍的是Borg自感用力度分级量表（13），如图16.4.此量表的建构基础是有氧运动时知觉分数会随着负荷强度线性增加，且与心率和摄氧量有关。Borg自感用力度分级量表所描述的强度范围是从6到20，其表述强度的方式是从“极端轻松”（量表值为6-8）到“极端困难”（量表值为19-20）。可以在强度数值后加一个零，表示心率估测值（例如数值14=140bpm）。数值14-17相当于60%-85%的HRR或是86%-92%的HRmax和76%-85%的VO2max（43）。Borg自感用力度分级量表为休闲运动大众、运动员和临床患者提供准确的运动强度估测值。
有些运动员在进行有氧训练时并没有直接监控强度，他们不去评估心率而是根据运动表现的指标来训练。在有氧训练的过程中，强度可由训练进程的方式来估测。许多运动员会被限制于既定的训练距离。例如，运动员进行5英里跑的训练。在第一周，运动员/教练先测试完成时间以建立训练的起点，在每一次训练中（都以5英里为距离）运动员都试着维持或突破上次的测试时间，完成的时间越短，跑的速度越快。计时测试（time trial）不仅可以提高运动员的积极性，也可以帮他建立比赛时的配速指标，同时也在比赛中提供一种位置指引。
例如在赛道上的运动员知道应该在某段时间内到达特定的标的物，如果没有就要加快配速。此种方式常见于跑步、自行车、越野滑雪和游泳上。在游泳比赛时，例如奥运比赛中，电视荧幕上会显示配速。虽然不是直接测量强度，但这些配速也将影响教练的指导方针。计时测试常被运动员用来当作超负荷训练或评估进程的方式。除此之外，时间也可被作为训练长度的设定指标。例如，可设为每周跑两次30分钟，持续6周。在每一次训练中，运动员都要尽可能地在设定的时间内移动最远距离，因为运动员为了在相同时间移动更远，就需要提高强度与速度。
6
7极端轻松
8
9非常轻松
10
11很轻松
12
13有点辛苦
14
15辛苦
16
17很辛苦
18
19极端辛苦
20
图16.4 Bory 自觉量表。此量表的正确指示可从网站(Bory perception)取得。网址为：www.borgperception.se/index.html. (Reprinted with permission from Borg G. Borg’s Perceived Exertion and Pain Scales. Champaign [IL]: Human Kinetics; 1998.)。返回搜狐，查看更多
