“碳水”也有好坏之分，强烈推荐糖友选择这七种好“碳水”！
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你知道吗？碳水化合物也有好坏之分！
审核专家：严同 副主任医师
成都市第三人民医院老年科/国际医学中心副主任医师
01 何谓“好碳水”，何谓“坏碳水”？
“好碳水”与“坏碳水”的主要区别如下：
表1 “好”、 “坏”碳水化合物各项指标一览表
指标
“好”碳水
“坏”碳水
热量
相对低
相对高
结构
分子结构相对复杂
分子结构简单
膳食纤维
含量多
含量少
维生素
种类多、含量高
种类少、含量低
矿物质
种类多、含量高
种类少、含量低
消化吸收速度
相对缓慢
相对较快
血糖指数（GI）
影响
对血糖影响较小
对血糖影响大，增加2型糖尿病风险
02 七大“好碳水”推荐
1.糙米
糙米，去壳后仍保留存些许外层组织，如皮层、糊粉层和胚芽，很好地保留大部分B族维生素，如维生素B₁、维生素B₂、烟酸、泛酸和维生素B₆。
一般来说，营养含量：稻谷（100%）＞糙米（80%）＞胚芽米（20%）＞精米（5%），如每100克糙米含维生素B₁ 0.38毫克，是粳米的10倍[1]。
维生素B₁、维生素B₂参与身体能量的产生过程，帮助身体更好地利用食物中的能量；烟酸则有助于调节血糖，让身体对葡萄糖的利用更加合理，还能促进葡萄糖转化为脂肪储存起来，维持身体的能量平衡[2]。
2.燕麦
燕麦是全谷物的一种，也是多种维生素、矿物质和抗氧化剂的重要来源。
燕麦中的膳食纤维可以延缓碳水化合物的吸收，使血糖上升速度减缓，从而有助于控制血糖水平。同时，燕麦中的抗氧化剂可以减少身体的炎症反应，对糖尿病的并发症也有一定的预防作用。
生燕麦含有77.4%的碳水化合物，每100克含蛋白质10.1克[1]，比大多数谷物含有更多的蛋白质，也是一种相对较好的蛋白质来源[2]。
相关研究认为，2型糖友每天摄入2.5~3.5克燕麦，持续3~8周，虽然对空腹血浆胰岛素水平无显著影响，但可明显降低空腹血糖、糖化血红蛋白水平[4]。
3.绿豆
绿豆富含钙、钾、镁等矿物质，蛋白质含量约21.6％[1]，氨基酸组成与大豆相同。
维生素B1：0.25毫克/100克；维生素B2：0.11毫克/100克；维生素B3：2.0毫克/100克[1]。
绿豆的血糖生成指数（GI）较低且富含膳食纤维，食用后血糖上升较慢，B族维生素、镁、钾等，有助于改善胰岛素敏感性。
绿豆中的绿豆多糖具有抗氧化、抗炎等作用[6]。
尽管绿豆对控糖有益，但最好每次食用不要超过50克（干重），烹饪时，避免加糖或高糖配料，选择清煮、蒸或炖的方式。
4.玉米
图/玉米糁、大碴子/作者拍摄
玉米中膳食纤维的含量比精米、精面高4~10倍。
普通玉米淀粉约含26%的直链淀粉，黏性差，遇碘呈蓝色，容易出现“老化”现象，形成难消化的抗性淀粉。玉米黄素属于类胡萝卜素，以黄玉米含量最高，营养价值较高[2]。
膳食纤维可以延缓碳水化合物的吸收，使血糖上升速度较为缓慢；玉米中丰富维生素B₁、B₂、B₆和烟酸等，促进能量代谢；镁、钾等矿物质对血糖控制也有一定益处[2]。
糖友若将玉米作为主食的一部分，与其他食物搭配食用，既能增加饱腹感，又能控制血糖。
在食用玉米时，可选择加工程度较低的玉米糁或大碴子，这些玉米制品保留了更多的膳食纤维和营养成分。
5.山药
图/山药 作者拍摄
山药属于低GI食物，GI值只有51[1]，用它代替一部分白米饭、白馒头等主食，有助于控制餐后血糖。
α-葡萄糖苷酶是一种参与碳水化合物分解的酶，在碳水化合物消化和血糖调节中起关键作用。其活性越高，碳水化合物分解成葡萄糖的速度就越快，导致血糖迅速升高，而研究认为山药多糖可抑制α-葡萄糖苷酶活性[7]。
6.红薯
图/红薯 作者拍摄
红薯含有丰富的膳食纤维和维生素C，100克红薯中含碳水化合物15.3克，同等重量下，薯类（61千卡/100克）比米饭（116千卡/100克）热量低，且膳食纤维含量高[1]。相同热量下，薯类比米饭饱腹感更强，还能延缓血糖上升。
红薯有助于2型糖尿病患者的血糖控制，且对于其靶器官也具有一定的保护作用[5]。
相比于米饭，红薯中丰富的维生素C，具有抗氧化作用，可以减少糖友体内的氧化应激反应，保护糖友血管健康。涮锅时，可把红薯当作配菜，短暂涮一下食用，避免高温导致维生素C的大量破坏。
红薯中丰富的钾有助于维持正常的心脏功能和血压稳定，对糖友的心血管健康有益。
表1 红薯与米饭营养成分对比[1]
营养成分
红薯
米饭
热量/千卡
61
116
蛋白质/克
0.7
2.6
脂肪/克
0.2
0.3
碳水化合物/克
15.3
25.9
维生素B1/毫克
0.05
0.02
维生素B2/毫克
0.01
0.03
维生素B3/毫克
0.20
1.90
维生素C/毫克
4.0
0
钾/毫克
88
30
硒/微克
0.22
0.40
7.莲藕
图/藕/作者拍摄
莲藕外皮为褐黄色、外形短粗，淀粉含量比较高、水分比较少、糯而不脆，适宜做汤炖煮，但莲藕含有大量有益健康的多糖，多酚类抗氧化物质和维生素 C。
有研究认为莲藕多糖能减缓糖尿病小鼠消瘦的症状，降低血糖，提高糖尿病小鼠葡萄糖耐受能力[8]。但因莲藕中含有较高的淀粉，每100克莲藕含47千卡能量、11.5克碳水化合物，50克的莲藕就相当于20克左右的米饭，糖友最好不要过多吃[1]。
若将莲藕做菜食用，宜选择清淡的食用方式，如清炒或凉拌，同时，在食用时，如果吃了莲藕，应相应减少主食的食用量，以保持碳水化合物摄入的平衡。
作者：高春海 注册营养师
参考文献：
[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018.
[2]孙长颢主编,营养与食品卫生学(第8版)[M].北京:人民卫生出版社,2017.
[3]杜昭换,姜忠丽,赵秀红.不同品种糙米酚类物质抗氧化及体外降血糖活性评价[J].粮食与饲料工业,2024,(01):40-45+52.
[4]田思萌,孔祥菊.燕麦β-葡聚糖的分子结构特点及其生物学功能研究进展[J].中国调味品,2021,46(12):180-183.
[5]张艳,徐刚,周蕾蕾,等.红薯摄入与新诊断2型糖尿病的相关性分析[J].中国慢性病预防与控制,2019,27(09):641-645.
[6]王文韬,徐慧,张蕴哲,等.绿豆多糖提取工艺优化及其功能特性[J].食品研究与开发,2023,44(06):65-71.
[7]余梦玲,张三杉,雷激.鹰嘴豆、山药、魔芋精粉复配面条对血糖生成指数的影响[J].食品研究与开发,2023,44(12):29-35.
[8]罗登宏,周桃英,袁仲,等.莲藕多糖的降血糖活性及对体内抗氧化能力的影响[J].安徽农业科学,2011,39(06):3334-3335+3385.
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