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一顿健康的晚餐，长这样！看看你的晚餐吃对了没

泰然健康网
2025-05-13 13:04

人们常说“民以食为天”，所以，有三个问题一直困扰着许多人，那就是：

正在吃午饭的你，想好晚上吃什么了吗

说到晚餐，那可是一日三餐中最五花八门的。有人喜欢大鱼大肉，有人喜欢粗茶淡饭，还有的人干脆就不吃… 如果从健康角度来看，会发现很多人的晚餐并不合格。有些晚餐虽然解了馋，却伤了肠胃，严重的甚至可能致癌。

2种晚餐最害人常吃脂肪肝、失眠找上你

1、肉类太多的晚餐

在多数人的晚餐里，肉是绝对的主角。毕竟忙碌了一整天，晚上总得犒劳犒劳自己，但这样吃真没什么好处。

一方面，晚餐吃太多肉会增加肾结石的发病率。肉类含有大量嘌呤和嘌呤前体，它们在体内可以代谢转变为尿酸，过量摄入，容易招来尿酸结石。而且，它还会促使尿中草酸盐沉淀，又可导致或加速草酸钙结石的形成。另一方面，人们在晚上的活动量比较小，肠胃蠕动相对较慢，消化效率也不高。此时吃太多肉食，容易出现消化不良，进而影响睡眠。

2.太油腻的晚餐

除了肉吃太多，还有很多人喜欢在晚上吃比较油腻的食物，如红烧茄子、干煸豆角等。

这些菜品都是蔬菜为主，没有太多肉类，看似很健康，但菜品中的油含量却高的惊人。经常食用，不仅容易发胖，还会使血脂和血糖猛升，诱发脂肪肝、动脉硬化等疾病。另外，油腻的食物集中在晚餐，还会加重胰腺负担，增加糖尿病及胰腺癌风险。

一顿健康的晚餐，长这样！

一份健康的晚餐到底是什么样的呢？《中国居民膳食指南》建议：晚餐要清淡，所提供的能量要占全天所需的30%~40%。
营养师认为，晚餐可以按照“蔬菜 : 肉 : 饭=2 : 1 : 1”的比例来吃。

蔬菜中纤维和矿物质含量较高，多吃菜可以增加饱腹感，防止摄入过多热量，所以蔬菜的摄入量最大。但这里说的蔬菜以绿叶蔬菜为主，不包括土豆、山药等淀粉类蔬菜。肉食当道不仅容易引发肥胖，还会增加乳腺癌、结直肠癌等恶性肿瘤的风险。所以晚餐不建议吃太多肉类，即便要吃也建议最好选择鱼虾类、禽类等。至于饭，吃多了不容易控制血糖，吃太少又容易导致营养不良，所以建议少量、适量地吃。可以选择杂粮米饭，如小米饭、红薯饭等。当然，如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1；体力劳动者也可适量增加肉与主食的分量。

晚餐3“不过”，吃得更健康

要想晚餐吃得健康，除了在食物搭配上要注意，一些用餐习惯也不容忽视，尤其是这3点：

1.不过晚

现代人工作繁忙，往往很晚才下班，晚上八九点吃晚饭是常态。长此以往，肠胃遭了罪不说，睡眠可能也越来越差。一般来说，一顿晚餐需要肠胃工作4小时左右才能被消化。如果吃得太晚，食物还没充分消化，肠胃还在全力工作，可能影响睡眠。

建议：晚餐别吃太晚，最好在晚上7点前吃完。当然，大家生活习惯不太一样，可以根据自身情况进行调整，最好和睡觉时间隔4小时以上。

2.不过饱

白天工作繁忙，很多人早午餐吃得很随便，但晚餐特别丰盛，总是吃到撑才停筷，这样也不好。

中医认为，“胃不和，卧不宁”。晚餐过饱，会造成胃肠负担加重，使人失眠或多梦引起神经衰弱等疾病。现代研究则发现，晚餐长期吃过饱，会反复刺激胰岛素大量分泌，造成胰岛细胞负担加重，诱发糖尿病。
晚上进食过多，还会造成蛋白质、糖、矿物质等在血液或某些组织的较长时间停留，从而诱发冠心病、高血压、大肠癌和尿路结石等病。

建议：晚餐吃七分饱最好。所谓七分饱，即吃饭的速度已经有所下降，但还习惯性地想再吃两口的时候。

3.不过快

有些人吃饭总是很快，三五下解决一碗，但这样真的很伤胃。

吃得太快，食物不能得到充分咀嚼，大块的食物直接进入胃内，会增加胃的工作量，加重胃负担，容易引发胃病。

再者，吃太快会吞入过多气体，出现胃胀等不适；更容易烫伤口腔粘膜，为食道癌和口腔癌埋下隐患。

建议：每口食物咀嚼15~20次，早餐时间可控制在20分钟左右，中晚餐在30分钟左右为宜。

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