早餐吃對超有感！營養師激推8款腸道友善、全天活力滿滿的神級早餐選擇
相信你一定聽過：「早餐是一天中最重要的一餐」，那麼為什麼我們總是難以找到一款既健康又能配合生活節奏的早餐呢？而究竟什麼樣的早餐才是真正健康的選擇？
有些營養專家推崇鹹食早餐，認為它能幫助穩定血糖、維持長時間的能量；也有人偏好快速方便的早餐選項，如現打果昔或事先準備好的蛋白早餐球。如果你早上需要碳水與纖維來源，選擇燕麥類的餐點，如熱燕麥粥、冷藏燕麥（overnight oats）或烤燕麥，也是不錯的選擇。這些早餐各有其營養優勢，但若從健康角度來看，有沒有真正的勝出者呢？
我們特別訪問了英國四位頂尖的營養師與營養學專家，請他們分享心中最健康的早餐選擇，從悠閒週末的甜點，到適合繁忙早晨的備餐靈感，一次公開他們的健康早餐愛用清單。
營養師激推的8款最健康早餐選擇
奇亞籽布丁（Chia Pudding）
營養師 Clarissa Lenherr 的甜口味首選是以腰果奶、香草蛋白粉、亞麻籽粉、肉桂調製的奇亞籽布丁，再加上莓果與一匙克菲爾作為點綴。「這是我最常吃的快速早餐，能外帶也能在家吃。奇亞籽、亞麻籽與莓果提供豐富纖維，搭配克菲爾的活性菌對腸道很友善；蛋白粉則有助穩定血糖，讓我一整個早上都很有飽足感。」
✅ 益菌腸道友善｜✅ 高纖維｜✅ 可預先備餐
蔬菜歐姆蛋（Veggie Omelette）
Lenherr 推薦的鹹口早餐是滿滿蔬菜的歐姆蛋，加入菠菜、番茄、蘑菇、紅洋蔥與香草，搭配半顆酪梨一起吃。「雞蛋營養密度超高，含有蛋白質、維生素D、B12與膽鹼。酪梨則提供好脂肪與纖維，這樣一套組合可以讓我飽到午餐，而且變化度高，想換蔬菜、加起司、配裸麥麵包或加辣、泡菜都可以。」
✅ 好脂肪來源｜✅ 高蛋白｜✅ 多變料理方式
希臘優格煎餅（Greek Yoghurt Pancakes）
註冊營養師 Nicola Ludlam-Raine 推薦週末吃希臘優格煎餅：將兩顆蛋打散後加入100g希臘優格、40g麵粉、1小匙泡打粉、再加一點肉桂、蜂蜜或香草精製成麵糊，每面煎幾分鐘即可。「非常適合運動前或週末散步前吃，富含蛋白質與慢釋放能量，上面加一匙活性優格還有助腸道健康。若加燕麥，也能補充纖維並幫助降低膽固醇。」
✅ 緩慢釋放能量｜✅ 高蛋白｜✅ 有助降低膽固醇
奶油白豆番茄鍋（Butterbean Shakshuka）
她也推薦奶油白豆番茄鍋作為素食者的理想鹹早餐：以甜椒、洋蔥、大蒜與香料拌炒後加入番茄罐頭與奶油白豆燉煮，再打入蛋一起焗烤，搭配香菜、優格或起司享用。「奶油白豆含有豐富的纖維與蛋白質，也能計入一天五蔬果。雞蛋則是膽鹼與完整蛋白質來源，特別適合素食者補足胺基酸。」
✅ 蔬果攝取｜✅ 高蛋白｜✅ 素食友善
冷藏燕麥（Overnight Oats）
營養師 Donna Peters 最受客戶歡迎的甜早餐就是這款腸道友善的冷藏燕麥：以燕麥、植物奶、奇亞籽、希臘優格、亞麻籽與莓果製作，營養豐富。「燕麥、亞麻籽與奇亞籽的纖維可穩定能量與消化，益生菌維持腸道健康，亞麻籽的植物雌激素也有助荷爾蒙平衡，特別適合進入更年期的族群。莓果中的抗氧化物則有助降低發炎、保養皮膚與大腦健康。」
✅ 高纖維｜✅ 益菌腸道友善｜✅ 抗發炎營養
荷包蛋酪梨早餐碗（Poached Egg & Avocado Bowl）
喜歡鹹食的話，Peters 推薦這款營養均衡的早餐碗：以水波蛋、酪梨為基底，搭配炒菠菜、烤地瓜、火麻仁、裸麥吐司，淋上初榨橄欖油。「這份早餐富含蛋白質、鐵質與複合碳水，能補充體力、幫助恢復並延長飽足感。蛋與火麻仁的蛋白質有助肌肉修復與能量，菠菜與酪梨的鎂則能調節壓力與荷爾蒙。別怕複合碳水，地瓜與裸麥土司提供穩定能量來源。」✅ 穩定能量｜✅ 高蛋白｜✅ 鎂與鐵質營養豐富
抹茶燕麥粥（Matcha Porridge）
營養師 Hannah Alderson 推薦抹茶口味的燕麥粥作為最省事的抗氧早餐：只要將高品質抹茶粉、奇亞籽與牛奶加到燕麥中，加上水果、堅果醬或活性優格即可。「抹茶對荷爾蒙與血糖代謝非常有益，特別適合有PCOS等代謝狀況者。它富含L-茶胺酸能提神、促進認知與代謝，是一款低負擔卻效果明顯的早餐選擇。」
✅ 製作簡單｜✅ 高抗氧化｜✅ 荷爾蒙友善
起司南瓜籽西蘭花歐姆蛋（Seedy Feta & Broccoli Omelette）
Alderson的鹹食推薦是一款富含礦物質的蔬菜起司歐姆蛋：用蛋、50g菲達起司、熟西蘭花與南瓜籽炒成，撒上香草提味。「這款早餐富含蛋白質與荷爾蒙平衡營養素，是為一天打底的好選擇。菲達起司補鈣有助調節荷爾蒙，西蘭花則富含纖維與抗氧化物，幫助代謝與解毒。南瓜籽含鋅，有助荷爾蒙合成、免疫力與皮膚健康。」
✅ 高蛋白｜✅ 補鈣｜✅ 補鋅營養
以上這 8 款營養師實吃推薦的早餐，不論你是忙碌上班族、飲食控制者、運動者或正在關注荷爾蒙平衡的你，都能從中找到一款適合自己的「理想早安組合」☀️
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