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身高155厘米女生的健美指南：标准体重与体型塑造

泰然健康网
2025-05-13 15:49

无论是追求健康还是美学，了解并维持适当的体重都是关键。本文将基于《女青年卫生260问》提供的方法，为身高155厘米的女生计算标准体重，并探讨如何通过锻炼和饮食达到及维持这一标准，同时扩展关于健美体型培养及正确理解人体健美的知识。

01身高155厘米女生的标准体重与体型培养

《女青年卫生260问》一书指出, 对于身高155厘米的女生，其标准体重的计算方法是通过身高减去105，即155-105=50，所以她的标准体重应为50千克。如果实际体重偏离这个标准，无论是过重还是过轻，都需要通过合理的饮食和运动来调整。
培养健美的体型则需要从小做起，养成良好的坐、立、走习惯，以及均衡的饮食和适当的运动。特别是在7~9岁的小学阶段，老师和家长的正确教导和监督尤为重要。坐时应挺胸直腰，两眼平视，避免长时间弯腰或坐姿不正。站立和走路时也应保持身体挺直，两眼平视，动作协调自然。
到了22岁以后，身体发育基本停止，但仍可以通过锻炼来进一步塑造体型，重点是在原有体型的基础上进行局部肌肉的锻炼，使身体轮廓更加美观。
总的来说，要想获得理想的健美体型，需要从小培养良好的习惯，并在成长过程中坚持适当的运动和均衡的饮食。

例如，身高155厘米的姑娘，她的标准体重计算如下：155 -105=50，也就是说，她的标准体重应是50千克。如果这位姑娘的实际体重是56千克，那么，她属于超重型，需要加强锻炼来减肥；如果实际体重只有44.5千克，那么，她属于超轻型，需要加强饮食营养，增强锻炼，特别是肌肉锻炼，使自己的身体丰满一些，以增加体重。
怎样培养健美的体型?
健美顾名思义就是健康、美观，行为举止有风度，谈吐有礼貌。一个人美不美除了外表外，重要的是内心的美、精神上的美。一个外观漂亮而内心肮脏、言谈粗鲁、缺乏上进心的人，并不能算是真正的美。
爱美之心人皆有之。而美的获得又是从小开始的，内心美、精神美的培养是这样，健美体型的培养也是如此。因为人的生长发育从降生就开始了，就像棵大树是由幼苗长成一样。所以，健美体型的培养必须从小做起，从平时的坐、立、走、写字姿势、运动锻炼和饮食等方面做起，养成良好的习惯。若小时不注意，一旦身体发育成型，就像是一棵长歪了的大树，再想纠正就困难多了。
那么，身体发育基本停止后，也就是22岁以后，能否通过进一步的锻炼而获得健美体型呢?一般来说是可以的。但这时健美体型的培养主要注重局部肌肉的发达。也就是说青年健美体型的培养重点是在原有体型轮廓的基础上进行修饰，可通过跑步、打球、做健美操等运动使所要求的局部的肌肉更加发达突出，进而使整个身体的轮廓更加美观。

02如何培养和保持健美体型

根据《大学体育基础教程》中的相关信息, 要培养和保持健美体型，首先需要了解健美体型的标准。这包括骨骼发育、肌肉发达程度、五官端正性等多方面的考量。此外，姿态也是衡量健美的重要标准，无论是站立、行走还是坐姿，都应展现出优美挺拔的形态。
除了了解标准，实践是达到健美体型的关键。体育锻炼是塑造身材的有效途径，通过有针对性的运动，可以增强肌肉力量，改善身体线条。同时，合理的饮食也至关重要，保证营养均衡，避免过量摄入导致体脂过多。
在追求健美体型的过程中，还需关注身体成分。理想的身体成分比例是健康的基础，体脂过多或过少都会对身体造成危害。因此，要定期评估自己的身体成分，并根据实际情况进行调整。
综上所述，培养和保持健美体型需要全面的努力，包括了解标准、积极锻炼、合理饮食以及关注身体成分等多个方面。

以上是从健美角度提出3个方面的衡量标准。综合中外美学家对人体体形健美的见解，又可归纳成以下10条基本标准。(1)骨骼发育正常，关节不显得粗大凸出。(2)肌肉平均发达，皮下脂肪适当。(五)脊柱正视垂直，曲度正常。(7)腰细而结实，微呈圆柱形，腹部扁平，男子有腹肌垒块隐现。(10)足弓较高。二、姿态健美的标准在我们生活中，人的姿势是多变的，这里介绍一些最常见的基本姿态。(一)站立正确健美的站姿：姿势应该是头、颈、躯干和脚的纵轴在一条直线上，挺胸、收腹、立颈、收额、沉肩、紧臀、两腿上拔、两臂自然下垂，形成一种优美挺拔的形态。(二)行走1.走除保持站立时的正确姿势外，要做到躯体移动正直、平稳，又不僵硬呆板；两臂自然下垂，摆动协调；膝盖正对前方，脚尖略微外撇，落地时先脚跟着地，再逐渐过渡至前落脚掌，两腿交替前移的弯曲程度不要太大，步伐稳健均匀。2.跑日常生活中的跑，其姿势应该是手臂微微弯构，身体稍向前倾，稍有转动，膝、踝关节应该有弹性，重心轻微上下波动，下肢自然放松，注意调节呼吸。(三)卧良好的卧姿利于心血管、呼吸系统在安静状态的运动，有着较好的作用，并有助于消除肌肉疲劳。健美是对人的健康、举止、姿态、风度、体形以至包括精神面貌在内的许多方面的全面评价。每个人都有使自己的体形匀称、协调、稳定和优美的愿望，但要靠后天的努力才能达到。第二节身体成分与运动能力一、身体成分概述体脂百分数：体脂重量/体重×100%。二、理想的身体成分(一)身体成分比例失调的危害1.体脂过多(肥胖)的危害肥胖影响人类的健康，甚至显著缩短寿命。对于成年人，肥胖是损害健康的先兆，过多的脂肪需大量的血液来供应，加重了身体心血管系统的负担，胸腹部大且脂肪堆积，腹部和横膈的运动受到限制，妨碍心脏舒张，加之心脏本身的脂肪沉积、心脏营养障碍等，使心肌收缩力减弱，心搏量减少，血流速度减慢，以至于肥胖者经常感到气促、疲乏和不能耐受较重体力活动。2.体脂过少的危害体内脂肪含量过少会导致慢性饥饿或厌食症，后果是营养不良、代谢紊乱和身体功能失调等。(二)理想的身体成分评价身体成分用体脂含量比较可靠。正常成人型的身体成分(平均体脂含量)：男性为14%~16%；女性为20%~22%。

03塑造良好体姿，追求形体健美

正如《青年健美世界》一书中所提到的, 良好的体姿是人体美的重要条件之一，不仅能增进人体的外观美，还可以反映一个人的内心美。青少年时期是塑造良好体姿的关键阶段，此时骨骼具有较大的可塑性。因此，我们应重视培养正确的站、立、行、坐、卧姿势，尤其要关注脊柱的发育。通过养成良好的体姿习惯，可以塑造健美的形体，提升个人魅力。
不良体姿的危害：不良的身体姿势会影响胸骨和肋骨的正常发育，严重的可导致胸腔变形，进而影响内脏器官。同时，不良体姿还会使肌肉容易疲劳，引发腰酸背痛等疾病，甚至导致脊柱侧弯等后果。
如何塑造良好体姿：要塑造良好的体姿，首先要有意识地纠正不良习惯。在日常生活中，应时刻注意自己的站姿、坐姿和行走姿势。站立时，应挺胸收腹，双脚并拢或微微分开；坐姿时，应保持上身直立，双脚平放在地面上；行走时，应抬头挺胸，步伐稳健。此外，还可以通过一些体育锻炼来增强肌肉力量，改善体姿。
脊柱的重要性：在塑造良好体姿的过程中，脊柱的发育至关重要。脊柱是贯串人体的“中轴”和“大梁”，其发育正常与否与形体美关系密切。因此，我们应特别关注脊柱的健康发育，避免因其歪扭而影响整体形体美。

姿势风度篇姿势·形体·健美
每一个人在日常生活中的身体姿势可谓千姿百态，但概括来说，不外乎站、立、行、坐、卧。正确、健美的姿势，可使人增辉添彩，增加人的魅力;反之，即使人体再美，也会黯然失色。例如，有的人天生丽质，相貌俊美，但平时站没站相，坐没坐相，举手投足俗不可耐，缺乏教养，只能使人感到徒有其表。而有的人虽然相貌形体并不美，甚至有不足和缺陷，但待人接物体姿端庄优雅，潇洒大方，仍能给人以强烈的美感。
很多年轻人喜欢用漂亮的衣饰和高级化妆品打扮自己，增加容貌的俏丽和魅力，但往往忽视姿势美。殊不知体姿是人体美的重要条件之一，良好的体姿是人体更美的“外衣”，它不仅能增进人体的外观美，还可以反映一个人的内心美。不仅如此，良好的体姿更是青少年身体健美的基础和保证。可以说，没有良好的体姿，也很难有健美的形体。我们知道，形体美必须是身体强健，发育匀称。
青少年正处于长身体时期，人体的支架一一骨骼还比较柔软稚嫩，具有较大的可塑性。如果平时体姿不良，就会直接影响人体支架的生长发育，甚至发生歪斜畸形，还怎么能更好地支撑人体，塑造健美的形体呢。这里需要特别指出的是，在培养塑造人体良好的骨架时，尤其不能忽视脊柱这根贯串人体的“中轴”和“大梁”的发育。它的发育正常与否，与形体美关系最大。脊柱是由32~33块小骨块叠置而成，一般在18~20岁才能发育完成。在此之前，脊柱十分幼嫩，很容易变形。如果平时体姿不正，经常歪歪扭扭，这根中轴和大梁也会随之歪扭。等到进入成年脊柱已经完全骨化定型时，这种歪扭的脊柱就很难再矫正过来。正常端正的脊柱构成人体优美的曲线，可使人挺拔笔直，气宇轩昂。而歪扭变形的脊柱，则使人歪肩斜颈、弓腰驼背，呈现纤弱的病姿，失去美的韵律。
俗话说：“大路不走草成窝，坐立不正背成驼”。不少人的脊柱侧弯驼背，丧失应有的健美形体甚至生活和工作能力，追根溯源，有的可以从小时候养成的不良体姿习惯找原因。另外，不良的身体姿势还会影响胸骨和肋骨的正常发育，严重的可使胸腔变小、变形，进而导致心、肺等内脏器官的变位变形，小小年纪就呈现出纤弱病态。同时，不良体姿还使肌肉容易产生疲劳，引起腰酸背痛等疾病，甚而导致脊柱、胸背等两侧的对称肌群发育不平衡，也可以造成脊柱侧弯、胸廊变形、斜颈歪肩、八字足及平底足等后果。可见，要想形体美，必须姿势正。否则，就可能会象许多不幸者一样，因青少年时代忽视体姿而抱恨终生。