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为父母设计一个健康的食谱 , 一周家庭菜谱(营养配餐)

泰然健康网
2025-05-13 19:33

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以上食谱专门针对上班族假日而制定:午餐要吃饱也要吃得有营养!!一）茭白肉丝－－素什锦主菜：鲜肉．茭白．圆椒。副菜：黄瓜．腐竹．胡萝卜．黑木耳。（二）海带肉丝－－素什锦主菜：鲜肉．浸海带．榨菜．青椒。副

晚餐：西红柿挂面汤，葱油花卷，胡萝卜炒肉丝，烧油菜周二早餐：小米粥，芝麻烧饼，香菜拌豆腐加餐：苹果1个午餐：米饭，芙蓉鸡丝，虾皮扒白菜，鲫鱼汤加餐：牛奶250克晚餐：黑米粥，馒头，三色蛋羹，素烧菠菜周三

一日三餐健康食谱表如下：周一早餐：豆浆1杯、菜肉蒸包100克~200克、桔子1个。午餐：宫保鸡丁、芹菜豆腐皮、蘑菇蛋汤、馒头。晚餐：清炖排骨冬瓜、小白菜粉丝、柿椒炒鸡蛋、红小豆大米粥、馒头。周二早餐：甜牛奶、面包

一、老年人一日三餐健康食谱表格在老年人一日三餐健康食谱表格中,早餐可以吃馒头,牛奶冲蛋花,同时在早上可以补充一点水果,如苹果,午餐,可以食用米饭,大葱煮带鱼,萝卜肉片汤,炒南瓜,午点可以吃香蕉,晚餐食用燕麦粥,瘦肉茄汁煲和炒黄豆。

1、维生素如E、维生素C和β-胡萝卜素丰富的食品、如麦胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油等,这些物质具有抗氧化物质,能够延缓衰老。 2、要注意补充海产品、食用菌、豆类及其制品、鱼类、乳类、芝麻酱、各种蔬菜和水果等食物,可以使

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为父母设计一个健康的食谱

早餐可选择牛奶、豆浆、米粥、煮蛋、包子、花卷、油条、青菜、水果。午餐可以吃肉、蔬菜、馒头、米饭、等。晚餐尽量不吃肉、可以不经常的吃小鱼小虾、凉拌菜、快炒的青菜、谷豆煮汤粥。早中晚三餐一般按3:4:3的比例分配。每

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早餐豆浆1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1个午餐宫爆鸡丁芹菜豆腐皮蘑菇蛋汤馒头晚餐清炖排骨冬瓜小白菜粉丝柿椒炒鸡蛋红小豆大米粥馒头周二一日三餐食谱早餐甜牛奶、面包、果酱中餐米饭、川鱼片、

家庭一日三餐健康食谱

周一：早餐：牛奶一杯，全麦吐司一片，苹果一个午餐：丝瓜蘑菇汤一碗，西红柿炒鸡蛋一份，蒜苔肉丝一份，米饭一碗晚餐：虾仁豆腐羹一碗，素炒茼蒿一份，花菜炒肉臊一份，米饭一碗周二：早餐：豆浆一杯，萝卜丝包子一个

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中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。2、星期二早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、红烧带鱼、虾皮香菇炒油菜、小葱拌豆腐、苹果1个一日三餐食谱家庭一周食谱方案C 周一一日三餐食谱早餐面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个午餐米饭2～4两

一周家庭菜谱(营养配餐)

食谱六早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）.午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克,调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）.

家庭食谱营养午餐星期一主食：二米饭（大米、小米）。炒菜：肉沫烧豆腐（肉沫、豆腐、木耳、青蒜），鸡蛋炒西红柿（西红柿、鸡蛋），小菜：拌尖椒（尖椒、黄瓜、香菜）。汤：海米白菜汤（大白菜、海米）。星期二主食：花卷

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一）茭白肉丝－－素什锦主菜：鲜肉．茭白．圆椒。副菜：黄瓜．腐竹．胡萝卜．黑木耳。（二）海带肉丝－－素什锦主菜：鲜肉．浸海带．榨菜．青椒。副菜：西芹菜．西兰花．油面筋．水发肉皮。（三）韭芽猪肝丝－－

食谱六早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。

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家长的午餐食谱

午餐的科学搭配：俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应在150～200 克左右，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。副食在240～360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50～100 克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时，可选简单一些清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物做为午餐的搭配。身体在经过一夜睡眠休息后已作好充分准备迎接一天的工作、学习，这时实在需要摄取丰富的营养，来应付整日的消耗。如果不吃早餐将会带来什么危害呢？第一，造成低血糖，出现面色苍白、四肢无力、精神不振的现象，甚至休克。第二，大脑能量不足严重影响记忆力。第三，易患胃炎、溃疡病等慢性疾病。第四，诱发胆结石。所以不仅要吃早餐，而且还要高度重视早餐的质量。有人认为：“早餐是金，午餐是银，晚餐是铜”。每天坚持吃营养早餐，则是延年益寿的要素之一。营养学家认为：营养质量好的早餐，应包括谷物、动物性食品、奶类及蔬菜水果四大部分。专家研究又发现，食用能量充足、配比均衡早餐的学生，在数字运用、创造想象力及身体耐力等方面，都强于食用早餐营养搭配不合理的学生。正常情况下，中学生每天早餐摄入的营养物质要达到下表所列出的成份及其量：蛋白质95.9克脂肪52.6克碳水化物366.5克热量2319.1千卡维生素A269.9微克胡萝卜素4.6毫克视黄醇当量1037.4微克维生素B11.4毫克维生素B21.3毫克维生素C191.0毫克维生素E35.6毫克钙960.0毫克铁28.2毫克锌15.2毫克营养学家经过研究认为：人的营养物质必须符合平衡膳食宝塔。平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反应出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。第一层（底层）：谷类。包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃350~500克。第二层：蔬菜和水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。每天应吃蔬菜400~500克，水果100~200克。第三层：鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏）类。主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别。每天应吃150~200克。第四层：奶类和豆类食物。奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。每天应饮鲜奶250~500克，吃豆类及豆制品50~100克。第五层（塔尖）：油脂类。包括植不物油等。主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。每天不超过25克。少年朋友请注意：1．在食物宝塔上，你看到了每日所需的五类食物。它们不能互相替代，要使身体健康，每一类食物你都需要。2．在宝塔同一层中的各种食物所含营养成分大体相近，在膳食中应经常互相替换，以使膳食丰富多彩。而且吃的品种越多，摄入的营养素越全面。3．日常生活中，不一定每天每种食物都照着"宝塔"推荐量吃。如不一定每天吃50克鱼，可改成每周吃2~3次鱼，每次150~200克，重要的是每日膳食要包括宝塔中的各类食物，经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。二、我们如何吃早餐？抛弃掉你不吃早餐或随便对付的恶习吧！一份营养丰富的早餐能使您全天都精力充沛！理想的早餐应该掌握这样两个原则：就餐时间：一般来说起床后20―30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。营养搭配：基本的原则是：主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。以下的营养元素是你早上进餐时一定要注意的：A碳水化合物.人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量。因此可进食一些淀粉类食物比如馒头、面包，粥等。早餐所供给的热量要占全天热量的30％。主要就靠主食故早餐一定要吃好。B蛋白质食物.人体是否能维持充沛的精力主要依早餐所食用的蛋白质而定。因此，早餐还要有一定量的动物蛋白质如鸡蛋、肉松、豆制品等食物为佐餐。C维生素这一点最易被人所忽视。最好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。早餐守则：热量计算算出你一天需要多少卡路里以维持身体基本动力，将1/3的热量分配在早餐摄取，别担心过多卡路里造成脂肪堆积的问题，白天的代谢率高，营养易吸收，热能易消化。早餐守则：复合性糖类多摄取复合性糖类的热能，例如全麦面包等全谷类制品。这款淀粉易分解，迅速提供你所需能量及多种营养成份。早餐守则：水份补充水分补充在晨间也很重要。营养师建议，一天水份所需最好有1/3量在上午补充完毕，未进食前先来杯200cc开水活络肠胃，或者用餐后来杯助消化的优酪乳制品。早餐守则：清淡油脂含量过多的餐点，会使血液循环速率减缓，血液带氧量减少。早餐的食谱宜清淡为主，并且兼顾营养均衡，若真忍不住香酥美味，一个礼拜吃一两次也是可以。如果你希望每一天都在人群中精神焕发、活力四溢就从今天起，主食：面包片2片副食方火腿小菜：红果酱汤羹：燕窝莲子羹1份营养成分：热量570.2千卡,蛋白质19.2g,脂肪9.5g,碳水化合物101.5g,维生素A4.24,微克维生素B10.28mg,维生素B20.24mg,维生素C16.44mg,钙85.09mg,铁4.21mg,锌2.26mg,铜0.65mg.三、向您推荐一周早餐食谱星期一、三、五为牛奶1袋，加营养谷物1袋，鲜肉包1－3个，香蕉一根；星期二、四、六：白粥一碗（100克），加煎蛋1个，烧麦包（菜包）1个，酸奶1瓶。星期一主食：椰子吐司1一2片副食：熏肉2片小菜：水果沙拉1份（类似子肯德基的份量）汤羹：奶油百合汤1份营养成分：热量685.2千卡,蛋白质26.9g,脂肪25.2g,碳水化台物87.5g,维生素C11.54微克,钙72.59mg,铁5.62mg,锌3.00mg,铜1.30mg。星期二主食：杭州小笼包50克（2个）副食：五香茶蛋1个小菜：八宝菜1份（一小碟）汤羹：小馄饨50克营养成分：热量5785千卡，蛋白质28.0g，脂肪21.9g，碳水化合物67.2g，维生素A138.38微克，维生素B10.50mg，维生素B20.30mg，维生素C0.20mg，钙62.84mg，铁7.42mg，锌3.29mg，铜0.34mg。星期三主食：巧克力蛋卷1一2片副食：辣鸡翅1―2个小菜：酸辣瓜条1份汤羹纯鲜牛奶300ml营养成分：热量741.7千卡蛋白质27.6g脂肪32.3g碳水化合物85.0g维生素A198.77微克维生素B1O.19mg维生素B20.53mg维生素C9.99mg钙333.05mg铁4.83mg锌3.65mg铜1.36mg。星期四主食：奶皇包50克，副食：通脊肉（熟食）1―2片小菜：拌三丝（胡萝卜、尖椒、土豆）1份汤羹：黑米紫米仁粥50克营养成分：热量581.7千卡，蛋白质26.2g，脂肪16.4g，碳水化合物81.4g，维生素A142.99，微克维生素B10.21mg，维生素B20.20mg，维生素C13.54mg，钙43.29mg，铁4.76mg，锌4.84mg，铜0.37mg。星期五主食：鲜虾肉汉堡1个副食：蔬菜沙拉1份历羹：豌豆泥奶油汤1份营养成分：热量7046.千卡，蛋白质19.6g，脂肪40.1g，碳水化合物69.3g，维生素A192.27微克，维生素B1013mg，维生素B20.15mg，维生素C28.44mg，钙153.33mg，铁4.52mg，锌2.77mg，铜0.5mg。星期六主食：豆沙包50克副食：酱鸡肝2个小菜：拌雪里红豆1份汤羹：银耳桂圆薏米仁粥50克营养成分：热量690.2千卡，蛋白质27.0g，脂肪15.5g，碳水化合物110.2g，维生素A11.69g，微克维生素B10.38mg，维生素B20.23mg，维生素C2.19mg，钙177.85mg，铁8.22mg，锌3.88mg，铜0.93mg。四、请您试着做(一)肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、猪油。芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干丝、茭白丝．香菇。（二）燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜燕麦粥：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。什锦泡菜：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。（三）黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干黑枣粥：粳米、糯米、马芽枣、核桃。鲜肉小笼：面粉、肉末、冬笋、香菇。苣笋豆干：苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。（四）皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。果酱包：面粉、果酱、核桃、牛奶。雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。（五）菜肉馄饨，白果糕，鹌鹑蛋菜肉馄饨：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。鹌鹑蛋：鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。
一日三餐健康食谱表如下：周一早餐：豆浆1杯、菜肉蒸包100克~200克、桔子1个。午餐：宫保鸡丁、芹菜豆腐皮、蘑菇蛋汤、馒头。晚餐：清炖排骨冬瓜、小白菜粉丝、柿椒炒鸡蛋、红小豆大米粥、馒头。周二早餐：甜牛奶、面包、果酱。中餐：米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜。晚餐：白切猪肉、油焖茄子。周三早餐：黑米粥、刀切馒头、荷包蛋。中餐：米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜。晚餐：米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜。周四早餐：甜豆浆、鲜肉包。中餐：米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜。晚餐：米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜。周五早餐：粥、肉松、糖包、什锦酱菜。中餐：米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤。晚餐：米饭、黄鱼、炒四季豆、晚上加餐饼干+牛奶。周六早餐：牛奶1袋、豆沙包100克~200克、煮鸡蛋1个、拌黄瓜。午餐：清蒸鱼、芸豆肉片、小白菜蛋汤、米饭。晚餐：芸豆丝炒肉丝、大须肉、酸辣萝卜丝汤、花卷。周日早餐：牛奶1袋、馒头100克~200克、茶鸡蛋1个、拌芹菜。午餐：椒盐排骨、卷心菜柿椒、香菜豆腐汤、米饭。晚餐：红烧茄子、熘肝尖、油菜海米汤、玉米面发糕。

那得知道您父母的年龄、身体状况、身高体重等多方面的信息才行啊，呵呵