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江西专家建议：吃动平衡维持健康体重

泰然健康网
2025-05-13 20:47

来源：江西日报

2025年5月17日至23日是全民营养周，今年的主题是吃动平衡，健康体重，全民行动。怎样的体重才是健康的？如何做到吃动平衡？省爱国卫生与健康宣传促进中心专家给出了建议。

健康体重如何判断

肥胖不能凭感觉来判断，体质量指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的一个常用标准，可使用体重（单位为千克）除以身高（单位为米）的平方来计算。BMI数值在18.5~23.9为正常，24.0~27.9为超重，≥28为肥胖。除了BMI，腰围和腰臀比也是常见的健康评估指标。腰围男性正常<85厘米，腹型肥胖≥90厘米；女性正常<80厘米，腹型肥胖≥85厘米。腰臀比是用腰围除以臀围来计算，男性正常0.85~0.90，腹型肥胖≥0.90；女性正常0.75~0.80，腹型肥胖≥0.85。这两项指标能够帮助我们评估身体脂肪的分布情况。

健康的“吃”

一日三餐要合理分配。早餐吃好，提供一天所需能量的30%；午餐吃饱，占40%；晚餐吃少，占30%。食物种类要丰富，每天尽量摄入12种以上食物，每周25种以上；尽量做到主食种类多样化，建议多吃全谷物、杂豆和薯类，使营养更丰富，预防胰岛素抵抗。比如早餐可以来一碗燕麦粥，搭配一个水煮蛋、一杯牛奶和一小把坚果；午餐有糙米饭、清炒时蔬、香煎鸡胸肉；晚餐则是红薯、清蒸鱼和凉拌蔬菜。减重期间要注意油、盐的摄入量，优选拌、蒸、煮、炖等烹调方法，避免高油、高糖、高盐等烹调方式。

合理的“动”

每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，像快走或慢跑，速度应为每分钟100至120步，强度控制在可以一边快走或跑一边说话，但不能唱歌的程度。此外，也可以选择游泳、骑自行车等。除了有氧运动，每周还应进行2~3次力量训练，比如深蹲、平板支撑、举哑铃等，帮助增加肌肉量，提高基础代谢率。如果时间有限，职场人士利用碎片化时间爬楼梯、步行上下班也是不错的选择。

健康生活并不复杂，从了解健康体重，再到吃动平衡，每一步都在为我们的健康加分。养成新习惯并非一蹴而就，还需耐心与坚持。