每天该走多少步？如何避免运动损伤？这样走路才健康
作为一种简单易行的运动方式
规律步行不仅能有效锻炼身体
还能预防多种疾病
每天走多少步才科学？
怎么走更健康？
如何避免运动损伤？
一起来看
↓↓↓
规律步行对身体有哪些益处？
防止肌肉萎缩：让腿部肌肉保持活力，走路更轻便，还能防止摔倒受伤。
锻炼心肺功能：预防脑血管和肺气肿等意外，让心脏和肺部更健康。
促进消化系统：帮助肠胃蠕动，预防便秘。
有效控制体重：对肥胖和糖尿病患者特别有帮助，还能稳定血糖和血压。
保护神经系统：锻炼大脑，预防老年痴呆。
怎样步行更健康？
速度：悠着点，别急
走路不是百米冲刺，正常情况下，1分钟走100到120步左右刚刚好。太快了容易喘不上气，太慢了又起不到锻炼效果。
姿势：抬头挺胸，优雅前行
抬头挺胸：别低头看手机，把头抬起来，挺直腰板，这样不仅看起来精神，还能减轻颈椎和腰椎的负担。
手臂自然摆动：双手轻轻下垂，自然地做双肩摆动，幅度大概在30到45度之间。
脚部正确发力：先用脚后跟着地，然后平稳过渡到脚掌，最后用脚趾发力蹬地，这样能更好地缓冲地面的冲击力。
时间：量力而行，循序渐进
每天快步走30分钟到1个小时就够了。如果刚开始锻炼，或者感觉到累，可以分成几个时间段来走，不要一口气走太久，慢慢增加时间。
场地：选对地方，走起来更舒服
尽量选择平坦的场地，比如操场或者公园的小路。有条件的话，可以前往体育馆等运动场所，走有橡胶垫或者带有绿皮的地面，这种地面能缓冲脚步的冲击力，对膝盖特别友好。
走路时膝盖突然“软”一下
有哪些原因？
1
肌肉疲劳
长时间站立或行走，特别是在没有充分休息的情况下，膝关节周围的肌肉可能会出现疲劳，导致瞬间无力感，这种情况通常在短暂休息后会有所缓解。
2
韧带松弛或损伤
膝关节周围的韧带负责维持关节的稳定性。如果韧带松弛或受伤，可能会导致膝关节瞬间失去稳定性，出现“软”一下的感觉。韧带损伤常见于运动员或从事高强度体力劳动的人群。
3
半月板损伤
半月板是膝关节内的软组织结构，起到缓冲和稳定关节的作用。如果半月板受伤或撕裂，可能会导致膝关节活动时出现卡顿或无力感。半月板损伤常见于突然扭转膝关节的动作，如羽毛球、篮球、足球等运动。
4
髌骨软化症
髌骨软化症是指髌骨软骨的退变和损伤，常见于年轻运动员或长期从事膝关节负重活动的人群。患者可能会在行走或上下楼梯时感到膝关节突然无力。髌骨软化症的发生与膝关节退变、过度使用膝关节、膝关节外伤等因素有关。
5
神经因素
膝关节的活动受神经系统的控制。如果神经受到压迫或损伤（如腰椎间盘突出压迫神经），可能会影响膝关节的活动，导致突然“软”一下的感觉。腰椎间盘突出常见于久坐、长期负重等人群。
6
关节炎
骨关节炎或类风湿性关节炎等慢性关节疾病也可能导致膝关节的稳定性下降，出现瞬间无力的情况。骨关节炎多见于老年人，而类风湿性关节炎则可发生于任何年龄段。
如果经常在走路时出现膝盖一“软”的情况，要首先考虑半月板损伤和髌骨软化。
如何防止步行后出现运动损伤？
虽然走路看起来简单，但如果不注意，也可能会受伤。
穿对舒适的鞋子：选择轻便、鞋底厚一点的运动鞋，这样能更好地缓冲地面的冲击力，减少膝盖的负担。
避免膝盖过度扭转：走路时姿势要正确，不然容易损伤膝关节的半月板。半月板是膝盖的“缓冲垫”，一旦受伤可就麻烦了。
穿戴护膝神器：如果本身就有关节炎或者膝盖比较脆弱，可以考虑戴护膝，或者用一些小支架来保护膝盖。
规律步行不仅能锻炼身体，还能让心情变得更好。每天抽出一点时间，去公园、操场或者小区里走一走，感受阳光和微风，让身体和心灵都放松一下。用脚步丈量健康，用行动拥抱生活！
来源：央视新闻、新华社
编辑：赵晴晴
责编：于可心
主编：孙文珺
监制：王建广
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