禁食对健康肠道的好处你了解多少？禁食有几种方法？
禁食可以帮助肠道中的微生物茁壮成长，并为您的身体生产必需的营养素。
您的肠道中生活着数以万亿计的微生物，它们帮助分解您的食物并制造维生素 B 和维生素 K 等营养素。
禁食可以帮助这些微生物茁壮成长，从而成为改善整体肠道健康的众多方法之一。
有不同类型的禁食适用于不同的人和生活方式。
详细了解禁食及其如何帮助您的直觉。
健康肠道的好处
首先，让我们谈谈为什么健康的肠道如此重要。
当肠道中的生物体消化膳食纤维时，它们会产生研究人员发现对肌肉功能和疾病预防至关重要的化合物。
你的肠道细菌甚至会影响你的情绪和认知，在大脑和消化系统之间发送信号。
我们真的依赖它们并且需要它们，它们对我们起着基本的营养作用。
给你的微生物喂食正确的东西，智慧就在眼前，好细菌和坏细菌的平衡就会得到控制，从而给你带来重大的健康益处。
当肠道微生物保持健康平衡时，它会降低患多种慢性疾病的机会，包括：
（1）心脏病
（2）糖尿病
（3）哮喘
（4）慢性肾病
（5）类风湿关节炎
（6）肠易激综合症
（7）心理健康状况
但事实证明，影响肠道微生物微妙平衡的不仅仅是你吃的东西。
研究发现，当您进食时（也许更重要的是，当您不进食时）会在很大程度上影响您的微生物组。
使用间歇性禁食
间歇性禁食可以通过多种方式进行。
两个例子是：
（1）限时进食：每天限制进食时间，其余时间禁食。
（2）每周间歇性禁食：限制每周两到三天的非连续性饮食。
研究表明，这两种方法都可能导致体重减轻和代谢功能改善，进而可能降低患糖尿病和癌症的风险。
然而，许多研究都是在啮齿动物身上进行的，少数对人类进行的研究结果喜忧参半，因此需要更多的研究来确定这些禁食方法是否有效。
注意：怀孕或哺乳的人，以及有饮食失调史的人，不应该尝试任何形式的禁食。
改变肠道微生物组
间歇性禁食还可以改变微生物组的构成。
你的肠道细菌对食物的存在和缺乏非常敏感，当你移除食物时，微生物组的组成会发生变化。
一种特定的细菌——Akkermansia muciniphila——的快速扩张与积极的健康标志物有关，比如减少肠道炎症和更健康的肠道屏障。
您的肠道屏障是肠道内壁。
它可以让营养物质通过，但可以阻挡细菌和其他细菌。
动物研究表明，微生物组有自己的昼夜节律，并且在不同人群之间不断循环。
当人类睡着而不吃东西时，一组细菌可能会繁殖。
当您醒来并开始进食时，其他细菌可能会繁殖并接管。
该周期每 24 小时重复一次，但如果您不按计划进食或饮食不健康，则可能会中断。
根据发表在Trends in Endocrinology & Metabolism上的一项研究，限时进食可以加强并帮助恢复那些自然发生的波动。
禁食的类型
有几种间歇性禁食模式，但两种常见类型是：
（1）16:8 限时喂食，禁食 16 小时，其余八小时进食
（2）每周 5:2 禁食，一周中有五天正常进食，一周中有两天不连续地严格限制食物卡路里
5:2 禁食
各有利弊。在用老鼠进行的研究中，有益细菌的繁殖在禁食 16 到 18 小时后才开始出现。
对于人类来说，您必须禁食更长时间才能看到效果。
如果你想看到细胞或微生物组水平的变化，你必须延长禁食时间。
然而，禁食日不必完全没有卡路里。
大多数计划建议在禁食日减少 70% 到 75% 的卡路里，但即使减少 60% 也会有所不同。
请记住，对动物进行的研究并不总能转化为人类的相同结果，因此需要更多的研究来证实人类肠道细菌的这些相同的积极变化。
16:8 禁食
其他专家建议采用 16:8 方案，您可以通过稍晚吃早餐并在傍晚吃完最后一餐来延长每天的隔夜禁食时间，因此您的进食窗口只有八小时。
即使强度较低的版本也显示出有益的健康影响。
建议隔夜禁食 12 到 14 小时，进食时间在下午 5 点到 8 点之间结束。
不要在进食期间限制卡路里摄入量。
大多数肠道细菌都需要食物才能生存——更不用说你需要食物来获取能量和其他功能。
当您的身体进入饥饿模式时（例如禁食时间过长），您的肠道细菌多样性就会降低。
肠道多样性是确保禁食“真正间歇性”并且不要连续两天禁食的原因。
按时吃饭
以 24 小时为周期的禁食方案——例如 16:8 或 14:10 的细分——可以让你的禁食与你的自然睡眠/觉醒周期保持一致。
这很重要，因为昼夜节律调节营养处理。
例如，胰岛素在早上和中午最有效；在傍晚和夜间，胰岛素分泌减少。
如果你晚上吃零食，你分泌的处理它的胰岛素就不会像你早餐吃同样的食物那样起作用。
由于你的胰岛素反应——负责将糖分从你的血液转移到你的细胞中——在晚上会受到抑制，你的血糖会保持在较高水平更长的时间。
如果反复出现高血糖，会增加患心血管疾病、2 型糖尿病和中风的风险。
通过稍晚吃早餐（例如，早上 8 点或 9 点）并提前一点吃晚餐（下午 6 点左右结束），您可以根据昼夜节律调整食物摄入量，并且仍然可以在不付出太多额外努力的情况下延长夜间禁食时间.
健康的肠道与许多健康益处和预防慢性病有关。
不同类型的禁食可能是改善肠道健康的众多方法之一。
间歇性禁食可以采取多种形式，包括特定的每周一天禁食和根据每天的小时数禁食。
各种禁食时间表可以适应不同的偏好和时间表，以实现您的最佳整体健康。
在开始禁食方法之前，请咨询医疗保健提供者以确定最适合您的方法。
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