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健康减肥指南｜学会正念饮食，轻松控制食欲

泰然健康网
2025-05-14 09:18

若你曾尝试诸多减肥途径，却终究难以抵挡食欲的诱惑，不妨尝试一种全新的方法——正念饮食。
有时，我们想要吃东西并非因为真正的饥饿感。你是否曾有过这样的体验：在并不饿的情况下，却难以抗拒零食的诱惑？当感到疲惫、压力大、心情郁闷或异常兴奋时，是否会想要通过美食来犒劳自己，与朋友或家人共进一顿丰盛的餐点？又或是你习惯在用餐时与朋友交谈，甚至边吃边刷手机看视频？由于时间紧迫，我们常常只是草草地吃几口就结束了餐点。

在这个快节奏的时代，“吃”似乎已经变成了一种无需过多思考的潜意识行为。我们在进食时，身体的感官似乎都远离了食物本身。我们很少去思考“我究竟在吃什么？”这样的问题，更别提细细品味食物的滋味了。这种行为就是情绪性饮食的典型表现。情绪性饮食是指我们在特定的情绪驱动下进食，这些情绪可能包括愤怒、压力、沮丧、幸福、孤独、匆忙、疲倦或无聊。通常，这些情绪会导致我们倾向于选择不健康的食品。

要学会区分真实的饥饿感与情绪性进食

在这个快节奏的现代生活中，我们常常会混淆真实的饥饿感与情绪性进食。要掌握好自己的饮食习惯，首先需要学会区分这两种不同的感受。真实的饥饿感是身体对营养和能量的需求，而情绪性进食则是在特定情绪驱动下的无意识行为，可能并不真正需要食物来满足。因此，我们需要更加关注自己的身体感受，学会在饥饿时选择健康的食物，避免情绪性进食带来的不良影响。

真实的饥饿感：当自上次进餐已过去5~6个小时，那便是身体真正需要营养和能量的时候。

口饥：这是指嘴巴对食物的渴望。人们常会在家中翻找，寻求某种特别味道或质地的东西，如脆脆的薯条、松软的蛋糕或咸辣的熟食。同时，口渴时也会无意识地选择含水量多的食物，如水果、甜食和饮料，从而增加了进食量。

心理饥饿：也被称为情绪饥饿。当人们感到某些情绪，例如辛苦一天后的犒劳自己，或是为了获得满足感而大量进食时，这并非身体真正的饥饿。
研究显示，人们常通过食物来寻求满足感，从而因情绪性进食而摄入过多，即便并不饿。这种不良情绪会导致新陈代谢降低，进而增加体重。

那么，什么是正念饮食呢？

正念饮食是一种以觉察、接纳和欣赏食物为核心的进食方式。它强调全身心投入当下的饮食体验，从而改善饮食习惯。这要求我们专注于所吃的食物，以感恩的心态对待每一口，用心体会食物的口感和味道，并有意识地感受自己的饮食状态。通过训练个人的意识和感觉，我们可以减少非身体因素的进食。

正念饮食不仅适用于饮食失调的治疗，还可用于抑郁、焦虑等情绪问题的缓解，以及与食物有关的各种行为的改善。它关注的不只是吃什么，更重要的是如何吃和为什么吃。借助正念的力量，我们可以更深入地体验食物，感受它们的味道和营养价值。这不仅有助于改善饮食习惯，还能提高我们对身体和心理健康的关注。

那么，我们该如何实践正念饮食呢？

关键在于以下几个要点：

安静地进食，远离嘈杂和干扰。与自己进行深入的对话，探究进食的真正动机，是否真的感到饥饿。减慢吃饭的速度，充分咀嚼每一口食物。集中注意力在食物上，避免电子产品的分散。尽情感受食物的五个感官体验，包括那些你曾认为“罪恶”的食物，如奶油蛋糕。一旦感受到饱腹感，就立即停止进食（注意，大脑需要大约20分钟才能接收到饱腹感的信号）。你可能会发现，曾经让你几口就能吃完的奶油蛋糕，现在只吃一半就足够了。

通过正念饮食的实践，我们能够更有效地控制食量，防止过量摄入，同时提升饱腹感，减少对不健康食物的渴望，从而达成健康的减肥目标。在全心全意地品味每一口食物的过程中，我们的心灵也会得到滋养，情绪更加平稳，压力和焦虑感得到缓解。