首页 > 资讯 > 2024年新版国家减肥指南全面发布，饮食运动一网打尽

2024年新版国家减肥指南全面发布，饮食运动一网打尽

泰然健康网
2025-05-14 18:31

01【新版国家减肥指南发布】

近日，国家卫生健康委隆重推出了《体重管理指导原则（2024年版）》，这一指南堪比“国家版减肥宝典”，涵盖了饮食、运动、生活习惯以及体重监测等多个方面，为公众提供了全面而实用的体重管理建议。

021. 科学判断超重与肥胖

判断一个人是否超重或肥胖，单纯靠肉眼观察并不准确。判断超重与肥胖应依靠体质指数（BMI）的标准。其计算公式为：BMI = 体重（kg）÷ 身高（m）²。对于我国健康成年人来说，BMI的正常范围应介于18.5至24之间。若BMI值位于24至28之间，则可判定为超重；而达到或超过28的BMI值，则被定义为肥胖，并进一步细分为轻度、中度、重度和极重度。

032. 健康减肥饮食指南

为了帮助大家在减肥过程中既能满足口味需求，又能确保健康，国家卫健委精心编制并发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》。这份指南不仅提供了全国不同地区的食谱示例，还详细标注了每份食谱的“总能量”，让各地的美食爱好者都能在减肥路上既享美味，又保健康。

建议多食用全谷物、新鲜蔬果、瘦肉及低脂奶类，以均衡营养并有助于控制体重。主食应全谷物化：鼓励大家以全谷物为主食，如糙米饭、全麦面包和燕麦片等，同时增加粗粮的摄入，减少精白米面的比例。这样不仅提供了丰富的膳食纤维，还能增强饱腹感，有助于血糖的稳定控制。蔬果需新鲜摄入：确保每天摄入足量的新鲜蔬果，但需注意减少高糖水果（如芒果、荔枝、榴莲）及高淀粉蔬菜（如土豆、山药）的摄入量。肉类优选瘦肉：在肉类选择上，推荐优先选用脂肪含量较低的食材，例如瘦肉、去皮鸡胸肉和鱼虾等。这些食材不仅富含优质蛋白，而且热量相对较低。奶类宜低脂脱脂：推荐选择低脂或脱脂奶类，以减少脂肪的摄入量。

减肥期间应避免高能量食品，保持饮食清淡，并限制酒精摄入。避免高能量食品：在减肥期间，应尽量避免食用油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果以及肥肉等高能量食物。清淡饮食控制盐油糖：减重期间的饮食应保持清淡，每日食盐摄入量不宜超过5克，烹调油控制在20至25克以内，同时尽量减少添加糖的摄入量。限制酒精摄入：由于每克酒精所产生的能量远高于同质量的碳水化合物和蛋白质，因此在减肥过程中应严格限制酒精的摄入。

控制总能量摄入是减肥的关键，需根据个人需求每日适当减少能量摄入，并养成定时定量饮食习惯。控制总能量摄入与合理膳食搭配是减肥的关键。可以根据不同人群每日的能量需求，推荐降低每日能量摄入量30%至50%，或减少500至1000千卡的能量摄入。同时，推荐男性每日能量摄入量为1200至1500千卡，女性为1000至1200千卡。养成定时定量饮食习惯：规律进餐至关重要，应重视早餐并避免漏餐。晚餐建议在17:00至19:00之间进食，且晚餐后不宜再进食其他食物（但可以适量饮水）。此外，应减少零食和饮料的摄入，无论是在家还是外出就餐，都应做到饮食有节制、科学搭配，避免暴饮暴食和随意进食零食、喝饮料。进餐时宜细嚼慢咽，并按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进食，这样有助于减少高能量食物的摄入量。

043. 减肥小贴士

减肥过程中应保证充足睡眠、坚持运动，减少久坐时间，循序渐进保持健康减重，并关注体脂率变化。首先，要保证充足的睡眠。熬夜、睡眠不足或作息不规律都可能导致内分泌紊乱，进而影响脂肪代谢，甚至引发“过劳肥”。因此，肥胖者应遵循昼夜生物节律，每晚保证大约7小时的睡眠时间。其次，坚持运动是关键。缺乏身体活动和久坐的生活方式是肥胖的罪魁祸首。对于减肥者来说，中低强度的有氧运动是首选，辅以抗阻运动。建议每周进行150至300分钟的中等强度有氧运动，每天至少隔天运动一次，同时每周进行2至3天的抗阻运动，每次持续10至20分钟，确保每周消耗的能量达到2000千卡或以上。此外，减少久坐时间也很重要。长时间静坐或伏案工作的人，应每小时起身活动3至5分钟，以打破久坐的循环。最后，减肥不是一蹴而就的过程。理想的减重速度是在6个月内减少当前体重的5%至10%，即每月减重2至4公斤。急于求成只会适得其反，因此建议大家保持耐心和毅力，循序渐进地实现健康瘦身。另外，在减肥过程中，除了关注体重变化，体脂率也是一个重要的指标。体脂率过高即使体重正常也可能存在健康风险。因此，建议大家定期进行身体成分检测，了解自己的身体状况，从而制定更有效的减肥计划。