国家版减肥指南核心要点来了
以下是基于国家卫生健康委员会发布的《体重管理指导原则（2024年版）》和《成人肥胖食养指南（2024年版）》整理的科学减重核心要点，结合最新研究成果和地区化建议，为不同人群提供实用指导：
一、如何判断是否超重或肥胖？
1. **体质指数（BMI）**
- 计算公式：BMI = 体重（kg）/身高（m）²
- 中国标准：
- **正常范围**：18.5 ≤ BMI < 24
- **超重**：24 ≤ BMI < 28
- **肥胖**：BMI ≥ 28（进一步分为轻、中、重、极重度）。
- **腰围**：男性≥90cm、女性≥85cm为中心性肥胖，需警惕内脏脂肪过高风险。
2. **体脂率**
- 即使BMI正常，若体脂率超标（如“瘦胖子”），仍需调整饮食和运动。
二、科学饮食建议
1. **总能量控制**
- **每日推荐摄入量**：男性1200~1500kcal，女性1000~1200kcal；或根据基础代谢率和活动量调整，一般为理想体重（身高cm-105）乘以15~35kcal/kg。
- **三大营养素配比**：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%。
2. **食物选择与禁忌**
- **优先选择**：全谷物、低脂肉类（鱼虾、鸡胸肉）、低糖蔬果、低脂乳制品。
- **严格限制**：油炸食品、含糖糕点、肥肉等高能量食物（≥400kcal/100g），每日盐≤5g、油≤25g、糖≤25g。
3. **地区化食谱示例**
- 东北地区：铁锅炖鱼、菜包饭；西北地区：臊子面、油泼面；华南地区注重清淡饮食，结合当地食材定制总能量食谱。
4. **进餐技巧**
- 顺序：蔬菜肉类主食；细嚼慢咽；晚餐在17:00~19:00完成，餐后禁食。
三、运动与生活方式调整
1. **运动方案**
- **有氧运动**：每周150~300分钟中等强度（如快走、游泳），至少隔天一次。
- **抗阻训练**：每周2~3次，每次10~20分钟，增强肌肉代谢。
2. **生活习惯**
- **睡眠**：每日保证7小时，避免熬夜导致内分泌紊乱。
- **减少久坐**：每小时起身活动3~5分钟，每日静坐时间控制在2~4小时内。
四、减重目标与注意事项
1. **合理目标**
- **速度**：每月减2~4公斤，6个月内减少当前体重的5%~10%。
- **避免反弹**：强调长期生活方式调整，而非短期极端节食。
2. **医学干预**
- 重度肥胖或合并慢性病患者需专业评估，可能涉及药物（如司美格鲁肽）或手术，但需严格遵医嘱。
五、社会支持与资源
- **政策支持**：国家推进体重管理年行动，鼓励医疗机构设立体重门诊，提供个性化服务。
- **地区化服务**：如贵州、广西、长沙等地推出本地化食谱，结合饮食文化制定减重方案。
总结
国家版指南强调**“吃动平衡+个性化管理”**，通过科学评估、循序渐进的目标设定以及社会多方协作，帮助公众实现健康减重。更多地区食谱和运动细节可参考卫健委发布的完整指南。
相关知识
国家版减肥指南来了！
国家版减肥指南来了！快来看
国家版减肥指南来了
最新！国家版减肥指南来了！
速速收藏！国家版减肥指南来了
健康科普丨国家版减肥指南来了！
最新减肥指南！国家版来啦！
你胖吗？国家版减肥指南来了
国家版减肥指南来了！全是干货
多胖才叫胖？国家版减肥指南来了！
网址: 国家版减肥指南核心要点来了 https://m.trfsz.com/newsview1252319.html
