国家版减肥指南来了！卫健委手把手教你科学减肥（附PDF文档）
3 月 9 日，在十四届全国人大三次会议记者会上，
相关的《体重管理指导原则（2024 年版）》也指出，
若不加以遏制，2030 年我国成人超重肥胖率将达 70.5%，
计算公式为 BMI = 体重（kg）/ 身高（m）² 。
我国健康成年人 BMI 正常范围在 18.5 至 24 之间，
24 至 28 为超重，达到或超过 28 则是肥胖，
卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024 年版）》给出了详细建议。
像燕麦、糙米、全麦面包等都是不错的选择，它们富含膳食纤维，消化吸收相对较慢，能提供持久饱腹感。
蔬果：保证新鲜蔬果摄入量，但要控制高糖水果（如荔枝、龙眼）和高淀粉蔬菜（如土豆、山药）的量。
多吃绿叶蔬菜、苹果、橙子等，补充维生素、矿物质和膳食纤维。
肉类：优先选脂肪含量低的，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
这些食物富含优质蛋白质，是身体必需营养，且热量相对较低。
奶类：低脂或脱脂奶类为佳，既能补钙，又能减少脂肪摄入。
减重期间，油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物要远离，它们热量极高，容易导致热量过剩。同时，饮食要清淡，每天食盐不超 5g，烹调油 20 - 25g，添加糖最好控制在 25g 以下，还要严格限制饮酒，酒精热量不容小觑。
一般推荐每日能量摄入男性 1200 - 1500kcal、女性 1000 - 1200kcal 的限能量平衡膳食。
再乘以能量系数（卧床者 15kcal/kg、轻身体活动者 20 - 25kcal/kg、中身体活动者 30kcal/kg、重身体活动者 35kcal/kg）来计算个体化一日能量。
晚餐不宜过晚，17：00 - 19：00 进食最佳，且晚餐后除饮水不再进食。
减少零食和饮料摄入，它们往往含有大量糖分和添加剂，热量高且营养价值低。在外就餐也要节制，避免暴饮暴食和夜宵。
吃饭时细嚼慢咽，有助于减少食量，增加饱腹感，降低饥饿感。
按照 “蔬菜 - 肉类 - 主食” 顺序进餐，可减少高能量食物进食量。
睡眠：保证每日 7 小时左右睡眠时间，熬夜、睡眠不足易引发内分泌紊乱，
每周进行 150 - 300 分钟中等强度有氧运动，
如快走、慢跑、游泳等，每周 5 - 7 天，至少隔天运动 1 次；
抗阻运动每周 2 - 3 天，隔天 1 次，每次 10 - 20 分钟，
减少久坐：每天静坐和被动视屏时间控制在 2 - 4 小时内，长期伏案工作者每小时起身活动 3 - 5 分钟。
理想减重目标是 6 个月内减少当前体重的 5% - 10%，合理减重速度为每月 2 - 4 公斤。
照着国家版减肥指南做，相信大家都能健康瘦下来，拥有好身材与好身体！
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