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运动不“中招”！预防感冒秘籍大公开

泰然健康网
2025-05-14 23:41

运动爱感冒，问题出在哪

你是否也有过这样的经历：满怀热情地去运动，本想强身健体，可运动后却频繁被感冒 “盯上”。运动本是为了健康，为何反而与感冒 “结缘” 了呢？其实，这背后藏着多个容易被忽视的因素。

从免疫系统的角度来看，高强度的运动可能会在一定程度上让免疫系统 “受伤”。当你进行高强度运动时，身体会产生疲劳感，免疫细胞的活性也会随之下降，这就好比给了感冒病毒一个 “乘虚而入” 的机会。就像马拉松运动员，在长时间、高强度的比赛后，往往身体较为虚弱，此时如果不注意防护，就很容易感染感冒病毒。

运动中的水分流失也是一个重要因素。运动时，我们会大量出汗，身体的水分迅速减少。而水分的流失会使我们的黏膜变得干燥，黏膜可是我们身体抵御病毒入侵的 “第一道防线”，一旦它的防御能力下降，感冒病毒就更容易突破防线，引发感冒。例如在炎热的夏天跑步，大量出汗后若不及时补充水分，就会感觉喉咙干干的，这时就离感冒不远了。

外界环境的变化也不容小觑。我们运动时，大多在室外，室外的温度、湿度等环境因素时刻在变化。比如你在户外运动时，一开始阳光明媚，温度适宜，但突然一阵风来，温度下降，身体来不及适应，就容易受到感冒病毒的侵袭。还有在春秋季节，早晚温差大，早晨运动时如果穿着单薄，运动后出汗再被风一吹，感冒就很容易找上门。

个体差异也会导致有些人在运动后更容易感冒。体质较弱或者本身存在潜在健康问题的人，他们的身体抵抗力相对较差，即使是正常的运动强度，也可能让他们的身体承受较大压力，从而增加感冒的风险。比如老年人和儿童，他们的免疫系统相对较弱，在运动后就需要格外注意预防感冒。

提前准备，打好预防基础

要想在运动时不被感冒 “偷袭”，提前做好准备工作至关重要，这就像是为身体构筑了一道坚固的防线，能有效抵御感冒病毒的入侵。

运动前，我们要让身体逐渐适应寒冷的环境。在寒冷的天气里，出门锻炼前可以先在室内活动一段时间，比如原地跳跃、简单的伸展运动等，让身体微微发热，这样再到室外去，就不会因为温差过大而难以适应，从而降低感冒的风险。就像我们冬天从温暖的室内突然走到寒冷的室外，如果没有提前适应，很容易就会打个寒颤，身体的抵抗力也会在这一瞬间有所下降，给感冒病毒可乘之机。

合适的运动服装也是预防感冒的关键。选择透气性好、保暖性强的运动服装，能让我们在运动过程中保持身体的舒适，避免因出汗后着凉而引发感冒。比如在冬天跑步时，内层可以穿速干的衣物，能迅速将汗液排出去，保持皮肤干爽；中间层选择保暖的抓绒衣，起到很好的保暖作用；外层再套上防风外套，阻挡寒风的侵袭。这样即使在寒冷的冬天，也能让我们在运动时身体保持温暖，运动结束后也不会因为汗水蒸发带走过多热量而着凉。而且，根据不同的运动项目和天气条件，我们还可以对服装进行调整。比如骑行时，风阻较大，就需要选择更防风的外套；在湿度较大的环境中运动，更要注重服装的透气性。

充分的热身运动也不可或缺。运动前进行 10 - 15 分钟的热身，可以做一些简单的跳跃、慢跑、关节活动等动作，让血液循环加快，身体各个关节和肌肉都活动起来，这样不仅能预防运动损伤，还能让身体更好地适应即将开始的运动强度。比如打篮球前，先进行慢跑和手腕、脚踝关节的活动，能让我们在打球时更灵活，减少受伤的同时，也能让身体处于一个良好的状态，增强对感冒病毒的抵抗力。如果不热身就直接开始剧烈运动，身体可能会一下子无法适应，导致免疫力短暂下降，感冒也就容易找上门。

科学运动，把控关键细节

运动过程中的细节把控至关重要，直接关系到我们是否会被感冒 “纠缠”。只有科学运动，才能让我们在享受运动带来的快乐的同时，远离感冒的困扰。

控制运动强度是预防感冒的重要一环。每个人的身体状况不同，所能承受的运动强度也不一样。我们要根据自己的体能和健康状况，合理安排运动强度和时间。一般来说，每周进行 3 - 5 次运动，每次运动 30 - 60 分钟为宜。对于刚开始运动或者体质较弱的人，可以从低强度的运动开始，如散步、瑜伽等，然后逐渐增加运动强度和时间。就像跑步，一开始可以先慢跑 10 - 15 分钟，随着身体适应能力的增强，再逐渐延长跑步时间和加快跑步速度。如果运动强度过大，身体会过度疲劳，免疫力就会下降，感冒就容易乘虚而入。比如参加马拉松比赛，很多选手在比赛后会感到非常疲惫，此时如果不注意休息和保暖，就很容易感冒。

注意呼吸方式也能有效预防感冒。在运动时，尽量采用鼻吸口呼的方式。鼻腔内有丰富的毛细血管和鼻毛，空气经过鼻腔时，能被加热、加湿和过滤，减少对呼吸道的刺激。如果用口呼吸，尤其是大口呼吸，冷空气会直接进入呼吸道，容易引起呼吸道黏膜的收缩，降低呼吸道的抵抗力，从而增加感冒的风险。例如在寒冷的冬天跑步，如果用口大口呼吸，就会感觉喉咙和呼吸道非常不舒服，时间长了就容易引发感冒。而采用鼻吸口呼的方式，能让吸入的空气更加温暖、湿润，减少对呼吸道的刺激，降低感冒的可能性。

及时补充水分在运动过程中也不容忽视。运动时，我们会大量出汗，身体的水分和电解质会随着汗液流失。如果不及时补充水分，身体会处于脱水状态，这不仅会影响运动表现，还会使身体的免疫力下降，黏膜变得干燥，为感冒病毒的入侵创造条件。所以，在运动前、运动中及运动后都要适量补充水分。运动前 1 - 2 小时，可以喝 500 - 600 毫升的水，提前为身体补充水分；运动中，每隔 15 - 20 分钟，喝 150 - 200 毫升的水，保持身体的水分平衡；运动后，要及时补充水分，根据出汗量的多少，喝 1 - 2 升的水。除了白开水，也可以选择一些含有电解质的运动饮料，帮助补充身体流失的电解质。比如在进行长时间的有氧运动，如骑行、游泳时，运动饮料能更好地满足身体对水分和电解质的需求，维持身体的正常功能，增强身体的抵抗力，预防感冒。

适当休息也是科学运动的关键。运动后，身体需要时间来恢复和修复，所以要给身体足够的休息时间。一般来说，运动后的 24 - 48 小时内，身体会逐渐恢复到正常状态。在这段时间内，要保证充足的睡眠，让身体得到充分的休息。睡眠不足会影响免疫系统的正常功能，降低身体的抵抗力。成年人每天应保证 7 - 8 小时的睡眠时间，运动后可以适当增加睡眠时间。同时，要避免连续高强度运动，给身体留出足够的恢复时间。比如今天进行了高强度的力量训练，第二天就可以选择低强度的有氧运动，如散步、慢跑等，让身体得到适当的放松和恢复。如果连续进行高强度运动，身体得不到充分的休息，就会导致疲劳积累，免疫力下降，增加感冒的风险。

运动后护理，别让感冒有机可乘

运动后的护理工作同样重要，它就像是运动后的 “收尾防线”，稍有疏忽，感冒就可能 “趁虚而入”。

运动结束后，我们要及时保暖。运动时身体会产生大量热量，出汗较多，一旦运动停止，身体散热速度会加快，如果不及时保暖，很容易着凉感冒。比如在户外跑步结束后，要立刻穿上外套，避免冷风直接吹到身体。有研究表明，运动后不及时保暖，感冒的几率会增加 30% - 50%。在健身房运动完也是如此，不要贪图一时凉爽，穿着汗湿的衣服就坐在通风口处，要尽快擦干汗水，换上干爽的衣物，让身体保持温暖。

避免洗冷水澡和直接吹空调也是运动后的重要注意事项。运动后，身体的毛孔处于扩张状态，血液循环加快，如果此时洗冷水澡，皮肤受到冷水刺激，毛孔会迅速收缩，体内的热量无法及时散发出去，容易导致感冒。直接吹空调也是同理，冷风会使皮肤表面温度迅速下降，身体抵抗力下降，给感冒病毒创造机会。比如夏天运动后，很多人喜欢马上冲个冷水澡或者对着空调猛吹，结果第二天就感冒了。正确的做法是等汗液干了，身体恢复到正常状态后，再洗热水澡，水温以 37 - 40℃为宜，这样既能清洁身体，又能促进血液循环，缓解运动后的疲劳。洗澡时间也不宜过长，一般 15 - 20 分钟即可。同时，运动后不要直接对着空调出风口吹，将空调温度设置在 26℃左右，保持室内空气流通。

合理饮食在运动后也不容忽视。运动后，身体消耗了大量的能量和营养物质，需要及时补充，以帮助身体恢复和增强免疫力。可以多吃一些富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，如鸡蛋、牛奶、鱼肉、新鲜的蔬菜水果等。蛋白质是身体修复和生长的重要原料，运动后摄入足够的蛋白质，能帮助肌肉恢复和生长，增强身体的抵抗力。维生素 C 和维生素 E 具有抗氧化作用，能增强免疫力，预防感冒。像橙子、柠檬等水果富含维生素 C，坚果、橄榄油等食物富含维生素 E，可以适当多吃。同时，要避免吃一些生冷、油腻、辛辣的食物，这些食物可能会刺激胃肠道，影响身体的恢复，降低免疫力。比如运动后吃冰淇淋、油炸食品等，容易引起胃肠道不适，增加感冒的风险。运动后还可以喝一些温热的汤或粥，既能补充水分，又能提供营养，帮助身体恢复。

特殊时期与人群，特别关照不能少

在感冒高发的季节，比如秋冬交替之时，感冒病毒格外 “活跃”，我们更要提高警惕。这个时候，尽量减少去公共场所的次数，因为公共场所人员密集，空气流通不畅，感冒病毒很容易传播。如果必须要去，一定要佩戴好口罩，做好防护措施。回家后，要及时洗手，更换衣物，避免将病毒带回家。

对于老人、儿童、孕妇以及体质较弱的人群，他们的免疫系统相对脆弱，在运动预防感冒方面需要更加细致的关照。在运动强度上，要更加谨慎。老人和儿童可以选择一些低强度、较为舒缓的运动，如散步、八段锦、儿童瑜伽等。老人散步时，速度不宜过快，每次散步时间控制在 30 - 45 分钟左右即可；儿童进行运动时，要注意趣味性和安全性，避免过度疲劳。孕妇在运动前一定要咨询医生的意见，选择适合自己的运动方式，如孕妇瑜伽、慢走等，且运动时间不宜过长，强度要适中。体质较弱的人，可以适当增加运动次数，但每次运动的时间不宜过长，给身体足够的时间恢复和适应。

在保暖方面，这些特殊人群也需要格外注意。老人和儿童的体温调节能力相对较差，在运动前后要及时增减衣物，避免着凉。运动时，要根据天气情况选择合适的衣物，不要穿得过多或过少。比如在寒冷的天气里，老人和儿童运动时可以多穿一件保暖的背心，既能保持身体的温暖，又不妨碍运动。孕妇在运动时，要注意腹部的保暖，避免腹部受凉。体质较弱的人，除了注意保暖，还可以在运动前喝一杯温热的姜茶，帮助身体驱寒，增强抵抗力。#百度带货春令营#