无需出门！一组自重训练，在家燃烧全身脂肪，缩小腰围
没有时间出门锻炼？没有条件去健身房？不如在家进行自重训练，可以帮你省去年卡费（平均3000元/年）+通勤时间，适合学生党/宝妈/上班族。
研究发现：自重训练心率可达最大心率的60-80%（最佳燃脂区间），大概30分钟消耗200-400大卡（相当于跑步5公里），可以燃烧全身脂肪，有效降低内脏脂肪，促进腰围下降。
自重训练的时候，我们应该选择复合动作优先原则，比如：深蹲/俯卧撑等动作同时激活多肌群，比孤立训练效率高40%。
每天安排20分钟训练，利用零散时间就能开启锻炼，可以促进多巴胺因子，让你释放压力，缓解焦虑，还能改善睡眠质量，让你显得更年轻。
无需出门！一组自重训练，在家燃烧全身脂肪，缩小腰围：
动作1、开合跳
动作标准：双脚并拢，双手自然下垂放在身体两侧。跳跃时双脚向外打开，同时双手向上伸直在头顶击掌，再跳回起始动作，坚持1分钟，进行4组。这个动作能迅速提升心率，让血液热起来，激活身体肌群，强化心肺功能，为后续训练打下基础。
动作2、深蹲
动作标准：双脚与肩同宽，缓慢下蹲，膝盖不超过脚尖，保持背部挺直，重复15次，进行4组，能有效锻炼下肢肌肉，增强腿部力量，有效提升基础代谢值。
动作3、俯卧登山
动作标准：要求双手撑地，快速交替提膝，感受腹部的收缩，坚持30秒，进行4组，这对于紧致腰腹有着显著效果。
动作4、交替平板支撑
动作标准：身体保持一条直线，双手交替支撑，坚持30秒，进行4组，可以锻炼核心肌群的稳定性，改善腰酸背痛问题，塑造挺拔身姿。
动作5、臀推
动作标准：臀推时，背部靠在椅子或沙发上，双脚着地，将臀部抬起再放下，进行15次，进行4组，这个动作标准能很好地塑造臀部线条，提升曲线魅力。
动作6、靠墙俯卧撑
动作标准：身体靠墙，双手撑墙，上下移动，进行15-20次，重复4组，可以锻炼上肢力量，修饰手臂、肩部、胸肌线条，上肢力量比较好的人可以尝试标准俯卧撑，提升训练难度。
除了健身锻炼外，饮食方面也要进行调整，才能更好的创造热量缺口，促进体脂率的下降。
建议，你要戒掉各种加工零食，尤其是高糖分、高脂肪的食物跟饮品（蛋糕、奶茶、曲奇、炸鸡、薯片）。
只吃三餐，保持三分肉七分蔬菜的搭配，每餐主食不超过一拳头，三餐之余饿了吃天然蔬果充饥，坚持2周时间，你会发现腰围下降了，肚子明显扁了下去。
#图文打卡计划#
相关知识
一组自重燃脂训练，在家虐遍全身肌群，让你慢慢瘦下来
全身燃脂训练计划，5组动作，燃烧更多的身体脂肪!
无需出门，在家六个动作让你燃脂一整天！
一组自重燃脂动作，每天一遍，让你持续燃烧脂肪
每天15分钟等于跑步1小时！降内脏脂肪，缩小腰围，练出马甲线
无需出门！一组有氧操训练，每次20分钟，在家就能暴瘦下来
全身高效燃脂训练，每天坚持7分钟，燃烧腹部的多余脂肪
脂肪的燃烧分为两个方面，训练时的脂肪燃烧和休息时的脂肪燃烧
燃烧腹部脂肪锻炼方法
促进脂肪燃烧小窍门
网址: 无需出门！一组自重训练，在家燃烧全身脂肪，缩小腰围 https://m.trfsz.com/newsview1253827.html
