跑步的频率、跑量和配速被称为跑步训练过程中的三个变量。大多数的优秀运动员每周跑10—14次。那么对于我们普通跑友们呢？在你开始跑步之前，你是否静下心来思考过每周自己应该跑多少？是否制定过一个适合自己的跑步计划？今天这篇文章，我就带你一起寻找每周什么样的跑步频率才适合你。
1.明确跑步目的
首先，当你询问跑友为什么开始跑步？他们的答案不是固定的。也就说明每一位跑友跑步目的不同。有的是为了减脂塑形，保持完美体形，有的是为了提高心肺耐力和有氧能力，是身体更加健康。其次作息时间表和跑步经验都是在确定跑步频率时需要考虑的；最后跑友们可以根据个人喜好和需求，框出最适合自己的跑量上线和下线，制定出适合自己的跑步计划。
2.跑步频率安排
每周5—7次
首先要肯定每天做锻炼是必要的，对身体有利。不管是专业运动员还是普通老百姓，成年人或者是未成年人每天都应该锻炼身体。每天锻炼的好处相比起一周只锻炼几次就多很多了，会降低患慢性疾病的风险，增加寿命等等。因此每周5—7次的跑步频率对于普通大众来说，目的就是为了锻炼身体，维持体形。每次进行2—3公里，强度较低，训练后24小时可以快速恢复。
每周3次
如果想在跑步能力或成绩上更上一层，那每周高质量的跑步训练需要三次，在休息的日子里也别闲着，可以力量训练，瑜伽，等锻炼项目进行。如果每周你想再多跑一次，来提高跑步的能力，那么通过其他跑步进行训练，例如改变跑步节奏、速度或者进行上坡跑、下坡跑等方法提高耐力。
一周只跑三次还有一个好处，就是可以有效的减少受伤的风险。跑步的受伤率很高，并且随着跑量的增加而增加。如果大家不愿意因为每天跑步而受伤，或担心因为跑步而影响了平时的正常生活，那么每周坚持跑三到四次，再配合游泳瑜伽等项目，是一个很不错的安排，也不用担心因为天天跑步而受伤。
交叉训练
简单的说，交叉训练就是讲不同训练方法在一周中或一个周期交替进行。对于跑友而言，交叉训练就是跑步与其他运动方式交替进行。例如一周跑步交叉训练，周一跑步；周二核心力量、稳定性训练；周三跑步、周四下肢力量训练；周五跑步，周六游泳、徒步等方式。
其实交叉训练更适合跑者，为什么这样说呢？作为一名跑者，对于跑步追求，不单单只是保持体形、保持健康，而是对跑步成绩、自身的跑步能力有一定要求，因此提升跑步能力，不只是堆积跑量就可以达到的，要在跑步之外进行肌肉力量、关节稳定、身体乳酸排除能力等方面训练，与跑步运动隔天交替进行。这样的交叉训练不仅可以全面发展身体素质，还可以减少单一重复运动造成的损伤，同时增加跑步训练的趣味性，不会让你觉得枯燥乏味，对训练产生厌烦的情绪。
总结：
1、 对于一般跑步爱好者来说，为了健康每周可进行5—7次跑步，每次进行20分钟左右即可，可用主观感觉控制强度，在跑步时可以轻松交谈，不会觉得“大喘气”。
2、 对于有成绩追求的跑友，每周应保持3次高质量训练，例如间歇跑、抗乳酸跑等训练方法。训练强度和时间根据此次训练目的决定。
3、 还是精英跑者，每周都可进行2—3次高质量的跑步训练，剩下的时间进行其他身体素质的训练，例如力量、核心稳定、关节稳定、柔韧性等方面。这样的训练效果无论对身体健康还是跑步能力的提升都优于以上两种训练方法。
因此对于跑步我们不能盲目跟风，要根据自己的实际情况，自己跑步目的，制定适合自己的跑步计划。通过今天的介绍，别任性了，不要每天想跑就跑，赶快制定起一个合理的计划，跑起来吧！
大家可以在评论处，来聊聊你们一周的跑量~~~
作者：陈钢锐
咪咕善跑ID号：25635375
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