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如何选择健康的饼干：营养与选购指南

泰然健康网
2025-05-15 02:18

01饼干种类与健康问题

饼干已成为众多消费者偏爱的食物，其种类繁多，琳琅满目。市场上涌现出了各种各样的饼干，如 燕麦饼干、薏米饼干、加钙加铁饼干、酸奶饼干等，它们主打健康牌，让消费者误以为一块饼干既能满足口味之需，又能提供多种营养。然而，营养专家提醒， 不同人群在选购饼干时需根据自身健康状况来挑选。

02饼干营养成分的考量

❒ 三大营养素分析

目前，饼干生产主要追求的是上佳口感，广告中口感和美味常成为吸引消费者的关键因素。但国家二级公共营养师孟立娜指出，尽管口感重要，但营养成分同样不可忽视。实际上，市场上销售的饼干包装上都列出了营养成分表，标明产品中各种营养成分的含量。消费者在购买时应仔细查看成分表。以一包 强化钙的甜脆饼干为例，其成分表中包含5种成分的含量。然而，从三大营养素的供能比来看，这款饼干 脂肪含量较高而蛋白质不足，只有钙在强化后能满足每日30%的需求。除此之外，维生素、膳食纤维等重要营养素并未列出。因此，用一包饼干代替一顿正餐，除了提供能量和部分蛋白质、钙之外，并不能为身体提供充足平衡的营养。

❒ 减肥与能量密度

既然饼干不能提供全面营养，那它是否适合作为减肥食物呢？孟立娜分析，从能量角度看， 饼干的能量密度较高，每100克约含468千卡，是同等量米饭能量的4倍。然而，这些高能量主要来源于低筋小麦粉和大量油脂，它们赋予了饼干松软酥脆的口感。尽管如此，其中含有17%的油脂使得饼干成为一种低营养素密度食品。因此，用饼干代替正餐进行节食减肥并不明智。

03如何选择健康的饼干

❒ 查看配料和营养成分

那么，在购买饼干时应该注意什么呢？ 选择饼干时，你是否会仔细查看包装上的配料说明和营养成分呢？一项调查显示，大多数消费者往往忽视产品信息，仅凭广告影响购买，对产品真实成分并不了解。市场上充斥着各类宣称“健康”、“营养”的饼干，如胡萝卜饼干、番茄蔬菜饼干。这些饼干品名中包含营养食材，如胡萝卜，但实际上，许多产品配料中并不含这些成分。孟立娜指出，真正的营养互补饼干应加入实际食材，而非仅靠添加剂调味。这类饼干通常只能提供一种营养素（如碳水化合物），其他营养成分则相对匮乏。

然而，购买时应仔细查看配料说明，了解饼干的 真正成分，避免受广告误导。因此，在选择饼干时，首先应学会查看包装上的营养信息。关注原料种类，如 精白小麦粉为主料的饼干营养价值较低，而添加粗粮、豆类或蔬菜的饼干则营养价值更高。但需注意，配料表中的原料排位顺序反映了使用量，若产品标榜“含有蔬菜”，但成分表中蔬菜排位靠后，则说明添加量有限，营养成分不足。

❒ 脂肪与添加剂的影响

此外，脂肪种类也是选择饼干时的重要考量因素。尽管植物油相对较好，但牛油、黄油等动物油脂因饱和脂肪酸含量高，营养价值略逊一筹。而“起酥油”、“植物奶油”、“氢化植物油”等名词可能意味着不健康的反式脂肪酸，尽管它们能增加食品口感，但摄入过多对健康不利。因此，在选择饼干时，应留意营养成分表中的 反式脂肪含量。看脂肪含量。尽管饼干整体脂肪含量偏高，但挑选时仍应优先选择脂肪含量较低的选项。通常，每100克饼干的脂肪含量应低于16克，这符合脂肪功能比的要求。若想进一步了解脂肪含量，可尝试用纸巾包裹饼干并压紧，半小时后观察纸巾上的油脂渗出情况。油脂渗出越多，饼干的脂肪含量则越高。若吃起来并不感觉油腻，但渗出油量却较多，那可能意味着该饼干的油脂饱和程度较高，长期食用可能不利于健康。

审视添加剂含量。 多数饼干中会添加膨松剂、甜味剂、乳化剂等成分，这些添加剂在规定剂量内食用对健康无害。但大量食用含添加剂的食物并非优选。特别是夹心饼干，其“心”往往并非真正果汁或牛奶制成，而是通过香精和色素调配以呈现诱人色泽和口感。

❒ 强化饼干及个体选择

当然，饼干作为副食品并非全无益处。市场上如今提供多种强化饼干供选择，如 加钙或维生素的饼干，以及添加全麦、燕麦等粗粮制品的饼干。尽管价格稍高，但其营养价值显著提升。在无法保证正餐营养的情况下，这类饼干相较于普通的甜饼干更为健康。

根据个人需求进行选择。作为日常生活中的零食，饼干已成为不可或缺的一部分。然而，随着饼干种类的日益增多，消费者在选择时可能感到迷茫。营养专家建议，不同人群应根据自身健康状况来挑选合适的饼干。例如， 高血压、冠心病或肾病患者可选择低钠饼干；而平时多汗的人群则适宜选择苏打饼干以补充盐分。

根据糖的种类选饼干：糖的种类繁多，包括淀粉、多糖、麦芽糊精、双糖和单糖等。对于糖尿病患者，推荐选择阿斯巴甜类无热量甜味剂，同时可适量食用血糖指数较低的淀粉、多糖和麦芽糊精。然而， 冠心病和高脂血症患者则应避免选择单糖和双糖。

强化饼干的选择：市场上充斥着各种 强化饼干，如高钙、高铁、维生素A饼干，以及高纤维饼干等。消费者可根据个人需求进行挑选。例如，中老年人适合选择高钙饼干和蔬菜饼干，而儿童则可选择补充钙、铁和维生素的饼干。