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国家版减肥指南来了！权威食谱，南北方案都不同

泰然健康网
2025-05-15 12:22

肥胖危机迫在眉睫

在十四届全国人大三次会议的记者会上，国家卫生健康委员会主任雷海潮宣布，将持续推进“体重管理年行动”，普及健康生活方式。这一举措的背后，是日益严峻的肥胖问题。根据国家卫生健康委发布的《体重管理指导原则（2024年版）》，如果不采取有效措施，到2030年，我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。这一数据令人震惊，也让我们不得不正视肥胖问题的严重性。

什么样的胖才是真的超重肥胖？

首先，我们需要明确什么是超重和肥胖。超重和肥胖是指体内脂肪积累过多，达到可能对健康产生不良影响的程度。通常，我们通过体重指数（BMI）来判断一个人是否超重或肥胖。BMI的计算公式是体重（公斤）除以身高（米）的平方。根据世界卫生组织的标准，BMI在18.5至24.9之间为正常体重，25至29.9为超重，30及以上为肥胖。

然而，BMI并不是唯一的判断标准。腰围、腰臀比等指标也能反映体内脂肪的分布情况。特别是腹部脂肪的积累，与心血管疾病、糖尿病等慢性病的风险密切相关。因此，除了BMI，我们还应该关注腰围等指标。

超重和肥胖的成因

超重和肥胖的成因复杂，涉及遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等多方面因素。

遗传因素：研究表明，遗传在肥胖的发生中起着重要作用。如果父母中有一方或双方肥胖，子女肥胖的风险会显著增加。饮食因素：高热量、高脂肪、高糖的饮食是导致肥胖的主要原因之一。现代人生活节奏快，快餐、外卖等高热量食品的普及，使得热量摄入过多，容易导致体重增加。身体活动水平：随着科技的发展，人们的生活方式发生了巨大变化。久坐不动、缺乏运动成为常态，身体活动水平下降，热量消耗减少，容易导致脂肪积累。生活习惯：不规律的作息、熬夜、压力大等不良生活习惯也会影响体重。睡眠不足会影响代谢，增加食欲，导致体重增加。社会环境：现代社会的快节奏生活、工作压力大、社交活动多等，使得人们难以保持健康的生活方式。此外，广告、营销等手段也促使人们摄入过多的高热量食品。

国家版减肥指南：权威食谱，南北方案不同

针对肥胖问题，国家卫生健康委发布了《体重管理指导原则（2024年版）》，为公众提供了权威的减肥指南。指南中不仅提供了科学的减肥方法，还根据南北方的饮食差异，制定了不同的食谱方案。

1. 科学减肥的基本原则

合理控制热量摄入：减肥的关键在于热量摄入与消耗的平衡。建议每日热量摄入比消耗少500至1000千卡，以达到每周减重0.5至1公斤的目标。均衡饮食：减肥并不意味着要节食或完全不吃某些食物。相反，应该保证营养均衡，摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。增加身体活动：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等。此外，还可以进行力量训练，增加肌肉量，提高基础代谢率。养成良好的生活习惯：保持规律的作息，保证充足的睡眠，减少压力，避免熬夜。

2. 南北食谱方案

由于南北方的饮食文化差异，国家版减肥指南特别制定了不同的食谱方案，以满足不同地区人群的需求。

北方食谱方案

北方人饮食以面食为主，热量较高。因此，北方食谱方案注重减少高热量食物的摄入，增加蔬菜和蛋白质的摄入。

早餐：全麦馒头、鸡蛋、牛奶、蔬菜沙拉午餐：糙米饭、清蒸鱼、炒青菜、豆腐汤晚餐：小米粥、蒸南瓜、鸡胸肉、凉拌黄瓜

南方食谱方案

南方人饮食以米饭为主，口味偏清淡。南方食谱方案注重减少米饭的摄入量，增加蔬菜和蛋白质的摄入。

早餐：燕麦粥、水煮蛋、豆浆、水果午餐：糙米饭、清蒸鸡胸肉、炒西兰花、紫菜汤晚餐：红薯粥、蒸鱼、炒青菜、凉拌木耳

3. 个性化减肥方案

每个人的体质、生活习惯、饮食偏好不同，因此减肥方案也应因人而异。国家版减肥指南建议，公众可以根据自身情况，制定个性化的减肥计划。例如，对于久坐不动的上班族，可以增加日常活动量，如步行上下班、午休时进行简单的拉伸运动等。对于喜欢高热量食品的人群，可以逐步减少高热量食品的摄入，增加低热量、高纤维食物的摄入。