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《成人肥胖食养指南（2024年版）》发布，助你科学减肥

泰然健康网
2025-05-15 12:22

随着春天的脚步越来越近，许多朋友都开始计划减肥，期待能穿上轻便的春装，出门踏青享受美好时光。然而，减肥期间的饮食问题成为了大家关注的焦点。为了帮助大家科学减肥，国家卫健委近日特别发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，为大家提供详细的饮食建议。

这份《成人肥胖食养指南（2024年版）》不仅提供了全面的饮食建议，还精心细化了全国不同地区的食谱示例。更贴心的是，指南中还详细标注了每份食谱的“总能量”，帮助大家更科学地掌握饮食摄入。

例如，在东北地区的春季食谱中，我们可以看到“铁锅炖鱼”和“菜包饭”等特色菜肴。同样，西北地区的食谱也颇具风味，包括“臊子面”和“油泼面”等深受当地人喜爱的美食。这些菜肴不仅美味可口，而且都是当地容易找到的食物，非常适合日常食用。

接下来，让我们继续探索各地的美食特色。

在探索各地美食特色的旅程中，有些食物因其独特风味和营养价值而备受推崇，成为我们的优先选择。
提倡以全谷物为主食，适量加入粗粮，并减少精白米面的摄取。
确保充足的
新鲜蔬果
摄取，但需控制高糖水果及高淀粉蔬菜的摄入量。
优先挑选脂肪含量较低的食材，例如瘦肉、去皮鸡胸肉以及鱼虾等。
优先挑选低脂或脱脂奶类，以确保饮食中的脂肪摄入量控制在较低水平。

这些食物应适量控制：

在减重过程中，应适量减少摄入油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果以及肥肉等高能量食物。这些食物往往含有较高的热量，不利于体重的控制。
减重期间的饮食应以清淡为主，严格控制食盐的摄入量，每日不宜超过5克。同时，烹饪时使用的油量也要适量，控制在20至25克以内。此外，还应尽量避免摄入添加糖，如确实需要，也应将摄入量控制在25克以下。
减重期间应严格限制饮酒。由于每克酒精所产生的能量约为7kcal，这一数值远高于同质量碳水化合物和蛋白质所产生的能量，因此，在减重过程中，饮酒可能会对减重效果产生不利影响。

每日饮食指南

在减重期间，控制总能量摄入和保持均衡膳食至关重要。为了有效地管理体重，建议根据不同人群的每日能量需求（参考下表），适量减少能量摄入，平均降低幅度可达30%～50%，或具体减少500～1000kcal。同时，可以遵循限能量平衡膳食的原则，推荐每日能量摄入量为男性1200～1500kcal，女性1000～1200kcal。

方法二

针对不同个体，可以根据其基础代谢率和身体活动水平来调整每日能量摄入标准。对于超重和肥胖者，建议分别给予85%和80%的摄入标准，从而达成能量负平衡，同时确保能量摄入满足人体基础代谢率以上的需求，助力减重和体脂减少。

方法三

计算理想体重的方法是：根据身高（cm）-105得出理想体重（kg），再乘以相应的能量系数。对于卧床者，能量系数为15kcal/kg；轻身体活动者则为20～25kcal/kg；中身体活动者为30kcal/kg；而重身体活动者则为35kcal/kg。通过这种方式，可以科学地计算出成人个体化的一日所需能量。

科学减肥

务必遵循以下四个关键原则：
《成人肥胖食养指南（2024年版）》提出，三大宏量营养素的供能比应控制在合理范围内：脂肪占20%30%，蛋白质占15%20%，碳水化合物占50%60%。同时，建议早中晚三餐的供能比为3:4:3，以保持均衡膳食，助力健康减肥。
定时定量地进餐至关重要，其中早餐尤为关键，不容忽视。同时，要确保不漏餐，以保持营养的均衡摄入。对于晚餐，建议合理安排在17:00至19:00之间，避免过晚进食。晚餐后，应避免再次摄入食物，但适量饮水是可以的。
在享受美食的同时，我们也要注意控制零食和饮料的摄入。无论是日常饮食还是外出就餐，我们都应该遵循节制的原则，科学搭配餐点，避免过量进食。特别是夜宵，应该尽量避免，以确保身体的健康。
细嚼慢咽是良好的进餐习惯。当我们细嚼慢咽时，能够更充分地品味食物，同时也有助于减少总食量。减缓进餐速度，可以让我们的身体有更多时间来感知饱腹感，从而降低饥饿感。这种良好的饮食习惯，对于保持身体健康和身材苗条都具有积极意义。
适当调整进餐顺序，遵循“蔬菜一肉类一主食”的进食流程，有助于降低高能量食物的摄入量。此外，还有几个减肥小技巧值得尝试。首先是确保充足的睡眠，熬夜、睡眠不足或作息不规律都可能导致内分泌紊乱和脂肪代谢异常，从而引发“过劳肥”。肥胖者应遵循昼夜生物节律，每日保证约7小时的睡眠时间。其次，增加身体活动是关键。久坐和缺乏运动是肥胖的重要诱因，因此，肥胖者应以中低强度有氧运动为主，辅以抗阻运动。建议每周进行150300分钟的中等强度有氧运动，每周57天，至少隔天运动一次。抗阻运动每周23天，隔天进行，每次持续1020分钟。通过这些运动，每周消耗的能量应达到2000kcal或以上。最后，减少久坐时间也很重要。长时间静坐和被动视屏时间应控制在24小时以内。对于长时间静坐或伏案工作的人，建议每小时起身活动3~5分钟。减肥是一个循序渐进的过程，理想的目标是在6个月内减少当前体重的5%10%，且每月减重速度控制在24kg左右。