健身增肌必吃的六大食物
健身增肌需要充足的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪支持肌肉合成与修复，推荐鸡胸肉、鸡蛋、三文鱼、希腊酸奶、藜麦、杏仁六大核心食物。
1、鸡胸肉：每100克含约31克优质蛋白且脂肪含量低，适合作为增肌期主要动物蛋白来源。建议水煮或烤制保留营养，搭配西兰花补充膳食纤维。每日摄入量建议150-200克，分餐食用吸收更佳。
2、鸡蛋：全蛋提供完整氨基酸谱，蛋黄含维生素D促进钙吸收。增肌期可每日食用3-4个，采用少油煎或水煮方式。蛋白部分可单独补充，训练后30分钟内食用2个蛋白加速肌纤维修复。
3、三文鱼：富含omega-3脂肪酸减少运动后炎症，每100克含20克蛋白质。推荐每周3次清蒸或锡纸烤制，搭配糙米形成复合碳水组合。冷冻三文鱼块可微波解冻后快速烹饪。
4、希腊酸奶：脱脂款每杯含17-20克蛋白质，乳酸菌调节肠道吸收。训练后可将200克酸奶与香蕉搅拌成奶昔，添加奇亚籽增加omega-3摄入。注意选择无糖版本避免多余热量。
5、藜麦：植物蛋白含量达14%，含九种必需氨基酸。替代白米作为主食，每餐60克干藜麦提供4克纤维。提前浸泡2小时去除皂苷，与鸡腿肉烩制提升餐食蛋白质量。
6、杏仁：每30克含6克蛋白质和健康脂肪，维生素E保护肌肉细胞膜。每日抓取一小把作为加餐，或打碎加入燕麦粥。选择原味烘烤款避免盐分过量，冷藏保存防止油脂氧化。
增肌饮食需保证每日每公斤体重1.6-2.2克蛋白质摄入，碳水化合物按训练强度调整3-5克/公斤体重。建议采用5-6次分餐制，训练后及时补充乳清蛋白20-40克。每周安排2次深海鱼类摄入，红肉控制在3次以内。蔬菜每日500克以上补充微量营养素，烹饪方式避免高温油炸。保持每日饮水2000-3000毫升，睡眠7-9小时促进肌肉超量恢复。
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