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收藏！2024年中小学各年级寒假体育锻炼指南（附动作演示）

泰然健康网
2025-05-15 13:01

假期，是孩子们进行体育锻炼、增强体质的绝佳时期。为了帮助孩子们在寒假期间进行科学的锻炼，我们精心制定了这份运动指南。根据年级的不同，我们设计了针对性的锻炼项目，旨在提高孩子们的身体协调能力、腰腹力量和核心力量。每天只需10-15分钟的锻炼时间，就能让孩子们在轻松愉快的氛围中收获健康的体魄。

慢跑：5分钟/次

×
1组

坐位体前屈：1分钟/组

×
5组

亲子运动

—
跳跳虎：20个/组
×
2组

周开合跳：30次/组

×
3组

30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

亲子运动

—
卷腹：20个/组
×
2组

周日

和家人观看一场体育赛事，简单了解规则

三年级：加强下肢力量、核心力量
每天15-20分钟
时间
锻炼项目
周慢跑：5分钟，上下午各1次
原地蹲跳起：20次/组
×
3组
亲子运动
—
交互平板支撑：20秒/组
×
3组
周跳绳：1分钟/组
×
5组（可根据实际情况调整为其他项目）
平板支撑：50秒/组
×
3组
亲子运动
—
跳跳虎：20个/组
×
3组
周慢跑：5分钟，上下午各1次
蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组
亲子运动
—
体前屈拉伸：20秒/组
×
3组
周跳绳：1分钟/组
×
5组（可根据实际情况调整为其他项目）
立定跳远：5次/组，间歇1分钟，男生2组，女生1组，间歇1分钟（可调整为立定跳远或单脚跳）
亲子运动
—
卷腹：20个/组，男生3组，女生2组（可根据实际情况调整）
周原地高抬腿：30次/组，男生3组，女生2组（可根据实际情况调整）仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组（可根据实际情况调整）亲子运动—左右障碍跳：20个/组，男生3组，女生2组（可根据实际情况调整）周六30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟（可调整为其他短距离冲刺项目）亲子运动—交互平板支撑：20秒/组，男生3组，女生2组（可根据实际情况调整）亲子运动—跳跳虎：20个/组，男生3组，女生2组（可根据实际情况调整）周日向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩（可调整为其他有意义的活动）四年级：加强腰腹力量、下肢力量每天15-20分钟时间锻炼项目周一慢跑：5分钟，上下午各1次原地蹲跳起：20次/组×3组亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×3组周二跳绳：1分钟/组×5组（可根据实际情况调整为其他项目）
平板支撑：1分钟/组
×
3组
亲子运动
—
跳跳虎：20个/组
×
3组

周
慢跑：5分钟，上下午各1次
蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组
亲子运动
—
卷腹：20个/组
×
3组

周
跳绳：1分钟/组
×
5组
立定跳远：5次/组，间歇1分钟
亲子运动
—
体前屈拉伸：20秒/组
×
3组

周
原地高抬腿：30次/组，男生3组，女生2组（可根据实际情况调整）
仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组（可根据实际情况调整）
亲子运动
—
左右障碍跳：20个/组，男生3组，女生2组（可根据实际情况调整）

周
30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟（可调整为其他短距离冲刺项目）
亲子运动
—
交互平板支撑：20秒/组，男生3组，女生2组（可根据实际情况调整）
亲子运动
—
跳跳虎：20个/组，男生3组，女生2组（可根据实际情况调整）

周日

向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩（可调整为其他有意义的活动）
50米全速跑：男生3组，女生2组，每组之间休息2分钟。

亲子运动

—
交互平板支撑：每组持续30秒，进行3组。

亲子游戏

—
拉大锯扯大锯：每组进行20次，共进行2组。

周日

尝试学习一项民间体育项目，例如踢毽子，感受传统游戏的乐趣。

此外，针对六年级的学生，我们特别设计了加强核心力量和上肢力量的锻炼计划，每天只需投入15-20分钟，就能有效提升体能。
原地蹲跳起：每组进行15次，共进行3组，每组之间休息30秒。
平板支撑训练：每次保持支撑状态30秒，进行3轮，每轮之间休息15秒。
蛙跳训练：通过模仿青蛙的跳跃动作，进行全身性的协调训练。

具体实施时，可以采取单脚连续跳跃的方式进行，或者双脚同时起跳并着地。训练过程中，需要保持身体的平衡和协调性，同时锻炼腿部肌肉的力量和爆发力。
原地高抬腿训练：通过抬高腿部，锻炼腿部肌肉的力量和爆发力。在训练过程中，需要保持身体的稳定性，同时注意动作的节奏和幅度。
立卧撑训练通过结合站立、俯卧与撑起等多个动作，有效地锻炼了全身肌肉群，特别是核心肌群。在实施过程中，需要保持身体的稳定性和动作的连贯性，以获得最佳的锻炼效果。此外，该训练还能提升心肺功能，增强爆发力和耐力。
球类练习
篮球练习：每组5分钟，共进行2组。
足球练习：每组5分钟，同样进行2组。
排球练习：同样时长与组数，进行排球训练。

拉伸放松

以调整呼吸节律和增强肌肉伸展性为主要目的的运动环节，帮助身体逐渐恢复平静。
开合跳训练
开合跳是一种简单而有效的有氧运动，通过跳跃并同时张开与合拢双臂及双脚，达到锻炼心肺功能和增强全身肌肉的目的。

拉伸放松

在完成开合跳后，进行适当的拉伸放松，有助于缓解肌肉紧张，促进身体恢复。
勾脚跳训练
勾脚跳是一种针对脚踝和小腿肌肉的锻炼方式，通过跳跃时轻微勾起脚尖，增强这些肌肉群的力量和灵活性。

拉伸放松

完成勾脚跳后，同样需要进行拉伸放松，以帮助肌肉恢复，避免运动伤害。
并腿左右跳训练
并腿左右跳是一种锻炼腿部肌肉和平衡能力的训练方式。通过双腿并拢，左右交替跳跃，可以有效地强化腿部肌肉，提升身体的平衡感。

拉伸放松

完成并腿左右跳后，同样需要进行适当的拉伸放松，以促进肌肉的恢复，预防运动损伤。
原地小碎步训练

原地小碎步，即双脚原地交替轻盈地抬起，是一种锻炼腿部肌肉和协调性的有效训练方式。通过不断地进行这种动作，可以强化腿部肌肉，提升身体的协调与平衡能力。

拉伸放松

完成原地小碎步后，同样需要进行适当的拉伸放松，以帮助肌肉恢复，减少运动后的肌肉酸痛。
前后交叉开合跳训练

前后交叉开合跳，是一种结合了腿部肌肉锻炼与协调性训练的动作。通过不断地进行这种训练，不仅可以增强腿部肌肉的力量，还能进一步提升身体的协调与平衡能力。

拉伸放松

完成前后交叉开合跳后，同样需要进行适当的拉伸放松，以帮助肌肉恢复，减少运动后的肌肉酸痛。
前后弓箭步跳训练

前后弓箭步跳，是一种能够锻炼腿部肌肉与提升身体协调性的有效训练方法。通过不断地进行这种动作的练习，可以显著增强腿部肌肉的力量，并进一步促进身体的平衡与协调。

拉伸放松

在完成前后弓箭步跳后，同样需要进行充分的拉伸放松，以帮助肌肉恢复，并减轻运动后的肌肉酸痛。
深蹲训练
深蹲，作为一种基础的下肢训练动作，能够有效地锻炼腿部肌肉群，增强腿部力量。通过不断地进行深蹲练习，不仅可以塑造健美的腿部线条，还能够提升身体的整体力量与稳定性。

拉伸放松

完成深蹲训练后，同样需要进行适当的拉伸放松，以帮助肌肉恢复，并缓解运动后的肌肉紧张与酸痛。
俯卧撑训练

俯卧撑，作为一种综合性的上肢训练动作，能够有效地锻炼胸部、肩部以及手臂的肌肉群。通过不断地进行俯卧撑练习，不仅可以增强上肢的力量与耐力，还能够塑造健美的上半身线条。

拉伸放松

完成俯卧撑训练后，同样需要进行适当的拉伸放松，以帮助肌肉恢复，并缓解运动后的肌肉紧张与酸痛。
跪姿俯卧撑训练

跪姿俯卧撑，一种变式的上肢训练动作，同样能够锻炼到胸部、肩部以及手臂的肌肉群。与标准俯卧撑相比，它降低了训练的难度，使得初学者和肌肉力量较弱的人士也能参与到训练中来。通过不断地练习，同样能够逐渐增强上肢的力量与耐力，塑造健美的上半身线条。

拉伸放松

完成跪姿俯卧撑训练后，同样需要进行适当的拉伸放松，以促进肌肉的恢复，并缓解运动后的肌肉紧张与酸痛。
并脚跳训练
并脚跳，一种简单的下肢训练动作，能够有效锻炼到腿部肌肉群。通过持续的练习，不仅可以增强腿部力量与耐力，还能提升身体的协调性与灵活性。

拉伸放松

完成并脚跳训练后，同样需要进行适当的拉伸放松，以促进腿部肌肉的恢复，并缓解运动后的肌肉紧张与酸痛。
收腹跳

收腹跳，一种高效的下肢训练动作，能够显著锻炼腿部肌肉群。通过持续的练习，不仅可以增强腿部力量与耐力，还能有效提升身体的协调性与灵活性。

拉伸放松

完成收腹跳训练后，同样需要进行适当的拉伸放松，以促进腿部肌肉的恢复，并缓解运动后的肌肉紧张与酸痛。
向上拉伸动作

在完成收腹跳训练后，进行向上拉伸动作是非常必要的。这一动作能够帮助你进一步放松腿部肌肉，减轻运动后的肌肉紧张与酸痛感，促进肌肉的恢复与生长。同时，向上拉伸还有助于提升身体的柔韧性与平衡感，为接下来的训练或日常活动做好充分准备。
左右拉伸动作

在完成向上拉伸后，紧接着进行左右拉伸动作，可以进一步增强训练效果。左右拉伸能够有效地放松腿部肌肉，缓解运动后的肌肉疲劳，促进肌肉的恢复与弹性提升。同时，这一动作还有助于提升身体的协调性与平衡感，使你在训练或日常活动中更加自如与灵活。
站位体前屈动作
在完成左右拉伸后，进行站位体前屈动作，可以进一步深化训练效果。站位体前屈能够有效拉伸腿部后侧肌肉群，进一步促进肌肉的放松与恢复。同时，这一动作还有助于增强身体的柔韧性，提升运动表现。
双人压肩动作
完成站位体前屈后，可进一步尝试双人压肩动作，以强化训练效果。通过与伙伴的协作，进行适度的肩部按压，不仅能深化肩部肌肉的拉伸，还能促进肩颈的放松与血液循环。这一动作对于增强肩部灵活性、提升运动协调性具有显著效果。
单侧支撑压腿动作
在双人压肩的基础上，可以进一步尝试单侧支撑压腿动作，以实现更全面的训练。通过单侧腿部的支撑与拉伸，不仅有助于增强腿部肌肉的力量与韧性，还能提升身体的平衡能力。这一动作对于塑造健美的腿部线条、提高运动的稳定性具有重要意义。
波比跳
在单侧支撑压腿的基础上，我们可以进一步探索波比跳这一动作。波比跳作为一种全身性的运动，能够有效地锻炼到腿部、腹部以及背部肌肉群，增强肌肉的力量与耐力。同时，它还能提升心肺功能，促进新陈代谢，对于燃烧脂肪、塑造完美身材线条具有显著效果。
靠墙俯卧撑

在波比跳的基础上，我们可以尝试另一种锻炼方式——靠墙俯卧撑。这一动作不仅能够帮助我们进一步强化胸部、手臂以及核心肌群，还能提升身体的稳定性和平衡性。通过靠墙俯卧撑的练习，我们可以有效地增强肌肉的力量与耐力，塑造更加健美的身材线条。
弹力带拉伸

在波比跳和靠墙俯卧撑的锻炼之余，我们还可以加入弹力带的拉伸训练。这一动作能够有效地帮助我们放松肌肉，增加关节的灵活性，同时还能促进身体的恢复。通过弹力带拉伸，我们可以进一步提升锻炼效果，为身体的全面发展打下坚实基础。
哑铃训练

在波比跳、靠墙俯卧撑以及弹力带拉伸的基础上，我们进一步引入哑铃训练。哑铃作为一种常见的健身器材，能够有效地锻炼肌肉力量和耐力，帮助我们塑造更加健美的身材线条。通过哑铃训练，我们可以进一步强化锻炼效果，实现身体的全面塑形。
直膝跳训练

在哑铃训练的基础上，我们再来看看直膝跳。直膝跳，顾名思义，就是跳跃过程中保持膝盖伸直的动作。这个动作能够有效锻炼腿部肌肉的力量和爆发力，提升身体的协调性和敏捷性。结合哑铃训练，我们可以进行更加全面的身体锻炼，塑造更加健美的身材线条。
接下来，我们再来了解一下挺身跳。挺身跳，是在直膝跳的基础上，通过向上挺身来增加跳跃高度的动作。这个动作能够进一步锻炼腿部肌肉的力量和爆发力，同时也能提升身体的平衡感和空间感知能力。
接下来，我们继续探索其他动作。接下来要介绍的是卷腹。卷腹是一种针对腹部肌肉的锻炼动作，通过模拟卷曲腹部的动作来强化腹肌。这个动作不仅能够塑造健美的腹部线条，还能增强核心肌肉群的稳定性。
接下来，让我们进行腹直肌的拉伸动作。这一动作旨在帮助放松和伸展腹部的肌肉群，为接下来的锻炼做好准备。通过这一拉伸，你可以感受到腹部肌肉的轻微酸痛和舒展，为强化腹肌打下基础。
接下来，我们来进行一个名为“两头起”的动作。这个动作不仅能进一步拉伸腹直肌，还能强化腹部的肌肉群，为后续的锻炼提供更坚实的基础。在执行这个动作时，你将感受到腹部肌肉的深层拉伸和力量的增强，从而为塑造更健美的腹部线条打下坚实基础。
接下来，我们将进行一个名为“俯卧挺身”的动作。这个动作将进一步强化腹部的肌肉群，为塑造健美的腹部线条提供有力支撑。通过这个动作，你将体验到腹部肌肉的强大力量和深层拉伸，从而为后续的锻炼做好充分准备。
侧支撑
温馨提示：

初次尝试锻炼时，请适当控制强度，遵循科学锻炼的原则，并坚持每日练习。
在开始锻炼前，务必检查场地和器材的安全，确保锻炼过程中的安心与舒适。
合理选择运动项目时，应充分考虑个人身体状况和场地条件，确保锻炼的有效性。
运动前进行适当的热身活动，以预防运动损伤；运动结束后，进行放松和保暖措施，避免立即坐下或躺下。
运动过程中，遵循少量多次的原则补充水分，避免大量饮水影响运动表现。
请穿着合适的运动服和运动鞋进行锻炼，以确保运动的舒适度和安全性。
对于低年级的学生，家长的参与亲子运动至关重要，有助于孩子的身心健康发展。