学龄前到青少年运动指南：如何通过每日运动保持健康
01儿童每日运动指南
孩子的日常活动量与其年龄段密切相关。学龄前儿童（3-5岁）应参与不受时间或强度限制的活动，而学龄儿童及青少年（6-17岁）则需确保全天至少60分钟以上的运动时间。这样的运动量其实并不难以达到，只需稍加尝试，多数孩子都能轻松达到这一推荐水平。此外，通过巧妙的方法，运动甚至可以变得简单而富有乐趣。
▣ 学龄儿童及青少年运动量
随着年龄的增长，学龄儿童和青少年（6至17岁）的运动需求也在不断变化。这个阶段的孩子们正处于快速生长和发育的关键时期，因此，他们需要足够的运动来支持这一过程。家长们应引导孩子们积极参与各类体育活动，以满足他们日益增长的运动需求，助力健康成长。
至17岁的儿童和青少年，每日应参与至少60分钟，甚至更久的中至高强度身体活动。这涵盖了每日的有氧锻炼，以及强化骨骼的运动，例如跑步和跳跃，每周坚持三次。此外，肌肉锻炼也是必不可少的，例如攀爬或做俯卧撑，同样建议每周三次。在实施过程中，应依据孩子自身的体能水平，逐步提升活动强度，力求达到或接近上述推荐标准。
▣ 运动的分类与重要性
运动对于孩子们的健康成长至关重要。通过运动，孩子们能够增强体质，变得更加健康和强壮。这不仅有助于提升他们的免疫力，还能促进骨骼和肌肉的发育，为未来的生活奠定坚实的基础。儿童和青少年应积极参与包含以下三类身体活动：
有氧运动
在孩子每日的身体活动中，应确保大部分时间都投入到有氧运动上，如快步走、跑步或任何能够提升心率的运动。建议每周至少进行三次高强度的有氧运动。
肌肉强化训练
除了每日的有氧运动，孩子们还需要进行肌肉强化训练。建议每周至少三天，每天至少花费60分钟，参与如攀爬或俯卧撑等能够锻炼肌肉的活动。
骨骼强化
为了确保孩子们的骨骼健康，建议每周至少进行三天，每天至少60分钟的骨骼增强锻炼，如跳跃和奔跑，以促进骨骼的强健。
▣ 判断运动强度
我们可以将运动强度划分为不同的等级，其中静坐状态设为0级，个人所能承受的最大运动强度则定为10级。在这之间，中等强度的运动大约处于5或6级，这时孩子们的心率和呼吸会有所加快，身体开始发热并轻微出汗，说话时稍显气短。例如，快走就属于这一范畴。而当运动强度达到7或8级时，便属于剧烈运动，此时孩子们的心率和呼吸会显著加快，几乎无法连贯说话，面色变得通红并大量出汗。例如，快速奔跑就属于此类高强度运动。
▣ 适龄运动的意义
简而言之，就是选择适合孩子年龄的运动方式。对于学龄儿童而言，做操、在游乐场攀爬或爬树等活动，都能有效锻炼他们的肌肉。对于这个年龄段的孩子来说，通常无需进行正式的肌肉强化训练。
然而，随着孩子逐渐成长并进入青春期，他们可能会开始参与更系统性的肌肉强化训练，比如体育课中的举重练习，或是加入运动队的锻炼。
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