大伙儿早上都吃啥?
包子油条豆浆?
还是牛奶面包三明治?
我跟你说,这早餐啊,还真不能随便对付,尤其是蛋白质,没吃够,一天都不得劲儿!
可不是嘛,肚子咕噜咕噜叫唤,脑子里也昏昏沉沉,工作学习都没效率。
更可怕的是,你还更容易发胖!
悉尼大学那帮研究人员,跟踪调查了九千多人,整整十三个月!
就盯着人家吃啥,最后发现,早餐蛋白质吃得足,一天的能量摄入反而少,还更爱吃健康食品。
要是早餐蛋白质没吃够,好家伙,一天到晚就惦记着高油高糖高热量的玩意儿,体重蹭蹭往上窜。
这是为啥呢?
科学家管这叫“蛋白质杠杆”,就好比早上欠了债,后边得加倍还。
你早上蛋白质没吃够,身体就觉得你“闹饥荒”了,就算中午晚上大鱼大肉,它还是怂恿你吃更多高能量的东西,拆东墙补西墙,最后把自己补胖了。
还有更扎心的,一项研究找来一群超重的青少年,分成三组,一组吃高蛋白早餐(大概35克蛋白质),一组吃普通早餐,一组干脆不吃。
12周下来,你猜怎么着?
高蛋白早餐组的小伙伴们,平均每人少吃了400大卡,相当于一顿正餐啊!
体重也掉了,纯脂肪少了0.4公斤,有些人甚至减了快1公斤!
而吃普通早餐和不吃早餐的,体重没减反增,还老想吃零食,这不是添乱嘛!
这蛋白质啊,消化慢,饱腹感强,还能促进胰岛素分泌,稳定血糖。
所以,早餐吃够蛋白质,对控制体重和血糖都特别重要。
那到底吃多少才算够呢?
成年女性一天至少55克蛋白质,男性65克。
早餐占全天的30%,所以女性一顿早餐至少16.5克蛋白质,男性19.5克。
但你想减肥控血糖,最好吃到25克左右。
那早餐怎么吃才能达到这个量呢?别慌,我给你支几招!
方案一:中式营养早餐
来碗热乎乎的鸡汤面,面条别太多,100克就够了,再加个鸡蛋,几块鸡胸肉,再来点青菜,齐活!
蛋白质妥妥的够,还能补充碳水和维生素。
方案二:西式快捷早餐
两片全麦面包,夹上煎蛋和火腿,再来杯牛奶或酸奶,一小把坚果,营养丰富又省时间。
方案三:素食健康早餐
豆浆配豆腐脑,再来点坚果和水果,植物蛋白也能扛饿,关键还健康。
方案四:办公室能量早餐
来不及做饭?
那就来个蛋白奶昔吧!
牛奶、蛋白粉、香蕉、燕麦,搅拌一下,方便快捷,营养满满。
记住啊,早餐不光要蛋白质,谷薯类、果蔬类也不能少,馒头、米饭、蔬菜水果,这些都得吃,营养均衡才能身体棒!
当然,每个人情况不一样,食量也不一样,以上只是参考,你得根据自己的情况调整。
别死磕数字,关键是要吃得舒服,吃得健康。
早餐吃好了,一天都神清气爽!别再糊弄你的胃了,它比你想象中更重要。
好好吃早餐,就是对生活最大的尊重。
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