早餐吃对血糖稳一半，控糖早餐这么吃更安全（内附早餐食谱）
转自 控糖指南 2025年03月12日 05:58
您可能会经常听说早餐是一天中最重要的一餐，对于糖尿病人来说，在糖尿病管理的漫长征程中，早餐作为一天中的第一餐，其重要性不言而喻。它不仅能够为身体提供启动新一天所需的能量，更是稳定血糖水平的关键一环。
而我国的传统早餐主要是高碳水化合物和低纤维食物，如包子、馒头、饼、各种粉、粥、麦片等等，这些早餐并不利于糖尿病管理。对于糖尿病人而言，早餐的选择和搭配尤为讲究，稍有不慎就可能引起血糖的飙升。那么，糖尿病人的早餐究竟应该怎么吃呢？本文将从营养需求、食物选择、餐次分配等多个角度为您进行深度分析。
一、控糖健康早餐的营养需求
适合您的早餐取决于您的个人膳食计划、食物偏好、健康目标和预算等，以下是美国糖尿病协会关于制定健康早餐的一些提示：
注意碳水化合物的质量和数量
碳水化合物是主要的能量来源，也对血糖的影响最大。早餐中碳水化合物的总量取决于您的个人饮食计划、糖尿病药物等。许多传统早餐食品都含有碳水化合物，因此记录您吃了多少碳水化合物很重要。
谷物、牛奶和水果都含有碳水化合物，而且加在一起会因为叠加效应对血糖影响更大。因此尿病人要尽量选择低升糖指数（GI）的碳水化合物，如全麦面包、燕麦等，这些食物能够缓慢释放能量，避免血糖急剧升高。并且在进食前和进食后两小时内监测血糖将有助于您收集数据，以便做出明智的决定，选择最佳的早餐食品。
充足的蛋白质
蛋白质是维持生命活动的重要物质，也是身体细胞的基本构成成分。对于糖尿病人来说，充足的蛋白质有助于增强饱腹感，稳定血糖水平。同时，蛋白质还能抑制饥饿激素，让您更长时间感到饱腹，有利于血糖的控制。
丰富的膳食纤维
膳食纤维有助于减缓胃排空速度，延缓碳水化合物的吸收，从而有助于稳定血糖。同时，膳食纤维还能促进肠道蠕动，预防便秘。良好的纤维来源为每份含有2.5~4.9 克纤维，极好的纤维来源为每份食物含有 5 克或更高的纤维。
适量健康脂肪
适量的脂肪能够提供必需脂肪酸，维持细胞膜的稳定性，脂肪还可以让您更长时间地感到饱腹。但糖尿病人应选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油等，避免摄入过多的饱和脂肪和反式脂肪，它会增加患心脏病的风险。
二、糖尿病人的早餐食物选择
基于上述营养需求，糖尿病人的早餐可以选择以下食物：
全麦面包或燕麦片：这些食物富含低升糖指数的碳水化合物和膳食纤维，有助于稳定血糖。同时，它们还能提供一定的蛋白质和脂肪。
鸡蛋、豆腐或豆制品：鸡蛋、豆腐或豆制品都是优质蛋白质的来源，有助于增强饱腹感和稳定血糖。此外，它们还含有多种维生素和矿物质，有助于维持身体健康。
新鲜蔬菜：蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维。但要注意选择非淀粉类蔬菜，土豆、山药、芋头等淀粉类蔬菜要作为碳水化合物类主食来食用。
坚果和种子：坚果和种子富含健康的脂肪和蛋白质，有助于维持细胞膜的稳定性和促进胰岛素的分泌。但糖尿病人应注意控制摄入量，避免摄入过多的热量。
扩展阅读：糖尿病人吃好早餐的重要性
三、糖尿病人的早餐餐次分配
除了食物选择外，糖尿病人还需要注意早餐的餐次分配。一般来说，早餐可以分为以下几个部分：
主食：主食是早餐的主要能量来源，可以选择全麦面包、燕麦片等低升糖指数的食物。建议摄入量控制在50~100克之间。
蛋白质：蛋白质是早餐的重要组成部分，可以选择鸡蛋、豆腐等优质蛋白质来源。建议摄入量控制在1~2个鸡蛋或50~100克豆腐之间。
蔬菜：蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，建议摄入量控制在100~200克之间。
坚果和种子：坚果和种子富含健康的脂肪和蛋白质，但摄入量应控制在10克左右。
加餐：血糖控制在目标范围你的情况下可以在两餐之间食用100克左右的低升糖指数水果作为加餐，比如：草莓、蓝莓、苹果、李子、桃、梨、樱桃等。
四、糖尿病人早餐的注意事项
在享受早餐的同时，糖尿病人还需要注意以下几点：
避免高糖食物：如果汁、甜饮料等，这些食物会迅速升高血糖，不利于血糖的控制。
控制摄入量：早餐摄入量不宜过多也不宜过少，以免引起血糖波动或营养不良。
注意食物搭配：合理搭配各种食物，确保营养均衡。
监测血糖：监测早餐前后的血糖水平，以便及时调整饮食方案。
扩展阅读：糖尿病人应避免的5种错误早餐习惯
五、国家卫健委推荐的糖尿病人早餐食谱
以下是来自国家卫生健康委发布的的《成人糖尿病食养指南（2023 年版）》中全国各地的春季典型早餐食谱，各位糖友可以作为参考，需要完整版成人糖尿病食养指南资料的糖友可扫此文底部二维码加微信好友获取。
内容来源于《成人糖尿病食养指南（2023 年版）》
六、结语
早餐对于糖尿病人来说至关重要，它不仅能够提供一天所需的能量，更是稳定血糖水平的关键一环。通过选择合适的食物、合理分配餐次以及注意相关事项，糖尿病人可以轻松享受美味又健康的早餐。
此外，糖尿病人还应保持良好的生活习惯和心态，积极配合医生的治疗方案，定期进行血糖监测和相关检查，以便及时发现并处理潜在问题。
总之，糖尿病人的早餐应该以低升糖指数、高蛋白质、丰富膳食纤维和适量脂肪为原则，注重食物搭配和摄入量控制。只有这样，才能确保早餐既美味又健康，为糖尿病人的一天注入活力与希望。
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