俗话说：“一天之计在于晨。”若你想在控制体重的道路上有所进展，且总是忍不住嘴馋，不妨从好好享用早餐开始。相关研究显示，健康的早餐不仅能满足口腹之欲，竟然还有助于帮助你控制全天的食欲！
2022年，《细胞代谢》期刊发布了一项吸引眼球的研究，指出当全天饮食摄入量固定时，若早餐吃得丰盛些（热量摄入更多），可以更有效地抑制食欲，从而帮助减轻体重。
这项研究邀请了30位超重或肥胖的成年人参与，之后分为两组进行为期4周的饮食管理。具体安排为：
早餐吃得多组（14人）：早餐、午餐、晚餐的热量分别占全天的45%、35%、20%。 晚餐吃得多组（16人）：热量则分别占全天的20%、35%、45%。 虽然两组在减重效果上差别不大（前者减重3.33千克，后者减重3.38千克），但有趣的是，“早餐吃得多组”的参与者普遍感到食欲和饥饿感显著降低。这种现象可能与丰盛早餐对食欲激素的影响有关，丰盛的早餐能更好地抑制饥饿素（ghrelin）并增加饱腹感激素，同时也让胃排空速度减慢。简单来说，只要你控制好全天的摄入量，早中晚哪一餐吃得多些，对于体重的影响并不大。然而，优质的早餐能带来更强的饱腹感，让你在减脂的同时也保持愉悦的心情。
那么，怎样的早餐算“好”呢？营养专家建议，一个理想的早餐应包含四大类食物：
谷物和根茎类 蔬菜与水果 动物性食物 奶制品、豆类和坚果根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，一个丰富多样的早餐搭配可以包括：
菠菜荞麦面：荞麦面50克，菠菜100克，鸡蛋50克，圣女果4颗，减糖酸奶100克，油3克。 燕麦瘦肉粥：青菜300克，鸡蛋50克，圣女果7颗，燕麦50克，瘦肉20克，油1克。 杂粮豆浆：玉米100克，鸡蛋1个，青菜250克，杂粮豆浆200毫升。另外，时机同样关键。营养师指出，早餐最好在早上6:30到8:30之间吃完，尽量不超过9:00，以充分利用身体的消化吸收能力，促进肠道健康。因此，选择健康的早餐，不仅能满足你的味蕾，还能助你在控制体重的旅途中走得更远！返回搜狐，查看更多
