上海健康播报第二期：体重管理要发挥营养、运动、睡眠“三驾马车”的协同效应
5月14日，上海健康科普大平台“上海健康播报”举行第二期发布会，聚焦与体重管理相关的营养、运动、睡眠领域，邀请相关专家向公众传递健康科普知识。
上海市运动促进健康专家委员会副主任兼职场分会主任朱娴表示，均衡营养并注重控制热量缺口，适量运动可加速热量消耗，优质睡眠能调节中枢神经提高代谢——这三种方式深度结合，产生协同效应，减脂最高效。
朱娴说，我们如果每天有500-1000千卡的热量缺口，一周就能下降1到2斤体重。这个热量缺口如果单靠节食或运动都很难达到，跑8公里可以消耗500千卡，但每天跑8公里非常辛苦。因此，我们可以这么做：饮食减少250千卡，运动再消耗250千卡，协同消耗500千卡，可以让人感受愉悦。同时，充足睡眠有助大量分泌生长激素，刺激脂肪分解，还有助肌肉修复和生长。
她也表示，“三驾马车”需要协同作用。同时要注意，过度压力不利于减重，暴饮暴食或走向反面——节食、大强度运动、休息失衡，这些都对身体造成额外压力。
减重需要吃得少，还要吃得好、吃得饱。华东医院营养科主任吴江表示，近年流行“轻断食”提供一种新思路，肥胖症诊疗指南中也有推荐。常用的“5+2”模式，每周5天正常饮食，非连续的2天热量控制在500-600千卡。断食日的热量限制可激活细胞自噬，改善胰岛素敏感性，并促进脂肪分解。研究发现可有效减少体脂，调节血糖、血脂，改善胰岛素敏感性。但是，孕妇、哺乳期女性、未成年人、老年人以及有低血糖、胃肠疾病史的人群避免尝试。
睡眠不仅是恢复精力的过程，也是代谢调节、科学减重的重要环节。上海市精神卫生中心主任医师乔颖为大家介绍了两个科学“躺瘦”秘籍。一是保障睡眠时长，18-65岁成年人，建议每天睡7-9小时；65岁以上人群，建议每天睡7-8小时。二是打造优质睡眠。建立规律作息，每天尽量在同一时间睡觉和起床；避免长时间午睡，控制在20-30分钟；使用遮光窗帘、耳塞，减少外界干扰；睡前1小时避免使用手机、电脑等电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制；睡前避免剧烈运动，可进行阅读、冥想、泡脚等放松活动,更有利睡眠。
（中国日报上海分社 周文婷）
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