局部瘦身时间表　打造不反复胖计划

2019-01-15 阅读：4.93w 提示：本内容不能代替面诊，如有不适请及时线下就医

如果你不是天生纤细，那么想让曲线更诱人，一年之初就没有借口可以偷懒。规划第一季的瘦身计划，以5公斤为目标，从饮食、运动著手，实现瘦身愿望。

局部瘦身时间表打造不反复胖计划

part.1起始期第一周至第二周

运动：不动族建议以强度低的快走培养运动习惯，快走可加入手的摆动，每周至少运动三次，一次三十分钟（以感觉喘时开始计算）训练肌肉接受之后的运动强度。

饮食：此阶段需要调整饮食习惯，减少爱吃的食物，并学着摄取麦片、全麦谷物、杂粮米饭等健康食材。举例来说，以前喜欢吃面包，现在可改成以米饭为主食。

局部瘦身时间表打造不反复胖计划

part.2进阶期第三周至第十周

运动：以筋骨柔软的运动为主，如提拉皮斯、瑜伽、使肌肉放松。假使想加强肌力，每周可再增加胸、背、腹部的肌力训练，胸可做伏地挺身、背部可拉单杠、腹部可做仰卧起坐，一至二次。

饮食：早餐正常吃，无糖豆浆或低脂牛奶。午餐建议选自助餐，可以控制份量、肉类一个手掌大、蔬菜一碗，忌油炸。下午摄取两份水果，一份约一个拳头大。晚餐改变饮食顺序，先喝汤再吃主食和配菜，饭量半碗、忌油腻食物。

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part.3停滞期体重持续二周无下降

运动：以有氧运动增加肌肉量或改成慢跑，来提升新陈代谢，每周三天，上阶段的肌力运动则不能停。

饮食：冲破停滞期的饮食方法为，不碰糖、醣类、淀粉类、水果、葡萄干、优格，并需要让身体维持充足水分才有效，以五十公斤为例，必须喝足1750c.c.的水。

测试是否复胖：今天吃一份不甜水果若无复胖，明天可吃两份水果，仍无复胖，第三天就可开始少量摄取淀粉。

局部瘦身时间表打造不反复胖计划

part.4维持期自第十二周起

运动：你需要找到一项喜爱的运动并维持它。建议增加慢跑时间与速度，肌力训练可做得更全面。

饮食：随时掌握体重变化，以备调整饮食，每周至少量一次体重，只要增加0.5公斤就要留意，选一餐以代餐方式，例如一餐只喝蔬菜汤，或只吃两份水果，直到体重下降至正常数值。