花青素、膳食纖維含量比紫米高！認識「黑米」營養成分、5大健康功效、2大食用禁忌和煮法攻略
黑米的營養元素（100g）
熱量：363kcal
粗蛋白：7.5g
粗脂肪：3.5g
膳食纖維：4.4g
維生素A：48 I.U.
維生素C：0mg
維生素E：1.87mg
葉酸：41.6ug
鈉：1mg
鉀：274mg
鈣：10mg
鎂：119mg
鐵：1.1mg
鋅：1.8mg
（資料來源：衛生福利部食品藥物管理署）
黑米功效：5大功效
抗氧化提升免疫力
黑米的顏色來自最外層黑色的米糠，也正是黑米營養來源的關鍵。外層黑色米糠蘊含高濃度的花青素，擁有強效抗氧化力的花青素，更能幫助清除自由基、降低身體發炎現象，活化免疫系統提升免疫力。
補血護心
黑米中富含鐵有助於健康紅血球的形成，促進氧氣的輸送與利用，改善缺鐵性血的狀況。而黑米中青花素的抗氧化力，也有益於降低心血管疾病的風險。
有益眼睛健康
花青素的抗氧化力也有益於眼睛健康，保護眼睛免受自由基損傷，還能促進眼部血液循環、舒緩雙眼疲勞，增進視力敏銳度。
助消化防便秘
黑米豐富的膳食纖維含量比一般糙米高，因此有助於促進腸道蠕動，預防以及改善便秘狀況。
穩血糖助減重
黑米屬於低GI值的穀類，食用後對血糖升幅影響較小，可以達到穩定血糖的作用，另外也因為消化和吸收的速度較慢，飽足感的續航力也隨之增加。除此之外黑米中滿滿的膳食纖維，也有增加飽足感、穩定血糖的功效。
黑米煮法建議
清洗
以清水淘洗2次去除黑米上的灰塵與雜質，建議不要過度清洗以免營養成分流失。清洗過程中紫黑色麩皮上的花青素會溶於水，因此洗完後洗米水會染成紫黑色屬正常現象。
浸泡
黑米屬於糙米質地較硬，因此建議在烹煮前先以溫水浸泡約30分鐘，冷水浸泡則建議1-2小時。
煮米
瀝乾浸泡的水分後將黑米放於電鍋或電子鍋中，添水量約米：水=1：1.1-1.2
悶煮
黑米煮好後建議先不開蓋，置於鍋內約10-20分鐘提升米飯的口感。
黑米食用禁忌：2個食用禁忌
腎臟病患者不宜食用
因為黑米的米糠中磷含量較高，對於腎臟病患者來說較難代謝，因此建議避免食用以免加重腎臟負擔。
消化不良者不宜過量食用
黑米纖維含量較高，消化功能不佳者如老人、小孩或腸胃疾病患者，應適量食用，以免造成消化不良。
黑米與紫米的營養差異
黑米勝出營養
膳食纖維含量較高
花青素含量較高
鎂含量較高
鋅含量較高
升糖指數較低
紫米勝出營養
蛋白質含量較高
鉀含量較高
維生素B1含量較高
Women's Health美力圈SAY
相关知识
有色五穀類營養多 黑米、紅米、紫米大解構
玉米沒你想像中簡單，營養師揭密「玉米」熱量、營養、好處、禁忌、挑法
血橙是葡萄柚嗎？認識血橙功效好處與食用禁忌
外食族營養素失衡怎麼辦？營養師：保持3少1多，找回外食失去的營養
吃紅棗補血？高價食物=高營養？這些“常識”別迷信
牛油果/酪梨好處｜營養師拆解功效/卡路里/吃法及禁忌 自製沙律減肥食譜
外食族必看！外食族如何補充不足的營養？營養師推薦的6大秘訣
營養師力薦！健康營養代餐推薦 [含選購指南]
早餐吃什麼比較健康？掌握飲食原則與營養搭配，遠離不健康選擇！
巴西莓可以怎麼吃？巴西莓功效、營養組成、常見吃法全解析！
网址: 花青素、膳食纖維含量比紫米高！認識「黑米」營養成分、5大健康功效、2大食用禁忌和煮法攻略 https://m.trfsz.com/newsview1262259.html
