首页 > 资讯 > 提升健康水平：体重管理与减肥全攻略

提升健康水平：体重管理与减肥全攻略

泰然健康网
2025-05-17 07:02

体重管理的重要性

体重异常不仅影响美观，还可能引发多种健康问题，故需早期干预。 体重异常不仅影响美观，更可能引发一系列健康问题，如高血压、糖尿病、心脑血管疾病、脂肪肝等。同时，体重异常还与某些癌症的发生有一定的关联。对于那些腰围过大、体重超重并已出现慢性病症状的人群，寻求专业医生和专业医疗机构的帮助显得尤为重要。

体重管理指导原则

国家卫健委强调，采取措施遏制肥胖率的上升趋势尤为关键。 3月9日，在十四届全国人大三次会议的记者会上，国家卫生健康委员会主任雷海潮强调，将不断深化体重管理年的活动，以推动健康生活方式的广泛普及。《体重管理指导原则（2024年版）》是国家卫生健康委员会近期向公众发布的文件。该文件强调，若不采取有效措施加以遏制，某些研究预测显示，未来可能面临肥胖率持续上升的风险。

肥胖的定义与测量

BMI的计算与范围

BMI是衡量肥胖的重要指标，正常范围为18.5~23.9，超重为24至28。 那么，究竟怎样的体重才算真正的超重肥胖呢？这背后涉及多个复杂因素，诸如遗传、饮食习惯、身体活动量、日常作息以及社会环境变迁等。而要衡量一个人的胖瘦程度，体质指数（BMI）无疑是一个重要的标准。它的计算公式为：BMI=体重（kg）/身高（m）²。对于我国健康的成年人来说，BMI的正常范围应维持在18.5~23.9之间。BIM数值在18.5至24之间属于正常范围，而当BMI处于24至28之间时，则被界定为超重。一旦BMI达到或超过28，便被视为肥胖。此外，肥胖程度还可进一步细分为轻度、中度、重度和极重度，具体划分依据BMI的数值范围。

健康减肥策略

饮食推荐

推荐全谷物、粗粮、新鲜蔬果，优先选择低脂食材，避免油炸和高糖食品。 如何通过饮食实现健康减肥？近日，国家卫健委推出《成人肥胖食养指南（2024年版）》，为大众提供科学减肥的实用指南。

这份《成人肥胖食养指南（2024年版）》不仅提供了全面的减肥饮食建议，还特别细化了全国不同地区的食谱示例，并详细标注了每份食谱的“总能量”，为大众提供了更为科学、实用的减肥饮食指导。在饮食选择上，我们推荐以全谷物为主食，适量搭配粗粮，减少精白米面的摄入。同时，要确保摄入足量的新鲜蔬果，但需注意减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄取。此外，优先挑选脂肪含量较低的食材，例如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。最后，推荐选择低脂或脱脂奶类，以利于身体健康。

食物禁忌

减重期间需避免油炸、含糖、肥肉等高能量食物，控制盐油糖的摄入。 在减重过程中，应尽量避免摄入油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果以及肥肉等高能量食物。这些食物通常提供超过400kcal/100g的能量，不利于体重控制。此外，减重期间的饮食应保持清淡，每日食盐摄入量不宜超过5g，烹调油控制在20~25g以内，同时尽量减少添加糖的摄入，控制在25g以下。严格限制饮酒也是减重期间的重要一环。每克酒精能产生约7kcal的能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质。

每日能量摄入

根据个体需求调整能量摄入，男性1200～1500kcal，女性1000～1200kcal。 控制总能量摄入并保持合理膳食是体重管理的核心。根据不同人群的每日能量需求，我们推荐在减重期间平均降低30%～50%的能量摄入，或减少500～1000kcal的能量，以实现减重目标。具体而言，男性每日能量摄入可控制在1200～1500kcal，女性则为1000～1200kcal，采用限能量平衡膳食的方式进行减重。

根据不同的个体的基础代谢率和身体活动量，来调整其能量摄入标准。对于超重和肥胖者，可分别给予85%和80%的摄入量，以实现能量负平衡，同时满足基本能量需求，助力减重和体脂减少。此外，根据身高计算出理想体重，再结合个人的身体活动水平，可以科学地计算出每日所需的能量。

生活方式调整

运动建议

每周150至300分钟有氧运动，每日饮食与运动相结合以实现能量负平衡。 除了饮食调整，运动也是减肥的关键环节。久坐不动或缺乏身体活动的静态生活方式，是肥胖问题的重要诱因。对于肥胖患者来说，减重运动应主要以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。建议每周进行150至300分钟的中等强度有氧运动，每天5至7天，至少隔天运动一次。同时，抗阻运动每周进行2至3天，隔天一次，每次持续10至20分钟。通过这样的运动计划，每周消耗的能量应达到2000千卡或以上。