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青少年营养需求和膳食指南
从小学到高中，在校餐厅或食堂里选择食物时，往往因为种种原因，我们大多没有能力主动选择具有营养均衡的膳食。这种顽疾带来的不仅是身体上的损失，也会对日后的健康产生长期的隐患。本文旨在探讨青少年的营养需求及如何合理选择膳食，为同龄人和自己保障健康的饮食习惯。
一、青少年的营养需求
青少年正处在人生发育的关键时期，身高、体重、内分泌系统等都在快速发育。在这一时期，维生素、矿物质、蛋白质等多种营养物质对身体的发育和生长十分关键。同时，青春期存在的生理、心理上的变化，也对营养需求提出了更高的要求。
（一）维生素
维生素有许多种类，其中以维生素A、D、E、K、C和B族维生素最为常见，这些维生素对青少年的生长发育有着重要的作用。
其中，维生素A对视力、骨骼、皮肤、免疫系统等有利。维生素D则有利于钙的吸收和利用，有助于骨骼的发育。维生素C和E具有抗氧化的功能，有利于细胞的应激反应，抵御衰老等现象。各种B族维生素则具有重要的代谢调节功能。
（二）矿物质
矿物质中的钙、铁、锌等，在青少年的生长发育和心理健康上都有重要的作用。青少年如果缺少这些矿物质，会影响骨骼、血液、免疫系统、神经系统等各个方面的健康。
（三）蛋白质
蛋白质是青少年生长发育的基础。身体所有的细胞都需要蛋白质提供构建材料。此外，蛋白质还对人体能量代谢有重要的作用。
二、青少年膳食指南
根据青少年的营养需求，我们应该如何选择膳食呢？
（一）维生素
要确保充足摄入各种维生素，我们应该保证多样化的膳食。比如每天应该摄入一定量的蔬菜水果，尤其是色彩艳丽的蔬菜水果，如胡萝卜、南瓜、菠菜、芹菜、草莓、西瓜、香蕉等。
（二）矿物质
同样的，我们也要关注矿物质的摄入量。乳制品、豆腐、小鱼干等食物中富含大量的钙元素，而肝脏、瘦肉则是青少年补充铁元素的首选，海鲜类的食品可以提供锌元素。
（三）蛋白质
在蛋白质摄入方面，我们应该减少高脂肪、高热量、高盐、荤食等，而是要适当增加新鲜蔬菜水果、豆类、牛奶、瘦肉、鱼类等膳食。一般来说，青少年应该每天摄入1.2克左右的蛋白质。
三、总结
青少年正处在人生发育的关键时期，营养需求比成年人更高。为了保障自己的健康，我们应该尽可能保证膳食的多样性，确保充足的维生素、矿物质、蛋白质的摄入。同时，我们也应该逐渐培养起自己合理选择膳食的能力，以此来保障自己日后的身体健康。
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